Cada otoño, cuando los corredores se trasladan de la calle a la cinta, resurge el mismo consejo: «pon un 1 % de inclinación para que sea como en la calle». El consejo es viejo y tiene autor y fecha: Jones y Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. Y tiene un problema: en treinta años casi nadie lo ha vuelto a comprobar en la forma en que se usa. En 2026 lo hicieron tres grupos a la vez.

De dónde salió la regla

En 1996, nueve hombres entrenados corrieron 6 minutos a seis velocidades —de 10,5 a 18 km/h— en una cinta con inclinación del 0, 1, 2 y 3 % y en una carretera llana. La lógica de la inclinación es sencilla: en el gimnasio no hay aire de frente, y en la calle vencerlo cuesta energía. La inclinación debería añadir aproximadamente lo mismo.

El resultado fue más matizado de lo que luego se contó. A las dos velocidades más lentas (10,5 y 12 km/h) la carretera no se diferenció ni del 0 % ni del 1 %. A 13,5 km/h solo encajó el 1 %. A 15–16,5 km/h, tanto el 1 % como el 2 %. A 18 km/h la calle quedó entre el 1 % y el 2 %. La conclusión de los autores —«el 1 % es adecuado para velocidades de 10,5–18 km/h»— es correcta, pero es el centro del rango, no una coincidencia exacta a cada velocidad.

Qué se comprobó en 2026

Primer trabajo: la economía. Shahidi y colaboradores (PLoS One, agosto de 2026) tomaron a 12 corredores varones de 21 años (el VO₂max se determinó con un test en rampa) y los pasaron por el mismo protocolo escalonado —8–15 km/h, escalones de 3 minutos— primero en una cinta con un 1 % de inclinación y después en una pista de atletismo de 400 metros al aire libre. Análisis de gases respiración a respiración, promediando los últimos 60–90 segundos de cada escalón.

Economía de carrera (VO₂ a una velocidad dada): 51,3 ± 2,2 frente a 49,6 ± 3,1 ml/kg/min en la pista y en la cinta, respectivamente. La diferencia crecía a intensidades entre el 70 y el 100 % del segundo umbral ventilatorio.
Coste de oxígeno del kilómetro: 204,2 ± 11,3 frente a 197,1 ± 12,3 ml/kg/km: en la pista sale aproximadamente un 3,6 % más caro, y por igual a todas las intensidades (no hay interacción «condición × intensidad»).
Coste energético del metro: 3,87–4,60 frente a 3,65–4,10 J/kg/m, con una brecha que crece con la intensidad (p = 0,045).
La oxidación de carbohidratos al acercarse al VT2 también fue mayor en la pista.

Es decir, incluso con el 1 % de inclinación, la pista siguió siendo un 3–4 % más cara que la cinta.

Segundo trabajo: el umbral de lactato en la élite. Suzuki y colaboradores (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026) compararon a nueve corredores japoneses de nivel Tier 4 —marcas personales de 13:35 en 5000 m y 27:44 en 10 000 m— en una pista cubierta de 300 metros y en una cinta sin inclinación. Seis escalones, de 17,2 a 22,5 km/h.

El lactato en la pista fue mayor en cada escalón, y la diferencia va creciendo: de 1,0 mmol/l en el primero a 3,7 mmol/l en el sexto.
Velocidad a 4 mmol/l: 329,6 frente a 345,1 m/min (19,8 frente a 20,7 km/h). A 6 mmol/l: 344,2 frente a 359,4. Traducido: 7–8 segundos por kilómetro.
El tiempo de contacto con el suelo a velocidades altas fue más largo en la pista.
La velocidad a 6 mmol/l medida en pista predecía el resultado de la temporada en 10 000 m con r = −0,973; la medida en cinta, solo con r = −0,695 y sin significación estadística.

Los autores lo escriben sin rodeos: los umbrales obtenidos en cinta y en pista no son intercambiables, y la corrección depende de la velocidad.

Tercer trabajo: la revisión. Bottura y Fletcher (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026) reunieron treinta años de datos y concluyeron que la equivalencia entre cinta y calle depende de la velocidad, de las condiciones ambientales, de la metodología y de las particularidades individuales, así que un 1 % fijo no puede ser universal.

