Ésteres de cetona: ¿no son combustible de carrera, sino una herramienta de adaptación?

Los ésteres de cetona han recorrido el ciclo completo de una moda deportiva. Primero se presentaron como el combustible secreto de carrera; después, un estudio tras otro no encontraba ninguna mejora en las contrarrelojes y el tema casi se apagó. Y ahora ha vuelto por otro lado: puede que simplemente los estuviéramos bebiendo en el momento equivocado. No antes de la salida, sino después del entrenamiento; no como combustible, sino como señal de adaptación.

En qué falló la primera oleada

La lógica «cetonas = combustible adicional» parecía impecable: el hígado produce cuerpos cetónicos durante el ayuno, los músculos y el cerebro saben oxidarlos, así que si bebes el éster consigues otra fuente de energía junto a los carbohidratos. En la práctica todo chocó con un hecho: a alta intensidad el organismo ya funciona de maravilla con carbohidratos, y las cetonas en esas condiciones aportan poco y a veces compiten con la glucólisis.

La nueva hipótesis es radicalmente distinta. Los cuerpos cetónicos son además moléculas señalizadoras. Influyen en la expresión génica, en la respuesta inflamatoria y en la recuperación. Si es así, tiene sentido tomarlos no durante la distancia, sino en la ventana de recuperación, cuando el organismo decide qué adaptaciones consolidar.

Qué mostró el estudio de ocho semanas

El trabajo de Robberechts et al. (The Journal of Physiology, 2026) puso a prueba justamente esa versión. 28 ciclistas varones entrenados (VO₂peak de aproximadamente 50-55 ml/kg/min) completaron 8 semanas de entrenamiento estructurado: dos bloques de cuatro semanas con el esquema «3 semanas de carga creciente + una semana de descarga». La mitad recibió 25 g de monoéster de cetona después de cada sesión y otros 25 g 30 minutos antes de dormir en los días de entrenamiento; la otra mitad, un placebo isocalórico.

La diferencia acumulada resultó seria:

La potencia media del grupo del éster fue alrededor de un 4 % superior en la séptima semana, y la ventaja se mantuvo tras la descarga.
La potencia pico creció 52 W frente a 25 W en el placebo.
El VO₂peak sumó 6,4 frente a 3,3 ml/kg/min.
La citrato sintasa, marcador clásico de la densidad mitocondrial, creció más del doble.
El contenido de proteína del complejo II de la cadena respiratoria aumentó un 25 %, mientras que en el control no cambió en absoluto.

Además, los autores registraron un aumento de la angiogénesis en el músculo esquelético y un nivel más alto de eritropoyetina (EPO) circulante. Es decir, no se trata de «pedalear con menos esfuerzo», sino de una remodelación del músculo y del transporte de oxígeno.

Por qué el resto de los datos dice otra cosa

Aquí es obligada una advertencia honesta; si no, esto se convierte en publicidad.

Una revisión sistemática de los suplementos de cetonas (10 estudios, 112 participantes) analizó 16 indicadores de rendimiento: 3 resultados positivos, 10 nulos y 3 negativos. Es decir, el desenlace más frecuente es «ninguna diferencia». Y un trabajo aparte publicado en Journal of Applied Physiology (2025) mostró que en condiciones de hipoxia aguda el éster de cetona empeoraba el resultado, sin afectar ni a las funciones cognitivas ni al nivel de EPO.

¿Cómo encaja esto con el experimento de ocho semanas? Lo más probable es que así: casi toda la literatura antigua medía el efecto agudo sobre el resultado —bebes y sales a hacer una contrarreloj—. El trabajo nuevo medía la adaptación crónica a un bloque de entrenamiento. Son dos preguntas distintas, y el «no» a la primera no dice nada sobre la segunda. Pero también al revés: un solo estudio con 28 hombres no es un veredicto a favor de las cetonas, sino un motivo para replicarlo.

A quién le hace (o no) falta

La capa práctica, sin ilusiones:

No es un suplemento previo a la salida. Si cuentas con beber el éster una hora antes de competir y correr más rápido, los datos no te respaldan. Lo que funcionó fue justamente la toma después del esfuerzo y antes de dormir.
Es caro. 50 g de éster al día en las jornadas de entrenamiento es una partida de gasto incomparable con la nutrición deportiva habitual. Con un presupuesto limitado, el sueño, la alimentación y un plan bien hecho darán más.
Sabor y aparato digestivo. Los ésteres de cetona son conocidos por su sabor desagradable y por su capacidad de provocar náuseas y molestias estomacales. Probarlos por primera vez antes de un bloque importante es mala idea.
La muestra es estrecha. Ciclistas varones entrenados de nivel medio de preparación. Cómo funciona esto en mujeres, en corredores y en deportistas verdaderamente de élite, cuyo margen de adaptación es menor, se desconoce.
Los ésteres de cetona no figuran en la lista de prohibiciones de la AMA (WADA), pero con cualquier suplemento conviene fijarse en la certificación del lote.

Lo importante es no confundir la causa con el efecto. En este estudio las cetonas no sustituían al entrenamiento, sino que amplificaban la respuesta a él. Sin el propio bloque de entrenamiento no habría nada que amplificar.

Lo esencial

La vieja idea de «las cetonas como combustible de carrera» no se ha confirmado con pruebas: en las revisiones predominan los resultados nulos.
La nueva hipótesis son las cetonas como moléculas señalizadoras de la recuperación: tomarlas después del entrenamiento y antes de dormir, no antes de la salida.
En un ECA de 8 semanas (28 ciclistas, 25 g ×2 en los días de entrenamiento) el grupo del éster ganó bastante más: potencia pico +52 frente a +25 W, VO₂peak +6,4 frente a +3,3 ml/kg/min, un crecimiento de la citrato sintasa el doble de grande.
Es un solo estudio con una muestra estrecha: ciclistas varones entrenados. No traslades la conclusión a ti mismo de forma automática.
En hipoxia el éster de cetona empeoró el resultado: el contexto importa.
Caro, de mal sabor y con posibles problemas digestivos. Primero el sueño, la alimentación y el plan; después, lo exótico.

Fuentes: Robberechts R., Bekhuis Y., Stalmans M. et al. «Post-exercise ketone supplementation improves endurance performance and mitochondrial adaptations during an 8-week endurance training intervention», The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP290315. «Utility of Ketone Supplementation to Enhance Physical Performance: A Systematic Review», Advances in Nutrition. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002654. «Ketone ester ingestion impairs exercise performance without impacting cognitive function or circulating EPO during acute hypoxic exposure», Journal of Applied Physiology, 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00097.2025