Una tira de esparadrapo cruzada sobre los labios se ha convertido en uno de los «trucos» de moda de los últimos años: tápate la boca por la noche y el sueño será más profundo, desaparecerán los ronquidos y por la mañana te despertarás lleno de energía. El interés por esta tendencia no deja de crecer. Y ha llegado también al running: en la media maratón de Gátchina, cerca de San Petersburgo, el 8 de noviembre, entre los corredores que iban a un ritmo de unas 2:10 se vio a una persona con la boca tapada. Analizamos qué se sabe al respecto, por separado para el sueño y para el entrenamiento.

De noche: qué mostró la revisión sistemática

Investigadores canadienses de London, en la provincia de Ontario (Rhee y colaboradores, PLOS ONE, 2025), presentaron su trabajo directamente como el análisis de una «moda de las redes sociales». Revisaron la literatura de 1999 a 2024 y encontraron 10 estudios con 213 participantes: pacientes con respiración bucal, ronquidos o apnea del sueño.

Solo en 2 de los 10 estudios taparse la boca mejoró de forma apreciable los indicadores de apnea: el número de pausas respiratorias por hora de sueño o los episodios de caída del oxígeno en sangre.
En los demás no se encontraron diferencias.
Los autores describen riesgos que llegan hasta la asfixia si la nariz está congestionada. Además, en muchos estudios se excluyó a las personas con problemas nasales; es decir, la seguridad se comprobó precisamente en quienes menos riesgo corren.

Conclusión de los autores: seguir esta tendencia sin pensar conlleva un riesgo potencialmente grave, y las pruebas de su beneficio son escasas.

Un metaanálisis de Arabia Saudí (Alshehri y colaboradores, OTO Open, 2026) abordó la cuestión desde el otro lado: qué pasa si, al contrario, se bloquea la nariz. La nariz congestionada empeoraba los indicadores de apnea: de media, +13,8 pausas respiratorias por hora y +7,5 episodios de caída del oxígeno. Sobre el propio hecho de taparse la boca solo se encontraron 2 estudios, demasiado pocos para un metaanálisis. En ellos, los indicadores mejoraron en las personas con apnea leve.

En resumen: la nariz congestionada empeora la respiración durante el sueño, y respirar libremente por la nariz es importante. Pero la cinta en los labios solo ayuda en casos concretos, y es peligrosa cuando la nariz no deja pasar el aire.

En el entrenamiento: nariz frente a boca

Aquí hay más datos, aunque las conclusiones no coinciden del todo.

Esfuerzo máximo en quienes no están acostumbrados. En el estudio italiano BreathWISE (Mapelli y colaboradores, PLOS ONE, 2025), 12 jóvenes sanos hicieron cuatro pruebas máximas en cicloergómetro con distintas formas de respirar. Al respirar solo por la nariz bajaron su consumo de oxígeno pico, la ventilación y la potencia máxima, y el esfuerzo se percibía más duro en todas las fases. En reposo y a la altura del umbral anaeróbico, las diferencias fueron mínimas.

Deportistas entrenados. Un grupo sueco-noruego (Bergqvist y colaboradores, Frontiers in Physiology, 2025) evaluó a 12 ciclistas y triatletas bien entrenados con un VO₂max de unos 67 ml/kg/min. En este trabajo no hubo modalidad «solo nariz»: se comparó respirar solo por la boca, por la boca y la nariz a la vez, y por la boca y la nariz despejada con gotas vasoconstrictoras. No se encontraron diferencias significativas ni en el VO₂max ni en la potencia. El tiempo hasta el agotamiento con participación de la nariz fue un 2,8–4,2 % más largo, pero esa diferencia tampoco fue significativa.

Los que ya están acostumbrados. En un trabajo estadounidense (Dallam y colaboradores, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018) participaron 10 corredores aficionados que llevaban mucho tiempo entrenando y compitiendo respirando solo por la nariz. En ellos, el VO₂max y el tiempo hasta el agotamiento no difirieron entre la respiración nasal y la bucal. Al correr al 85 % de la velocidad máxima, la respiración nasal resultó incluso algo más económica, y la ventilación fue menor.

Esprint corto. En un estudio belga (Lévénez y colaboradores, Sports, 2025), 49 personas hicieron el test de Wingate de 30 segundos. La potencia no dependió de la forma de respirar. Por la boca el esfuerzo parecía más duro, y tras la prueba los músculos recuperaban antes la saturación de oxígeno cuando se respiraba por la nariz.

Limitaciones

Las muestras son minúsculas: 10–49 personas en los trabajos sobre ejercicio.
La mayoría de las pruebas se hicieron en laboratorio, en cicloergómetro, y no en cinta ni en carrera real.
Ningún estudio ha probado la cinta en los labios durante una carrera.
En cuanto al sueño, las pruebas proceden sobre todo de pacientes con apnea, no de deportistas sanos.

Cómo aplicarlo

Rodaje suave: por la nariz, sin problema. A baja intensidad las diferencias fisiológicas son mínimas, aunque subjetivamente cuesta más respirar solo por la nariz. A cambio, respirar solo por la nariz funciona como un limitador natural: si empiezas a ahogarte, lo más probable es que te hayas salido de la zona 2. Los límites de las zonas se calculan fácilmente en el generador de zonas.
Intervalos y carreras: respira por la boca. En quienes no están acostumbrados, respirar solo por la nariz reduce el esfuerzo máximo. Si no has entrenado así durante meses, la cinta en los labios en una competición probablemente limitará tu consumo de oxígeno pico.
Si quieres pasarte a la nariz, hazlo poco a poco. En los corredores que llevaban mucho tiempo entrenando respirando solo por la nariz, el techo no bajaba. Pero eso es fruto de una adaptación larga, no de una semana.
En pleno invierno, la nariz es un filtro útil. Calienta y humedece el aire, algo especialmente importante para quienes sufren broncoespasmo inducido por el ejercicio.
No te tapes la boca si tienes la nariz congestionada. Noviembre es temporada de resfriados, y los nadadores a menudo tienen la nariz taponada por el agua clorada. Con cinta en los labios, eso es un riesgo directo.
Los ronquidos y la somnolencia diurna son motivo para ir al médico, no a por esparadrapo. La apnea del sueño se diagnostica con un estudio del sueño y se trata de otra manera. Y lo bien que duermes conviene valorarlo por cómo te sientes más que por la pulsera: consulta el análisis de la precisión de los monitores de sueño.

Lo esencial

Revisión sistemática de 2025: taparse la boca por la noche mejoró los indicadores de apnea solo en 2 de 10 estudios; con la nariz congestionada es peligroso.
Metaanálisis de 2026: la nariz congestionada empeora la apnea en +13,8 episodios por hora; una nariz despejada durante el sueño es importante, pero la cinta en los labios no lo asegura.
En el entrenamiento, respirar solo por la nariz cambia poco en el rodaje suave, pero en quienes no están acostumbrados reduce el consumo de oxígeno pico.
En corredores adaptados desde hace tiempo a la respiración nasal, el VO₂max no bajó, pero no hay pruebas de que la cinta en los labios ayude en carrera.

Fuentes: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. «Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. «Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. «Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. «Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. «Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. «Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368