En octubre, en uno de los grandes canales rusos de running en Telegram, se hizo una encuesta sobre el sueño: votaron 272 personas y casi la mitad respondió que duerme 6–7 horas, «casi lo normal». En los comentarios aparecieron enseguida dos quejas conocidas. La primera: después de las series de la tarde estás tumbado a oscuras, el pulso te retumba en los oídos y el sueño no llega. La segunda: te duermes al instante, pero a las 3:40 los ojos se abren solos y ya no hay manera de volver a dormirse.

El consejo de «no entrenes por la tarde» se oye desde hace mucho. Dos trabajos recientes comprobaron hasta qué punto está justificado, y el panorama resultó más preciso que una simple prohibición.

Metaanálisis de 2026: mañana frente a tarde

En agosto de 2026, Sleep Medicine Reviews publicó una revisión sistemática del grupo de Souabni y Saidi (Universidad de Toulon, con investigadores de la Universidad de Columbia y de Aberdeen). De 1111 publicaciones encontradas se seleccionaron 25 estudios que comparaban directamente el ejercicio por la mañana y por la tarde. 16 ensayos controlados aleatorizados entraron en el metaanálisis.

Esto es lo que salió:

En la mayoría de los indicadores del sueño, entrenar por la mañana no tiene una ventaja clara. Conciliación, duración total, calidad subjetiva: de media, sin diferencias.
Una excepción: la continuidad del sueño. Tras el ejercicio de tarde o de noche hubo más tiempo despierto después de dormirse (WASO): diferencia de medias estandarizada de −0,51 (IC del 95 %: de −0,89 a −0,12) a favor del ejercicio matutino. Los autores califican el efecto de moderado y advierten de que puede estar inflado por el «efecto de los estudios pequeños».
La diferencia es más visible con alta intensidad. El análisis por subgrupos mostró que cuanto más duro es el esfuerzo, más se nota la hora del día.

Fíjate: el WASO es justamente ese «me desperté a las cuatro y sigo tumbado». No la dificultad para dormirse, sino las interrupciones del sueño en la segunda mitad de la noche.

4 millones de noches con pulsera

La segunda fuente es el trabajo de Leota y colaboradores (Universidad Monash, Australia) en Nature Communications de 2025. Los investigadores tomaron los datos de 14 689 personas físicamente activas que llevaron una pulsera WHOOP durante un año: en total, 4 084 354 noches.

Cuanto más tarde terminaba el entrenamiento y mayor era su carga según la pulsera:

más tarde se dormía la persona;
más corto era el sueño;
peor era su calidad;
más alta era la frecuencia cardiaca nocturna en reposo;
más baja era la variabilidad nocturna de la frecuencia cardiaca.

Y la cifra práctica más importante: los entrenamientos que terminaron 4 horas o más antes de acostarse no se asociaron en absoluto con el sueño, fuera cual fuera la carga.

Qué se decía antes

En 2019, Stutz, Eiholzer y Spengler (ETH Zúrich) publicaron en Sports Medicine un metaanálisis de 23 estudios con una sola sesión vespertina. Su conclusión era casi la contraria a la habitual: en conjunto, el ejercicio de tarde no empeoraba el sueño, e incluso el sueño profundo aumentaba ligeramente (+1,3 puntos porcentuales). Pero había un matiz: la conciliación, la duración total y la eficiencia del sueño pueden resentirse tras un trabajo intenso que termina menos de una hora antes de acostarse. Cuanto mayor era el estrés físico respecto al nivel habitual, menor era la eficiencia del sueño (−3,2 p. p.) y mayor el tiempo despierto por la noche (+21,9 minutos).

Otro metaanálisis de 2026 (Hu y Chen, Frontiers in Psychology, 13 estudios) no encontró una ventaja consistente de la mañana, el mediodía ni la tarde para la calidad del sueño. Su conclusión: importa más entrenar que la hora a la que se entrena.

Qué no conviene creerse demasiado

Los datos de la pulsera son observacionales. Quienes entrenan tarde pueden diferir por otros motivos: trabajo, estrés, café, cena. Además, dos de los coautores del trabajo de Nature Communications son empleados de WHOOP, y las propias pulseras detectan mal los despertares nocturnos.

El efecto sobre el WASO es moderado y quizá esté inflado. Los propios autores de la revisión de 2026 piden interpretarlo con cautela.

En la mayoría de los estudios no hay corredores. Los participantes son adultos sanos con distintos niveles de forma. Estos trabajos no analizaron por separado a corredores experimentados tras series duras.

Una mala noche no es una catástrofe. Ya vimos que incluso una noche en vela influye en el rendimiento menos de lo que se suele pensar.

Cómo aplicarlo

Termina los entrenamientos duros 4 horas antes de acostarte, si puedes elegir. Es la referencia más clara de los datos: pasado ese umbral, la relación con el sueño desaparecía.
Si la tarde es tu único momento, no dejes de entrenar. Los autores de la revisión en Sleep Medicine Reviews aconsejan expresamente elegir la hora de forma que puedas entrenar con regularidad, teniendo en cuenta tus limitaciones. Reorganiza la semana: series y tempo, por la mañana o al mediodía el fin de semana; por la tarde, rodaje suave en zona 2.
Baja la temperatura corporal antes de dormir. En el metaanálisis de 2019, una temperatura corporal más alta antes de dormir se asoció con una menor eficiencia del sueño. Ducha fresca, dormitorio ventilado y no meterse en la cama nada más volver de correr.
Quita la cafeína de los entrenamientos de tarde. Los geles y las bebidas preentreno con cafeína por la tarde son una causa oculta frecuente. Cuánto tiempo se mantiene la cafeína en sangre lo analizamos en un artículo aparte.
Fíjate en el pulso nocturno y la variabilidad, no en la «puntuación del sueño». Si después de las series de tarde tu pulso nocturno es sistemáticamente más alto de lo normal, es señal de que conviene moverlas. Por qué estos indicadores son más útiles que las «puntuaciones de recuperación» finales lo explicamos en nuestro análisis de las puntuaciones de preparación.

Lo esencial

Metaanálisis de 16 ECA de 2026: en la mayoría de los indicadores del sueño la mañana no es mejor que la tarde, pero tras el ejercicio vespertino hay más despertares nocturnos (DME −0,51), sobre todo con alta intensidad.
Datos de 14 689 personas y 4,08 millones de noches: cuanto más tarde y más duro es el entrenamiento, peor es el sueño y más alto el pulso nocturno; los entrenamientos que terminan 4 horas o más antes de acostarse no se asocian con el sueño.
Metaanálisis de 2019: de media, entrenar por la tarde no empeora el sueño; el riesgo está en el trabajo intenso que termina menos de una hora antes de acostarse.
En la práctica: series lejos de la hora de dormir, por la tarde rodaje suave, frescor antes de acostarse y nada de cafeína vespertina.

Fuentes: Souabni M., Del Sordo G.C., Saurel M. et al. «Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials». Sleep Medicine Reviews, 2026;90:102358. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102358 · Leota J., Presby D.M., Le F. et al. «Dose-response relationship between evening exercise and sleep». Nature Communications, 2025;16:3297. DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x · Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. «Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine, 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 · Hu X., Chen P. «Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis». Frontiers in Psychology, 2026;17:1933599. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1933599