Cafeína antes de la salida: cuánto necesitas realmente para una contrarreloj

La cafeína es el suplemento legal más estudiado y más fiable del deporte de resistencia. Pero la pregunta de cuánta tomar antes de la salida sigue generando mitos: unos se tragan una pastilla „por si acaso“, otros están convencidos de que cuanto más, más rápida será la meta. Un reciente metaanálisis en red, publicado en diciembre de 2025, pone las cifras en su sitio. Y su conclusión principal más bien decepcionará a los amantes de las dosis de choque.

Qué se estudió

Los autores reunieron 48 estudios con 612 deportistas (89 % hombres) y realizaron un metaanálisis en red. Es un método que permite comparar entre sí muchas variantes de intervención a la vez, aunque nunca se hayan probado cara a cara en un mismo experimento. El trabajo incluyó contrarrelojes en ciclismo (el formato más frecuente), carrera a pie, remo y en ergómetro de brazos.

Se compararon no solo las dosis, sino también la forma de administración: cápsulas y comprimidos (35 estudios), chicle (8) y enjuague bucal con una solución de cafeína (5). Las dosis se situaron en el rango de 2–6 mg por kilogramo de peso corporal. Todo lo que fuera <2 mg/kg se excluyó del análisis por demasiado débil, y las dosis >6 mg/kg simplemente no se probaron.

Dosis y momento de toma

Estas son las cifras clave. El mejor resultado lo dieron las cápsulas en dosis baja (hasta 3 mg/kg): el tiempo para completar la distancia se acortó alrededor de un 2,2 % (SMD −0,34), y la potencia media aumentó (SMD 0,38). Una dosis media de 4–6 mg/kg en cápsulas dio en torno al 1,8 % (SMD −0,31); el chicle en dosis media, alrededor del 1,6 % (SMD −0,30).

Lo más importante — no hubo diferencia significativa entre la dosis baja y la media. Ese es el plateau: al añadir cafeína por encima de ~3 mg/kg, apenas compras velocidad adicional, pero sí acumulas sin falta el riesgo de efectos secundarios. El mito de que „más cafeína, meta más rápida“ no lo confirman las cifras.

En cuanto al momento de toma, los autores lo comprobaron como factor independiente y no encontraron una relación significativa con el resultado. En la práctica, para las cápsulas se suele apuntar a tomarlas unos 45–60 minutos antes de la salida — es suficiente para que la cafeína se absorba y alcance su pico en sangre.

Cómo aplicarlo

Calcula tu dosis. La fórmula es sencilla: dosis = mg/kg × tu peso. Para un deportista de 70 kg, la dosis „baja“ es 70 × 3 = 210 mg. Como referencia: unas dos tazas de café fuerte o un comprimido de cafeína de farmacia. Empieza justo con 3 mg/kg y sube hacia 6 solo si lo toleras bien y sientes que te sabe a poco.

Elige la forma. Las cápsulas dan una dosis precisa — es cómodo calcularla de antemano. El chicle se absorbe más rápido a través de la mucosa de la boca y carga menos el estómago — una opción para quienes tienen el aparato digestivo caprichoso antes de la salida, o para tomarlo ya durante la carrera. Importante: el café no se estudió por separado en este análisis, pero la cafeína sigue siendo cafeína — solo que en una taza es más difícil medir la dosis con precisión.

Pruébalo en los entrenamientos. Ni la dosis, ni la forma, ni el desayuno del día de la carrera deben ser nuevos. La „descarga“ antes de la salida — dejar la cafeína durante unos días para recuperar la sensibilidad — es una idea popular, pero este trabajo en concreto no la probó, así que tómatela como un experimento personal.

Acuérdate del sueño. La vida media de la cafeína es de unas 4–6 horas, y más larga en los metabolizadores lentos. Una dosis en la segunda mitad del día antes de una salida vespertina puede arruinar fácilmente el sueño nocturno, y la falta de sueño quita más de lo que la cafeína aporta. Las carreras matinales son, en este sentido, más seguras.

Limitaciones

La muestra es 89 % masculina — para las mujeres las conclusiones son menos fiables.
Las dosis >6 mg/kg y formas como el café y los geles sencillamente no se estudiaron.
Genética del metabolismo. La velocidad de procesamiento de la cafeína depende mucho del gen CYP1A2: los portadores de los alelos A/C o C/C son metabolizadores „lentos“, en ellos tanto el beneficio como los efectos secundarios son más fuertes y duran más. Este factor no se tuvo en cuenta en el análisis, por lo que la dispersión individual de la respuesta sigue siendo grande.
Conviene tener más cuidado con la cafeína en caso de hipertensión, arritmia, estados de ansiedad, problemas digestivos, durante el embarazo y en quienes duermen mal.

Lo esencial

El rango útil es 3–6 mg/kg, y es razonable empezar por el límite inferior (~3 mg/kg en cápsulas).
La mejora del rendimiento es modesta y real — alrededor del 2 % (rango ~1,6–2,2 %).
El plateau está confirmado: la dosis media no es más rápida que la baja, mientras que los efectos secundarios aumentan — no tiene sentido perseguir cifras más altas.
Las cápsulas dan precisión; el chicle, velocidad de absorción y cuida el estómago.
El momento de toma no resultó decisivo; la referencia para las cápsulas es 45–60 minutos antes de la salida.
La tolerancia individual (genética, sueño, salud) importa más que una dosis „universal“ — pruébalo en los entrenamientos.

Fuente: Xue R, Huang J, Chen B, Ding L. Nutrients, 2025. DOI: 10.3390/nu17233792. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694421/