Zumo de remolacha para la resistencia: a quién ayuda de verdad y a quién no

El chupito rosado en las manos de un ciclista en la línea de salida se ha convertido en una seña del deporte profesional tan característica como el casco aerodinámico. El zumo de remolacha promete más potencia „gratis", sin farmacología ni control antidopaje. Pero ¿funciona de verdad, y para todos? Un metaanálisis reciente en Frontiers in Nutrition (2026) reunió los datos sobre esta cuestión y dio una respuesta sorprendentemente sobria: el efecto existe, es real, pero es pequeño y en algunos deportistas casi desaparece.

Qué se estudió

Un grupo de investigadores chinos llevó a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis (protocolo registrado en PROSPERO), agrupando 33 trabajos y 519 deportistas, tanto profesionales como aficionados. La mayoría de los estudios fueron ensayos cruzados, aleatorizados y controlados con placebo, es decir, la misma persona realizaba la prueba tanto con zumo de remolacha como con placebo.

Se evaluaron tres resultados:

HIS — el trabajo en esprints de alta intensidad (rendimiento anaeróbico);
MPO — la potencia media de salida;
VO₂max — el consumo máximo de oxígeno.

Las dosis de nitrato (NO₃⁻) en los estudios oscilaban entre 4,1 y 16,2 mmol por toma, y en todos los trabajos la porción final se tomaba 2–3 horas antes de la salida.

Resultados

El zumo de remolacha produjo una mejora estadísticamente significativa, aunque moderada, en los tres parámetros:

Esprint (HIS): SMD = 0,38 (95% IC 0,17–0,59, p < 0,001);
Potencia media (MPO): SMD = 0,43 (95% IC 0,21–0,64, p < 0,001);
VO₂max: SMD = 0,30 (95% IC 0,05–0,55, p < 0,001).

Un SMD de aproximadamente 0,3–0,4 es un efecto „pequeño a moderado": no es una revolución, sino un empujón honesto de un par de puntos porcentuales que en la meta puede marcar la diferencia entre el podio y el cuarto puesto. La heterogeneidad fue baja, no se encontraron indicios de sesgo de publicación y la fiabilidad global de la evidencia en la escala GRADE es moderada.

Lo más interesante está en los subgrupos. En el esprint, el efecto fue claro en los aficionados (d = 0,50), pero en los profesionales fue de d = 0,17 y estadísticamente no significativo (p > 0,05). Es decir, cuanto más entrenado está el deportista, menos margen le queda para „exprimir" con nitratos en el trabajo puramente anaeróbico. Aun así, en la potencia media (d = 0,36) y en el VO₂max (d = 0,41) el efecto sí se mantuvo en los profesionales. Conclusión: la remolacha no es una llave universal, sino una herramienta para una tarea y un nivel concretos.

Cómo tomarlo

Un protocolo práctico que se desprende de los datos de la revisión y de la fisiología general de los nitratos:

Dosis. La referencia es 6–13 mmol de NO₃⁻ (unos 400–800 mg de nitrato). En los estudios el rango era más amplio (4,1–16,2 mmol), pero justamente esta franja es el término medio ideal.
Timing. El pico de nitrito en sangre se alcanza 2–3 horas después de la toma, así que bebe la porción final 2,5 horas antes de la salida, y no „sobre la marcha".
Remolacha vs. chupitos. Un chupito concentrado (tipo Beet It, ~70 ml) aporta unos estandarizados 6,4–6,5 mmol: cómodo y predecible. La misma dosis también puede alcanzarse con zumo normal, pero harán falta cerca de medio litro y no todos los estómagos lo agradecen antes de la salida.
Carga. Funciona tanto la toma única como un ciclo de varios días hasta 3–8 semanas: ambas opciones dieron efecto en la revisión.

Un matiz aparte, que no está en el propio artículo pero que es crítico en la práctica: la conversión del nitrato en nitrito activo se produce gracias a las bacterias de la lengua. Un enjuague bucal antiséptico, un chicle antibacteriano o incluso cepillarse los dientes con una fórmula así el día de la carrera pueden anular todo el efecto: simplemente matas la microflora que necesitas. El día de la carrera, nada de antisépticos „refrescantes".

Limitaciones

No conviene convertir la remolacha en un culto. En primer lugar, los tamaños del efecto son pequeños (0,3–0,4): es un complemento, no un turbo. En segundo lugar, algunos subgrupos estaban formados por apenas uno o dos estudios, por lo que los autores los llaman honestamente „indicios preliminares". En tercer lugar, la dependencia de la dosis y los efectos a largo plazo no se analizaron específicamente en este trabajo, y las diferencias por sexo y edad no se pudieron evaluar debido a los escasos datos de las fuentes primarias. Por último, en la élite y en el esprint no se detectó ningún incremento significativo.

Lo esencial

El zumo de remolacha mejora realmente el esprint, la potencia y el VO₂max, pero el efecto es pequeño a moderado (SMD 0,30–0,43), con fiabilidad moderada.
La dosis práctica es de 6–13 mmol de nitrato, con la toma final unas 2,5 horas antes de la salida.
Los chupitos son más cómodos y precisos en la dosis que el zumo normal; funcionan tanto la toma por ciclo como la única.
No uses enjuagues bucales antisépticos el día de la carrera: matan el efecto.
En los profesionales, el incremento en el esprint puro no es significativo: cuanto más entrenado estés, más modesto será el extra.

Fuente: Cai C., Huang P., Cheng X., Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1844096