Jet lag en una carrera fuera de casa: por qué hacia el este cuesta más que hacia el oeste

Llegaste a la carrera con dos días de antelación, dormiste bien, te sientes normal, y sin embargo en la distancia las piernas están vacías y el pulso va por libre. ¿Te suena? El problema es que el «he dormido bien» subjetivo y la disponibilidad biológica después de un vuelo no son lo mismo. Y el precio depende de la dirección en la que volaste.

Dos problemas distintos que todo el mundo confunde

La fatiga del viaje es consecuencia del trayecto en sí: muchas horas de inmovilidad, deshidratación por el aire seco de la cabina, postura incómoda, estrés de los transbordos, alimentación desordenada. No tiene relación con los husos horarios y desaparece en uno o dos días. Un vuelo de diez horas hacia el sur produce fatiga del viaje y no produce jet lag en absoluto.

El jet lag es el desajuste del reloj interno respecto a la hora local. Solo aparece al cruzar meridianos y se va mucho más despacio.

Distinguirlos importa porque se tratan de forma distinta: la fatiga, con descanso; el jet lag, desplazando la fase mediante la luz y los horarios.

Por qué hacia el este cuesta más

El día interno de la mayoría de las personas es algo más largo que el astronómico. Por eso al organismo le resulta natural estirar la jornada, es decir, acostarse y levantarse más tarde. Eso es exactamente lo que ocurre al volar hacia el oeste: llegas, la tarde local aparece «más tarde» que tu tarde interna y adaptarse resulta relativamente sencillo.

Volar hacia el este exige lo contrario: comprimir el día, acostarse antes de lo que quiere el cuerpo. Va en contra de la deriva natural, y la adaptación es notablemente más lenta.

Las cifras que citan las revisiones reflejan esa asimetría de forma directa: aproximadamente un día de adaptación por cada hora de diferencia al viajar hacia el este frente a medio día por hora al viajar hacia el oeste. La duración total de las consecuencias va de 2–3 días hasta 8–10 días según el número de husos cruzados.

La asimetría también se ve en los resultados. Un análisis de partidos de la NBA mostró que el jet lag hacia el este en los equipos locales se asocia con una caída del porcentaje de victorias, de la diferencia de puntos, de la diferencia de rebotes y de la eficiencia en el tiro. El jet lag hacia el oeste, no. Es decir, el efecto no es abstracto: se lee en los resultados de partidos de profesionales.

Qué es lo que se rompe exactamente

Los mecanismos están descritos con bastante detalle. El desajuste del reloj interno afecta al ritmo diario de la temperatura corporal, altera el ritmo del cortisol y empeora la calidad del sueño. Más adelante en la cadena: caída del drive central, peor reclutamiento de unidades motoras y reacción más lenta.

Para la resistencia esto no significa tanto un desplome del VO₂max como que el trabajo habitual se percibe más duro y que a intensidades de umbral cuesta más sostener el ritmo previsto. Además, un ritmo de temperatura desplazado afecta a la termorregulación, lo que resulta crítico si la carrera es con calor.

Un detalle aparte: en la mayoría de las personas el pico de rendimiento cae en la segunda mitad del día según su hora interna. Una salida matinal después de un vuelo hacia el este cae en tu noche biológica por partida doble: por fase y por falta de sueño.

Cómo planificar

Calcula los días de llegada según la dirección. Hacia el este cuenta aproximadamente un día por huso; hacia el oeste, la mitad. Volar 6 husos al este y competir a los dos días es competir sin preparación.
Empieza el desplazamiento antes de volar. Durante 3–4 días adelanta o retrasa la hora de acostarte y levantarte 30–60 minutos en la dirección del huso de destino. No lograrás reajustarte del todo, pero te quitarás la parte inicial del trabajo.
La luz es la palanca principal. Hacia el este hace falta luz brillante por la mañana en hora local y evitarla por la tarde; hacia el oeste, al revés. Equivocarse con el horario de exposición puede desplazar la fase en el sentido contrario.
Cambia la hora del reloj en el avión y a partir de ese momento vive con la hora de destino, incluidas las comidas.
El primer día, sin trabajo clave. La actividad suave al aire libre con luz diurna ayuda al reajuste mejor que dormir en una habitación a oscuras.
No programes un entrenamiento de control nada más aterrizar. Su resultado te hablará del vuelo, no de tu forma.
Contabiliza la fatiga del viaje por separado. Incluso un vuelo sin cambio de husos cuesta un día de recuperación.

Limitaciones

La mayor parte de los datos es observacional, y hay que tenerlo en cuenta. El análisis de la NBA muestra una asociación, pero en los equipos cambian a la vez decenas de factores: calendario, rival, desplazamiento, sueño en el hotel. Aleatorizar los vuelos de deportistas de élite es prácticamente imposible, así que aquí la base de evidencia es por definición más débil que en las disciplinas de laboratorio.

La variabilidad entre personas es grande: el cronotipo, la edad, la experiencia con vuelos y lo estricto que sea cada uno con sus horarios cambian la velocidad de adaptación en varias veces. La regla del «un día por huso» es una referencia promedio, no una norma. Y casi todas las cifras proceden de deportes de equipo, no de resistencia: trasladarlas al maratón exige matices.

Lo esencial

La fatiga del viaje y el jet lag son cosas distintas: la primera pasa en uno o dos días, el segundo se alarga hasta 8–10 días.
Hacia el este cuesta más: alrededor de un día de adaptación por huso frente a medio día hacia el oeste, porque comprimir el día es más difícil que estirarlo.
En la NBA, el jet lag hacia el este se asocia con peores resultados; hacia el oeste, no.
Se alteran el ritmo de la temperatura corporal, el ritmo del cortisol y el sueño → caen el drive central y la velocidad de reacción.
Planifica la llegada según la dirección del vuelo, empieza a desplazar tus horarios 3–4 días antes y gestiona la exposición a la luz.
El primer día, sin entrenamientos clave; un test de control nada más aterrizar mide el vuelo, no la forma.

Fuentes: «Do Long-Haul Travel and Jet Lag Affect Athletes' Physiological, Humoral and Performance Outcomes? A Systematic Narrative Review», Sports, 2026;14(3):93. https://www.mdpi.com/2075-4663/14/3/93. «Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the National Basketball Association». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245584/. «Case Report: Jet lag and travel fatigue effects on performance in a world-class paralympic shot-putter after eastward long-haul transmeridian travel», Frontiers in Sports and Active Living, 2026. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1745296