Esto concuerda con el metaanálisis de Miller y colaboradores de 2019 (34 estudios): a velocidades submáximas el VO₂ en cinta y en calle es prácticamente igual —tanto al 0 % como al 1 %—, pero el lactato en la cinta es más bajo (1,26 mmol/l menos al 0 % y 0,52 al 1 %), y el resultado en un test de resistencia en la cinta es peor (SMD −0,50).

Por qué ocurre

La resistencia del aire crece con el cuadrado de la velocidad, y la potencia necesaria para vencerla, con el cubo. A 10–12 km/h supone unas pocas unidades porcentuales del coste de correr; a 20 km/h, ya alrededor de un 8 %. Un 1 % de inclinación añade un «escalón» fijo y no puede seguir el ritmo de una dependencia cúbica: de ahí el «a velocidades lentas basta el 0 %, a las rápidas el 1 % es poco» que ya aparecía en Jones y Doust.

Pero el aire no es la única diferencia. La banda de la cinta es más blanda y devuelve la energía de otra manera que el asfalto o el tartán; en la cinta no hay viento que refresque; no hay flujo visual ni curvas; cambia el apoyo del pie: Suzuki vio un contacto más largo en la pista. Precisamente por eso el lactato diverge más que el VO₂: el organismo gasta más o menos el mismo oxígeno, pero recluta los músculos de otra forma.

Cómo aplicarlo

Rodaje suave hasta 12 km/h: la inclinación no importa. 0 o 1 %, como resulte más cómodo; la diferencia queda dentro del ruido.
Tempos y trabajos de umbral a partir de 16 km/h: el 1 % no basta. O bien añade 0,5–1 km/h a la velocidad objetivo, o bien un 1,5–2 % de inclinación, o bien acepta sin más que en la cinta corres algo más fácil de lo que marca la pantalla.
No traslades tal cual a la pista las zonas de pulso y de lactato obtenidas en la cinta. En la élite, la velocidad de umbral en pista es 7–8 s/km más lenta que en cinta. En aficionados, a 12–15 km/h, la brecha es menor, pero la dirección es la misma: calcula las zonas de entrenamiento en el entorno en el que vas a entrenar.
Si te testeas dos veces al año, testéate igual. Comparar el umbral «de verano» de la pista con el «de invierno» de la cinta no tiene sentido: dentro de la diferencia estará metida la metodología.
La corrección inversa también funciona: para reproducir en la cinta la intensidad de umbral de la pista, hay que subir la velocidad de la cinta esos mismos 7–8 s/km.

Limitaciones honestas

Las muestras son minúsculas: 12 y 9 personas, solo hombres, jóvenes y entrenados. En Shahidi, aficionados varones de 21 años; en Suzuki, élite nacional. No se puede extrapolar a mujeres, a veteranos ni a velocidades por debajo de 8 km/h.

Las condiciones no están igualadas del todo. La calle es también temperatura, superficie, calzado y una curva cada cien metros en la pista. Parte de ese 3,6 % «de más» puede deberse a las curvas y no al aire.

Suzuki comparó una cinta sin inclinación. Sus 7–8 s/km son el precio de la ausencia de corrección a velocidades de élite, no un test de la regla del 1 %. Por la lógica de Jones y Doust, a 21 km/h el 1 % también se quedaría corto, pero eso no se comprobó directamente en el trabajo.

El cegamiento es imposible. Todos los participantes sabían dónde corrían.

Lo esencial

La regla del 1 % (Jones y Doust, 1996) se dedujo con nueve corredores y, según los propios datos de los autores, coincide exactamente con la calle solo en torno a 13,5 km/h; a 10–12 km/h basta el 0 % y a 18 km/h incluso el 1 % es poco.
En 2026, con 12 corredores, la pista resultó un 3,6 % más cara en oxígeno por kilómetro incluso con un 1 % de inclinación.
En nueve corredores de élite el lactato en pista fue mayor en todos los escalones (brecha de 1,0 a 3,7 mmol/l), y la velocidad de umbral en pista, 7–8 s/km más lenta.
Metaanálisis de 34 trabajos: el VO₂ en cinta y en calle es igual, el lactato en cinta es más bajo y el test de resistencia sale peor.
En la práctica: hasta 12 km/h la inclinación no importa; a velocidades de tempo el 1 % es poco; calcula las zonas donde entrenes.

Fuentes: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. «Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes». PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. «Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. «Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. «A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running». Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. «A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running». Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717