Menopausia y resistencia: lo que reveló una encuesta a 187 deportistas de 40 a 60 años

Llevas diez, quince, veinte años entrenando. Conoces tus ritmos, tus zonas, tu cuerpo. Y entonces —más o menos a partir de los cuarenta— algo deja de encajar. El sueño se vuelve entrecortado. La recuperación tras una sesión larga ya no lleva dos días, sino cuatro. Las articulaciones duelen sin causa aparente. Y lo más incómodo: casi no hay con quién hablarlo, porque en el ambiente deportivo la menopausia sigue considerándose algo „personal, que no se comenta“.

Un trabajo de diciembre de 2025 en la revista PLOS One es uno de los primeros intentos de medir la magnitud de este problema precisamente en deportistas de resistencia.

Qué mostró el estudio

Investigadores de Estados Unidos encuestaron a 187 mujeres de 40 a 60 años que practican deportes de resistencia: carrera (55 %), natación (22 %), ciclismo (14 %) y triatlón (9 %). Los criterios de selección eran estrictos: al menos 5 años de práctica regular y no menos de 3 horas de actividad semanal. No son principiantes, sino mujeres experimentadas y bien entrenadas. La encuesta se realizó de febrero a agosto de 2024.

Los síntomas se evaluaron con la escala MRS (Menopause Rating Scale). El cuadro fue el siguiente:

problemas de sueño — 88 %
agotamiento físico y mental — 83 %
ansiedad — 72 %
irritabilidad — 68 %
estado de ánimo deprimido — 67 %
aumento de peso — 67 %
sofocos — 65 %
dolor articular y muscular — 63 %

Pero la frecuencia es solo la mitad de la historia. Más importante es cómo repercutían los síntomas en el deporte. Aquí no ocuparon el primer lugar los sofocos, sino cuestiones bastante „mecánicas“. El dolor articular y muscular afectó negativamente al entrenamiento en el 97 % de quienes lo padecían, y al rendimiento en el 91 %. Los problemas de sueño: 92 % y 89 % respectivamente. El agotamiento: 87 % y 88 %. El aumento de peso: 79 % y 88 %.

Y la asociación principal que hallaron los autores: cuanto más graves son los síntomas según la MRS, mayor es el impacto percibido sobre el entrenamiento. En las mujeres que señalaron una „fuerte influencia negativa“ sobre el entrenamiento, la puntuación media de la MRS fue de 19,5 ± 7,8 frente a 8,5 ± 4,7 en quienes no notaron influencia alguna (p < 0,001).

Un detalle curioso: a pesar de toda esa lista, el 84 % de las participantes calificó su salud como „excelente“ o „muy buena“. Las mujeres no se consideran enfermas. Simplemente viven y entrenan con lo que tienen.

Por qué la perimenopausia golpea más fuerte

Una expectativa extendida es: „llegaré a la menopausia y todo se calmará“. Los datos dicen otra cosa. Las puntuaciones más altas de la MRS se dieron en mujeres en perimenopausia, el periodo de transición en el que todavía hay ciclos pero se vuelven irregulares: 14,2 ± 6,0. Para comparar: en premenopausia, 8,0 ± 4,7; en posmenopausia, 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Es decir, lo más duro llega justo cuando la mujer formalmente aún „no está en la menopausia“ y es menos propensa a relacionar su estado con los cambios hormonales. Un entrenamiento fallido se atribuye a la edad, a la pereza o a la falta de disciplina. Aunque la causa puede ser muy distinta.

Qué hacer en los entrenamientos

El estudio describe los síntomas, pero no comprueba formas de corregirlos: esta parte se apoya en principios generales de preparación, no en los datos de la encuesta.

El sueño no es „recuperación“, es una variable básica del entrenamiento. Dado que se ve afectado en el 88 % y es lo que más influye en el rendimiento, hay que planificarlo como el trabajo interválico: hora fija para acostarse, dormitorio fresco y renuncia a las sesiones duras por la tarde si después no se consigue conciliar el sueño.

Las cargas de fuerza y de impacto son obligatorias. La caída de los estrógenos golpea la masa ósea y el músculo. Correr en sí mismo aporta un estímulo de impacto, pero la natación y el ciclismo no. Dos sesiones de fuerza a la semana con sentadillas, pesos muertos y trabajo de salto son prevención, no una „opción adicional“.

Proteína y disponibilidad energética. Un déficit calórico crónico sobre un fondo de estrógenos en descenso es un doble golpe para los huesos y la recuperación. Intentar „quitarse el peso ganado“ restringiendo la alimentación es la vía más rápida hacia una fractura por estrés. Come suficiente, sobre todo proteína y sobre todo después de entrenar.

Temperatura durante los sofocos. Salidas tempranas, sombra, ropa clara y por capas, hielo en el cuello y las muñecas, más líquido y disposición a recortar la intensidad con calor.

Planificación flexible. Conviene construir el plan de entrenamiento con días „flotantes“: trasladar el trabajo de calidad a los días con fuerzas, en lugar de cumplirlo „a la fuerza“ según el calendario. No es debilidad de carácter, sino una respuesta adecuada a la fisiología.

Hablar con el médico. Los síntomas deben comentarse con un especialista, incluida la cuestión de la terapia hormonal de la menopausia (THM). En el estudio, la tomaba el 28 % de las participantes. Aquí no caben decisiones por cuenta propia: esta es una conversación con el médico, no con internet.

Limitaciones

Se trata de una encuesta transversal: muestra una asociación, pero no demuestra la causa. Todos los datos son autoinformados, incluida la determinación de la etapa de la menopausia. Los autores no recogieron datos sobre raza, educación e ingresos, no tuvieron en cuenta el historial de enfermedades, los medicamentos y los suplementos, ni el estrés laboral y el cuidado de familiares: todo ello pudo influir en el resultado. La muestra es de Estados Unidos, 187 personas. La cautela al trasladar las conclusiones a otras poblaciones es obligada.

Lo esencial

En deportistas de 40 a 60 años los síntomas de la menopausia son frecuentes: sueño — 88 %, agotamiento — 83 %, dolor articular y muscular — 63 %.
Lo que más golpea el entrenamiento es el dolor articular, los problemas de sueño, el agotamiento y el aumento de peso.
Cuanto mayor es la gravedad de los síntomas según la MRS, mayor es la caída percibida del rendimiento.
La etapa más dura es la perimenopausia, no la posmenopausia.
El deporte regular no anula los síntomas: su intensidad es comparable a la de la población general.
Prioridades: sueño, cargas de fuerza y de impacto, alimentación suficiente, control de la temperatura, plan flexible.
El tema está poco estudiado y se silencia. Hablarlo con el médico y con el entrenador es la norma, no una queja.

Este material tiene carácter educativo y no sustituye la consulta médica. Si presentas síntomas que afectan a tu calidad de vida o a tus entrenamientos, acude a un especialista.

Fuente: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738