Más 55 minutos de sueño: qué aporta una sola noche alargada antes de una salida matinal

Sobre la falta de sueño en el deporte se ha escrito mucho, y la conclusión es previsible: dormir poco es malo. Mucho más interesante es la pregunta inversa, que se empezó a plantear hace poco: ¿qué pasa si duermes más de lo habitual? No recuperar el sueño tras una noche en blanco, sino añadir horas por encima de tu norma. Un estudio reciente da una respuesta sorprendentemente concreta, y especialmente curiosa para quien sale a competir por la mañana.

Cómo está montado el experimento

El diseño es cuidadoso: estudio cruzado con orden de condiciones contrabalanceado, es decir, cada participante pasó por el control y por el experimento, y el orden estuvo equilibrado para que el aprendizaje y la fatiga no sesgaran el resultado.

Participaron 24 estudiantes físicamente activos (17 hombres, 7 mujeres, edad 22,7 ± 1,6 años). Todos con cronotipo neutro y buena calidad de sueño según la escala PSQI. Las pruebas se realizaron tres veces: a las 20:00, después a las 8:00 de la mañana siguiente y a las 16:00.

El punto clave es cuánto sueño se consiguió añadir realmente. El tiempo en cama se aumentó unos 50 minutos (de 514 a 564 minutos), y el sueño efectivo creció de 476,5 ± 64,2 a 531,3 ± 56,8 minutos, es decir, unos 55 minutos (p < 0,001, d = 0,91). Es un detalle importante: el tiempo añadido en cama se convirtió casi por completo en sueño.

Qué cambió

Los desplazamientos más notables se dieron en la sesión de pruebas matinal, la de las 8:00.

Test de lanzadera de 5 metros, mejor resultado: de 93,3 ± 8,5 a 102,8 ± 11,9 metros (p < 0,001, d = 0,93). Es un efecto grande.
Índice de fatiga en ese mismo test: de 21,2 ± 9,5 % a 13,1 ± 8,3 % (p < 0,001, d = 0,90). Dicho de forma sencilla, la velocidad caía hacia el final del test casi la mitad.
Salto desde sentadilla: de 26,3 ± 7,2 a 28,2 ± 8,0 cm (p = 0,005, pero el efecto es pequeño, d = 0,25).
Tiempo de reacción simple: de 296,4 ± 75,2 a 252,8 ± 55,3 ms (p < 0,001, d = 0,66).
Test de tachado de números (atención y velocidad de procesamiento): de 63,0 ± 10,0 a 67,6 ± 12,6 objetivos (p = 0,006, d = 0,40).

Una conclusión aparte de los autores: la extensión del sueño suavizaba parcialmente las fluctuaciones circadianas del rendimiento. La mañana es, para la mayoría de la gente, un bache en los indicadores físicos y cognitivos; una hora extra de sueño reducía notablemente ese bache.

Qué no demuestra este estudio

Aquí hace falta honestidad, o saldrá otro titular del tipo «una hora de sueño = récord personal».

En primer lugar, no es un test de resistencia. La carrera de lanzadera de 5 metros, los saltos y la reacción son trabajo de fuerza-velocidad y cognitivo, no una contrarreloj de una hora. No se puede trasladar el efecto directamente al maratón.

En segundo lugar, es una sola noche. Los autores escriben abiertamente que un protocolo agudo no permite juzgar la adaptación a largo plazo. La falta crónica de sueño no se cancela con una noche alargada.

En tercer lugar, los participantes no son deportistas, sino estudiantes físicamente activos, y además todos con cronotipo neutro y buen sueño. Cómo funcionaría esto en un «búho» o en alguien con déficit de sueño acumulado, el estudio no lo responde.

Las revisiones sistemáticas sobre extensión del sueño describen en conjunto un cuadro más amplio, incluido el beneficio para la resistencia en protocolos de varios días, pero allí los datos son más heterogéneos y más débiles. Así que la formulación honesta suena así: una sola noche alargada mejora de forma fiable el rendimiento matinal y las funciones cognitivas, y todo lo demás es zona de confianza moderada.

Cómo aplicarlo

La salida matinal es el escenario principal. Si la carrera es a las 8 o 9 de la mañana, el sueño añadido la noche previa actúa justo donde tienes el hoyo fisiológico.
Añade tiempo en cama, no despertador. En el estudio, +50 minutos en cama dieron +55 minutos de sueño. En la práctica, eso significa acostarse antes y no levantarse después: la hora de levantarse suele venir fijada por la salida.
No cuentes con una noche como compensación. Si llevas una semana durmiendo seis horas, una noche alargada antes de la carrera ayudará, pero no tapará el agujero.
No rompas tu rutina por experimentar. Adelantar de golpe la hora de acostarse dos horas empeora en muchos la conciliación. Un aumento de 30-60 minutos se tolera mucho mejor.
Recuerda la otra cara. Ya tuvimos un análisis de lo que la falta de sueño le hace al rendimiento: allí los efectos son mucho más dramáticos que la ganancia de una hora extra. La prioridad siempre es primero eliminar el déficit y después pensar en el añadido.

Lo esencial

Extender el sueño una noche dio +55 minutos de sueño efectivo (531 frente a 477 minutos).
A la mañana siguiente a las 8:00: test de lanzadera 93,3 → 102,8 m (d = 0,93), índice de fatiga 21,2 % → 13,1 %, reacción simple 296 → 253 ms.
El efecto fue más marcado por la mañana y suavizaba el bache matinal natural del rendimiento.
Esto no es resistencia: las pruebas son de fuerza-velocidad y cognitivas, y su traslado a la distancia larga no está demostrado.
Limitaciones: una sola noche, no eran deportistas, todos con cronotipo neutro, y sesgo de sexo (17 hombres frente a 7 mujeres).
En la práctica: añadir tiempo en cama antes de las salidas matinales, un incremento de 30-60 minutos, sin romper bruscamente la rutina.

Fuentes: «Single-Night Sleep Extension Enhances Morning Physical and Cognitive Performance Across Time of Day in Physically Active University Students: A Randomized Crossover Study», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12387293/. «Sleep extension in athletes: what we know so far — A systematic review», Sleep Medicine. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720305281. «A Narrative Review of the Impact of Sleep on Athletes». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11779686/