Rotación de zapatillas: un 39% menos de riesgo de lesión, y por qué no es tan sencillo
Los corredores que alternaban varios pares se lesionaban notablemente menos. Pero el estudio es único, tiene más de diez años y es observacional. Analizamos qué se puede aprovechar de él y qué se ha añadido por cuenta propia.
El consejo de «alterna tus zapatillas» aparece en cualquier página de running y suena convincente: calzado distinto, carga distinta, menos desgaste monótono. Lo curioso es que detrás de esa recomendación hay esencialmente un solo estudio. No es malo, pero conviene conocer sus limitaciones antes de comprar el tercer par.
Qué mostró el estudio
El trabajo se publicó en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). Se siguió a 264 corredores durante 22 semanas: 116 corrían con un único par y 148 alternaban varios.
Resultado principal: entre quienes alternaban, el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera fue un 39% menor, tras ajustar por otros factores.
Detalles que importan más que la propia cifra:
- los de «un solo par» acumulaban en su calzado principal el 91% de su volumen;
- los de «varios pares» tenían de media 3,6 pares, y al principal le correspondía alrededor del 58% del volumen.
O sea, no hablamos de nada exótico. Basta con que el calzado principal deje de ser el único: aproximadamente la mitad del volumen en él y el resto repartido.
Por qué puede funcionar
El mecanismo es plausible, aunque en este estudio no se comprobó directamente.
Cada modelo impone su propio patrón de carga: la altura del stack y el drop cambian los ángulos en tobillo y rodilla; la rigidez de la mediasuela, la velocidad de carga; la forma de la horma, el trabajo del pie. Corriendo siempre con el mismo par, aplicas un estrés de estructura casi idéntica a los mismos tejidos miles de veces seguidas.
Las lesiones de carrera son mayoritariamente acumulativas: sufre la estructura que recibe una carga monótona sin recuperación suficiente. Variar el patrón la reparte entre distintos tejidos, y ninguno carga con todo.
Hay también un aspecto prosaico: alternar le da a la mediasuela tiempo para recuperar sus propiedades entre carreras y, sencillamente, alarga la vida de cada par.
Qué no demuestra el estudio
Aquí hace falta honestidad, porque la cifra del «menos 39%» se cita con mucha más seguridad de la que merece.
El diseño es observacional. Los corredores no fueron asignados al azar a los grupos: ellos mismos eligieron si alternar o no. Y quien tiene tres pares de zapatillas en casa es estadísticamente distinto de quien tiene uno: suele ser más experimentado, más atento al material, con más años de práctica y un plan más meditado. Una observación no permite separar la contribución del calzado de la contribución del tipo de corredor.
El estudio es único. Desde entonces prácticamente no ha habido intentos serios de replicar el resultado. Un hallazgo aislado de hace una década es una hipótesis con respaldo, no un hecho establecido.
Han pasado más de diez años. En ese tiempo el mercado ha cambiado radicalmente: han aparecido los stacks altos, las placas de carbono, las superespumas. Cómo funciona la «rotación» en un mundo donde uno de los pares es una zapatilla de competición con placa no lo ha comprobado nadie.
Nadie ha comprobado qué hay que alternar exactamente. Tres pares del mismo modelo dan formalmente una rotación, pero difícilmente dan variabilidad de carga. El estudio contaba pares, no diferencias entre ellos.
Cómo aplicarlo
- Con dos o tres pares basta. Los datos no respaldan la idea de que cuantos más, mejor. El orden de magnitud del estudio es de unos 3,6 pares.
- Alterna con criterio. El sentido está en la diferencia: drop, stack, rigidez. Dos pares iguales dan desgaste, no variabilidad.
- Reparte los roles. Un par blando y voluminoso para los rodajes suaves y largos, otro más reactivo para los ritmos, y la zapatilla de competición aparte y con poco kilometraje.
- No lo consideres un sustituto de la progresión. La rotación no exime del aumento gradual del volumen; un salto brusco de carga te lesiona con cualquier calzado.
- Introduce el par nuevo poco a poco. Cambiar de geometría también es un cambio de carga. Las primeras salidas con un modelo desconocido, cortas.
- No lo extrapoles automáticamente al calzado de competición. Los pares con placa de carbono tienen su propia especificidad y las conclusiones de 2015 no se les aplican; sobre eso tenemos un análisis aparte.
Lo esencial
- El único estudio relevante (264 corredores, 22 semanas) mostró un 39% menos de lesiones entre quienes alternaban.
- Referencia práctica de los datos: unos 3,6 pares, con el 58% del volumen en el principal frente al 91% de los de un solo par.
- El mecanismo plausible es un patrón de carga distinto sobre tejidos distintos, pero en el propio estudio no se comprobó.
- El diseño es observacional: puede que en parte se deba a que los corredores con varios pares son de por sí más experimentados y cuidadosos.
- El resultado no se ha replicado, tiene más de diez años y se obtuvo antes de la era de los stacks altos y las placas de carbono.
- Lo que cuenta es la diferencia entre pares, no su número; la rotación no sustituye al aumento gradual del volumen.
Fuentes: Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154