El consejo de «la semana antes de una carrera calurosa, métete en la sauna o sal a correr con una capa de más» va rebotando de artículo en artículo. La cifra de «cinco días» suena con especial frecuencia: es cómoda, cabe en la entradilla y no obliga a romper el plan. El trabajo del que vamos a hablar puso ese plazo a prueba con un criterio duro, y los cinco días no lo pasaron.

Aviso de entrada sobre la fecha: el estudio salió en Journal of Applied Physiology en mayo de 2025. No lo habíamos analizado antes, y como su conclusión es práctica e incómoda, me pongo al día.

Qué midieron exactamente

La mayoría de los trabajos sobre aclimatación al calor miran las cosas de siempre: la frecuencia cardiaca a una carga estándar, el volumen plasmático, el umbral de inicio de la sudoración. Aquí cogieron una métrica más severa: la temperatura crítica según el índice WBGT.

El índice WBGT (wet-bulb globe temperature) combina temperatura del aire, humedad y carga radiante en una sola cifra. Y el nivel «crítico» es ese punto a partir del cual el organismo deja de arreglárselas: la disipación de calor ya no cubre la producción de calor y la temperatura corporal empieza a subir sin freno. En esencia, es la frontera entre «hace calor, pero se aguanta» y «a partir de aquí, solo va a peor».

Justo a esa frontera miraban: si se desplazaría hacia arriba tras la aclimatación.

Cómo lo hicieron

28 personas sin aclimatación previa: 15 en el grupo de adaptación y 13 en el de control.

El protocolo fue de hipertermia controlada en calor y humedad: 35 °C y 65 % de humedad relativa. Cada sesión llevaba la temperatura interna hasta unos 38,5 °C y la mantenía 60 minutos. La duración del bloque, de 5 a 9 días.

Los tests de carga térmica creciente se hicieron cuatro veces: antes de empezar, tras 5 días, tras 9 días y de 4 a 8 días después de terminar.

El último punto es el más interesante, y normalmente en este tipo de protocolos no está.

Resultados

La temperatura crítica según WBGT subió tras nueve días. Tras cinco, no.

La formulación es sencilla y la consecuencia, desagradable: la mitad del protocolo no dio la mitad del resultado. En este indicador no dio nada.

El segundo resultado tiene que ver con la velocidad de subida de la temperatura rectal, es decir, con la rapidez con la que el cuerpo se calienta ante una exposición posterior al calor. Bajó, pero no inmediatamente después del bloque, sino después de que al protocolo de nueve días le siguiera un periodo de recuperación. Los autores concluyen que hace falta una pausa tras terminar la aclimatación para que ese efecto se manifieste.

Por qué los cinco días sí «funcionan» en otros artículos

Aquí no hay contradicción, y conviene decirlo con claridad para que no parezca que se anula toda la literatura previa.

Las adaptaciones al calor se despliegan a velocidades distintas. La expansión del volumen plasmático va rápido: hacia el tercer o quinto día ya se ve un cambio apreciable. La bajada de la frecuencia cardiaca a una carga estándar y el inicio más temprano de la sudoración también aparecen pronto. Precisamente sobre esos indicadores están construidas las recomendaciones del «con cinco días basta».

En cambio, el desplazamiento del límite crítico de tolerancia va de la capacidad de trabajar en condiciones donde la disipación de calor está, de por sí, al borde. Esa adaptación se compone más despacio. Hay además una línea de trabajos aparte que muestra que los reajustes termorreguladores durante una aclimatación progresiva se manifiestan sobre todo en condiciones no compensables, y no en las compensables: es decir, justo allí donde hace calor de verdad.

Dicho de forma sencilla: cinco días hacen que le resulte más llevadero un calor moderado. Nueve desplazan la frontera a partir de la cual la cosa se vuelve peligrosa.

Qué hacer con esto

Planifique un bloque de nueve días para arriba si la carrera es de verdad con calor y humedad, y no simplemente «con buen tiempo».
Deje una pausa entre el bloque y la carrera. Según estos datos, la reducción de la velocidad de calentamiento apareció tras un periodo de recuperación de 4 a 8 días. Terminar la aclimatación la víspera de la competición es mala idea por dos motivos a la vez: el efecto no llega a manifestarse y usted llega cansado.
Cinco días no son cero. Si no hay más tiempo, un bloque corto le dará igualmente volumen plasmático y desplazamientos en la frecuencia cardiaca. Simplemente, no cuente con que le suba el techo de tolerancia.
El protocolo del estudio es duro. Una hora a 38,5 °C de temperatura interna es una carga seria para el organismo, y en el estudio estaba controlada. Aquí el hágalo-usted-mismo está fuera de lugar, sobre todo con problemas cardiacos.
La aclimatación no anula lo demás. La rehidratación, el enfriamiento previo a la salida y mojarse a lo largo del recorrido funcionan por encima de la adaptación, no en su lugar.

Lo esencial

Se midió la temperatura crítica según WBGT, la frontera a partir de la cual la disipación de calor deja de cubrir la producción de calor.
28 participantes, de ellos 15 en el grupo de aclimatación; hipertermia controlada a 35 °C y 65 % de humedad, en torno a 38,5 °C de temperatura interna durante 60 minutos por sesión.
El límite crítico subió tras 9 días y no cambió tras 5.
La velocidad de subida de la temperatura rectal bajó solo tras el periodo de recuperación que siguió al bloque de nueve días.
Las recomendaciones previas sobre los cinco días no quedan anuladas: las adaptaciones rápidas (volumen plasmático, frecuencia cardiaca, sudoración) aparecen pronto. Lo que se compone despacio es justamente el desplazamiento del techo de tolerancia.
En la práctica: un bloque de nueve días para arriba más una pausa de 4 a 8 días antes de la carrera, y no una aclimatación pegada a la competición.

Fuentes: «The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change», Journal of Applied Physiology, mayo de 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. «Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions», Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019