Velocidad crítica y D′: cómo encontrar tu límite de ritmo sostenible sin laboratorio

Todo corredor conoce esa sensación en sus propias carnes: hay un ritmo al que puedes mantenerte muchísimo tiempo, y hay un ritmo apenas un poco más rápido al que la cuenta atrás se pone en marcha casi de inmediato. Entre ambos hay una frontera estrecha, pero fundamental. En fisiología tiene nombre: velocidad crítica (critical speed, CS). Y, a diferencia de las zonas de pulso, puedes medirla tú mismo en la pista en una sola tarde.

Qué es la velocidad crítica

Formalmente, la CS es la intensidad más alta a la que los procesos metabólicos todavía alcanzan un estado estable. Por debajo de la CS, el consumo de oxígeno, el lactato y el pH se estabilizan en un nivel nuevo, y el trabajo puede prolongarse mucho. Por encima de la CS no llega esa estabilización: los indicadores trepan hasta el límite y la claudicación se convierte en una cuestión de tiempo, no de voluntad.

El segundo parámetro del modelo es D′ (se pronuncia «de prima»): la distancia finita que eres capaz de recorrer por encima de la velocidad crítica antes de que la fatiga te lleve a la claudicación. Resulta útil pensar en ella como en la capacidad de una batería: la CS es la velocidad a la que la batería no se gasta, y todo lo que está por encima tira de D′. Aceleraste en una subida o en una fuga: has descontado parte de la reserva; volviste por debajo de la CS: la reserva empieza a recuperarse.

Este par explica cosas que el pulso no puede explicar. Por qué dos corredores con el mismo resultado en 10 km toleran de forma distinta un ritmo roto. Por qué en la última vuelta uno tiene acelerón y el otro no. Por qué un trabajo de ritmo «un pelín más rápido de lo debido» destroza el entrenamiento más de lo que parece.

Cómo medirlo en la pista

Una reciente revisión sistemática de pruebas de campo (19 estudios, seleccionados entre 450 trabajos) analizó qué funciona de verdad fuera del laboratorio. Dominan dos métodos.

Varias contrarrelojes. Corres 2-3 series máximas de distinta longitud, y la CS y D′ se calculan a partir de la relación entre distancia y tiempo. El rango operativo son esfuerzos de entre 3 y 12 minutos de duración. Por debajo de tres minutos, la contribución de los mecanismos anaeróbicos es demasiado grande y el modelo se distorsiona; mucho más largo, y resulta difícil sostener un esfuerzo realmente máximo.

Prueba de 3 minutos «a tope» (3MT). Una sola serie máxima de exactamente 3 minutos: sales de forma agresiva y sencillamente no te permites aflojar. La velocidad media de los últimos 30 segundos se toma como CS, y el «excedente» por encima de ella, como D′. Los coeficientes test-retest del 3MT superaban en la revisión el 0,90, y la correlación de la variante de campo con la cinta rodante fue de r = 0,92.

Referencias prácticas de la revisión:

Mínimo dos series; tres, más preciso.
Entre intentos bastan 30-60 minutos de descanso. Esta es una noticia importante: antes se creía que hacían falta días distintos, y precisamente eso volvía la prueba inasumible para un aficionado.
Pista llana, ausencia de viento y el mismo calzado: de lo contrario estás midiendo el tiempo meteorológico, no a ti.

Cómo usarlo

El valor de la CS está en que es un ancla ligada a tu fisiología, y no a una fórmula basada en la edad.

La carrera de ritmo larga conviene mantenerla algo por debajo de la CS. Pasarse un par de segundos por kilómetro convierte el trabajo estable en un gasto de D′, y explica por qué a veces un «ritmo suave» termina en un estado destrozado.
Los intervalos por encima de la CS se planifican cómodamente a través de D′: si la reserva es finita, el número y la longitud de las series dejan de ser una cuestión de sensaciones.
Estrategia de carrera. En distancias de aproximadamente 3 a 15 km el ritmo de competición está por encima de la CS, y la única cuestión es cómo repartir D′ a lo largo del recorrido. De ahí una regla práctica: una salida brusca es la forma más cara de gastar la batería.
Control de la forma. La CS es sensible al entrenamiento y se sigue repitiendo la prueba cada 6-8 semanas: es más honesto que perseguir cambios en el VO₂max.

Limitaciones que conviene conocer

El modelo es bonito, pero no perfecto, y la revisión lo dice sin rodeos.

Los métodos de campo subestiman sistemáticamente D′ en torno a un 16 % en comparación con los de laboratorio. El propio indicador CS, en cambio, es más robusto.
En el campo es imposible confirmar que el esfuerzo fue realmente máximo: no hay marcadores fisiológicos a mano, y el modelo no distingue si te quedaste corto o si lo diste todo.
Las muestras de los estudios están muy sesgadas hacia el lado masculino (207 hombres frente a 66 mujeres), y de momento no hay protocolos específicos para mujeres.
El viento, el firme y el relieve rompen la repetibilidad. Solo tiene sentido comparar pruebas realizadas en condiciones parecidas.

Y una cosa más: la CS no sustituye a todo lo demás, es un punto de referencia adicional. Encaja bien junto a los umbrales y las zonas, pero no las anula.

Lo esencial

La velocidad crítica es la frontera entre el trabajo sostenible y la claudicación inevitable; D′ es la reserva finita de trabajo por encima de esa frontera.
Se mide en el campo: 2-3 contrarrelojes de 3-12 minutos o una prueba all-out de 3 minutos (fiabilidad superior a 0,90).
Entre intentos bastan 30-60 minutos: la prueba cabe realmente en un solo entrenamiento.
La carrera de ritmo larga mantenla por debajo de la CS; todo lo que esté por encima gasta D′, incluidas las salidas bruscas y las subidas.
Los métodos de campo subestiman D′ en torno a un 16 %, son sensibles al viento y al firme, y hay pocos datos sobre mujeres.
Repite la comprobación cada 6-8 semanas: es un indicador de forma más receptivo que el VO₂max.

Fuentes: «The Measurement and Application of Critical Speed and D′ in Running: A Scoping Review», Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02410-x. «Field-based tests for determining critical speed among runners and its practical application: a systematic review», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11933073/