La cadencia al correr: no es cuestión de los mágicos „180“, sino de la sobrezancada

„Corre a 180 pasos por minuto“: un consejo que casi todo corredor aficionado ha escuchado. Suena a cifra mágica: alcánzala y serás rápido e indestructible. Una reciente revisión sistemática en la revista Cureus (2025) pone las cosas en su sitio con cuidado: la cadencia (frecuencia de paso) sí importa, pero no como forma de „ser más económico“, sino como herramienta contra las lesiones. Y la clave aquí no es un número absoluto, sino el hábito de no dar una zancada excesiva.

Qué muestra la revisión

Los autores reunieron datos sobre la relación entre la frecuencia de paso, la biomecánica de la carrera y las lesiones. Los hechos principales:

Menor cadencia, más lesiones. Los corredores con una frecuencia de unos 166 pasos/min o menos tenían un riesgo de lesiones en la pierna („periostitis tibial“, fracturas por estrés de la tibia) unas 6–7 veces mayor que quienes mantenían ≈178 pasos/min o más.
Un pequeño aumento de la cadencia cambia la mecánica. Aumentar la frecuencia un 5% redujo notablemente la carga sobre la cadera y la rodilla; +10% reforzó el efecto. La carga de impacto máxima en la rodilla cayó alrededor de un 20%, disminuyeron la tasa de carga, la longitud de zancada y la oscilación vertical del cuerpo, y mejoró la alineación de la pierna (valgo dinámico de rodilla — unos 2° con +10%).
Pero no por economía. La relación de la cadencia con la economía de carrera es débil (r ≈ −0,20). En el estudio de Nijs y colaboradores, aumentar la cadencia un ±7,5% con metrónomo redujo las cargas de impacto pero no empeoró el coste de oxígeno de la carrera: es decir, la cadencia va de mecánica y lesiones, no de „correr más fácil“.

No es cuestión de los „180“, sino de la sobrezancada

180 es un valor de referencia promediado, no una ley. En corredores altos y a ritmo lento la frecuencia cómoda es menor, y es normal. Mucho más importante es otra cosa: dónde aterriza el pie.

La sobrezancada (overstriding) es cuando el pie aterriza muy por delante del centro de gravedad, a menudo con un marcado impacto de talón y la pierna casi recta. En ese momento la pierna actúa como un freno: frena la velocidad, y la onda de choque sube — por la rodilla y la pierna. La revisión explica por qué ayuda subir la cadencia: con un paso más frecuente el pie aterriza más cerca del cuerpo, la zancada se acorta, la sobrezancada disminuye y el impacto se reparte con más suavidad.

La conclusión práctica: no persigas una cifra concreta en el reloj. El objetivo es aterrizar „bajo tu cuerpo“, no lanzar la pierna hacia delante. Una cadencia más alta es solo una forma cómoda de lograrlo.

Cómo medir tu cadencia

Con el reloj. La mayoría de los relojes de running y un móvil con una app muestran la cadencia automáticamente.
A mano. Cuenta todos los contactos con el suelo (ambos pies) durante 30 segundos y multiplica por 2: obtendrás los pasos por minuto.
Metrónomo. Fija un tempo y comprueba si lo cumples a tu velocidad habitual.

Mide en distintos modos: en el calentamiento, a ritmo tranquilo y a ritmo rápido — con la velocidad la cadencia sube de forma natural.

Cómo subir la cadencia de forma segura

Si tu frecuencia cómoda es claramente baja (digamos <170 pasos/min) y sueles tener problemas de pierna o rodilla, conviene subir la cadencia con cuidado:

Añade un 5–10%, no más. Un salto brusco solo suma fatiga. Desde los, pongamos, 160 actuales — objetivo en torno a 168–176.
Usa una señal sonora. Un metrónomo o una lista de reproducción con los BPM adecuados (pulsaciones por minuto ≈ la cadencia deseada) ayudan a mantener el ritmo — la revisión señala que las señales de audio mejoran la fijación del hábito.
Avanza poco a poco. Empieza con tramos cortos dentro de las carreras suaves y luego amplíalos. Adaptarse a la nueva frecuencia lleva varias semanas.
No fuerces. Sin repetición regular, la cadencia vuelve en parte al valor inicial — es un maratón de hábito, no un esprint.

A quién le viene especialmente bien: a quienes sufren con frecuencia dolor de pierna o rodilla, y a quienes tienen antecedentes de fracturas por estrés. Un corredor sano sin molestias, que ya corre de forma económica, no necesita „arreglar“ su cadencia a propósito.

Limitaciones

La revisión enumera con honestidad los puntos débiles de la evidencia: los estudios son heterogéneos, las muestras pequeñas, y con más frecuencia se midieron „sustitutos“ biomecánicos (fuerzas, cargas) que estadísticas reales de lesiones a largo plazo. Es decir, la cadencia no es una pastilla mágica ni un sustituto de un volumen sensato, la recuperación, el trabajo de fuerza y el aumento gradual de las cargas. Es una herramienta útil, no toda la prevención de lesiones.

Lo esencial

Una cadencia baja (unos 166 pasos/min o menos) se asocia con un riesgo de lesión en la pierna unas 6–7 veces mayor que ≈178 o más.
No es cuestión de los „mágicos 180“: importa más no adelantar en exceso el pie — aterrizar bajo tu cuerpo en lugar de lanzar la pierna hacia delante.
Subir la cadencia un 5–10% reduce la carga de impacto (alrededor de un 20% en la rodilla), la tasa de carga y la longitud de zancada, y mejora la alineación de la pierna.
En la economía la cadencia influye poco (r ≈ −0,20): es una herramienta contra las lesiones, no una forma de „correr más fácil“.
Sube la frecuencia de forma gradual, con metrónomo o música por BPM; especialmente útil con lesiones frecuentes de pierna/rodilla y tras fracturas por estrés.
La cadencia no es una panacea: complementa, no sustituye, una carga y una recuperación sensatas.

Fuente: Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. DOI: 10.7759/cureus.90322