Ratio de carga aguda-crónica: por qué la «zona 0,8-1,3» no te salva de las lesiones

Si tu reloj o tu plataforma te muestra una «carga óptima» y protesta cuando has subido el volumen de golpe, lo más probable es que por debajo esté funcionando el ACWR, el ratio entre la carga de trabajo aguda y la crónica. La idea es elegante: comparar la última semana con la media del último mes. Un salto brusco significa riesgo de lesión. La métrica se extendió por la industria casi al instante. El problema es que la evidencia que la sostiene es mucho más débil que la seguridad con que la muestra la interfaz.

Qué es ese número

El ACWR se calcula de forma sencilla: la carga de una ventana corta (habitualmente 7 días) se divide entre la carga media de una ventana larga (habitualmente 28 días). Uno significa que haces exactamente lo mismo a lo que estás acostumbrado. Uno y medio, que has subido de golpe. Cero coma cinco, que casi no has hecho nada.

Además, la carga se puede contabilizar de distintas maneras: «externa» (kilómetros, desnivel, metros a velocidad) o «interna» (unidades de pulso, RPE × tiempo). Ya aquí empiezan las divergencias metodológicas, y resultarán importantes.

La recomendación práctica que más se ha difundido es mantenerse en el rango 0,8-1,3, donde supuestamente el riesgo de lesión es mínimo y la forma crece. Veamos de dónde salen esos límites.

Qué mostró el metaanálisis

Una revisión sistemática con metaanálisis reunió 22 estudios de cohortes, 921 participantes y 657 lesiones. La asociación existe, efectivamente: un ACWR más alto se correlacionó positivamente con las lesiones, con un tamaño del efecto global de 0,72 (IC del 95 %: 0,60-0,82).

Y a continuación, la distribución de la frecuencia de lesiones por rangos:

0,8-1,3: 56 % (IC del 95 %: 0,14-0,94);
menos de 0,8: 74 % (IC del 95 %: 0,68-0,80);
más de 1,3: 77 % (IC del 95 %: 0,58-0,92).

Fíjate en el intervalo de confianza de la zona «segura»: de 0,14 a 0,94. No es una errata. Los propios autores escriben que, con esa dispersión, no se puede afirmar que ese intervalo sea necesariamente seguro. La heterogeneidad entre estudios fue de I² = 92,9 %, es decir, los trabajos se contradicen entre sí casi tanto como es posible.

Hay una segunda observación importante para el corredor: el resultado dependía mucho de con qué se midiera la carga. Contabilizando solo la carga interna, la frecuencia de lesiones en la muestra llegaba al 95 %; solo la externa, al 64 %; y con la combinación, al 69 %. La misma métrica, en las mismas personas, da respuestas distintas según el método de cálculo.

El problema principal: esto no va de nosotros

El 81 % de los estudios de la revisión son de fútbol. El resto, tenis, rugby y hockey. Los autores señalan directamente la falta de datos sobre deportes de resistencia y deportes individuales, además del sesgo de las muestras hacia el sexo masculino.

Esto es fundamental. La lesión futbolística suele ser un evento agudo: un esprint, un cambio de dirección, un contacto. La lesión del corredor normalmente es otra cosa: la acumulación gradual de carga sobre un hueso, un tendón o una fascia. Los mecanismos son distintos, y por tanto la relación «segura» entre volumen semanal y mensual no tiene por qué trasladarse automáticamente.

Y hay otro argumento difícil de esquivar. Una asociación en datos observacionales no es lo mismo que una herramienta que funcione. En un ensayo aleatorizado por conglomerados, los entrenadores de unos 480 jóvenes futbolistas de élite planificaron la carga durante toda una temporada según los principios del ACWR, mientras que el grupo de control entrenó como de costumbre. Diez meses después, no había ninguna diferencia en lesiones entre los grupos. Es decir, la métrica predice algo estadísticamente, pero gestionar a partir de ella no aportó beneficio.

Qué hacer en su lugar

No tirar el ACWR, sino degradarlo: de «sistema de prevención de lesiones» a «uno más entre varios indicadores».

Un salto brusco de volumen sigue siendo mala idea. Lo respaldan tanto el sentido común como los datos; simplemente, el límite exacto se desconoce y difícilmente sea universal.
Un ACWR bajo no siempre es bueno. En la revisión, los valores por debajo de 0,8 se asocian a una alta frecuencia de lesiones: un tejido poco preparado tolera peor la carga. Los parones largos son tan arriesgados como los tirones.
Calcula siempre igual. Puesto que el resultado depende del método, no compares tus cifras de aplicaciones distintas ni cambies entre carga interna y externa a mitad de ciclo.
Los síntomas importan más que el número. Un dolor local que aparece cada semana más pronto en la distancia es una señal más fiable que cualquier valor del panel.
Mira el conjunto de factores. El sueño, la alimentación, el estrés y la experiencia del corredor influyen en la tolerancia a la carga al menos tanto como la aritmética de las semanas.

Lo esencial

El ACWR es la relación entre la carga de 7 días y la media de 28 días; una métrica popular, pero poco fundamentada.
En el metaanálisis (22 estudios, 921 participantes) la asociación existe: efecto global de 0,72. Pero la frecuencia de lesiones en la zona «segura» 0,8-1,3 tiene un IC de 0,14-0,94, y los autores se niegan a llamarla segura.
Heterogeneidad I² = 92,9 %: los estudios son extremadamente contradictorios; el resultado depende incluso del método de cálculo de la carga.
El 81 % de los datos son de fútbol. Faltan datos sobre deportes de resistencia, y el mecanismo de las lesiones del corredor es distinto.
En un ECA por conglomerados, planificar la temporada según el ACWR no redujo las lesiones. Asociación ≠ herramienta útil.
En la práctica: evitar tanto los saltos bruscos como los parones largos, calcular la carga siempre del mismo modo y tomar decisiones por los síntomas, no por la cifra.

Fuentes: «Acute to chronic workload ratio (ACWR) for predicting sports injury risk: a systematic review and meta-analysis», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12487117/. Ensayo aleatorizado por conglomerados sobre la planificación de la carga según el ACWR en jóvenes futbolistas de élite (2021). Revisión sobre la aplicación del ACWR: https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/