103 makale
adidas, Techfit Endurance Suit'in koşu ekonomisini «%1'den fazla» iyileştirdiğini söylüyor — iki saatlik bir maratonda bu yaklaşık 48 saniye eder. En ilginci: üretici meselenin hava akışı olduğunu söylemiyor. Poliüretan bantlar leğen kemiğini stabilize ediyor.
Starttan bir gün önce organizatörler yüzme etabını kaldırdı: göldeki siyanobakteri konsantrasyonu, İngiltere sağlık ajansının önerdiği eşiğin anlamlı biçimde üzerinde çıktı. Yarış duatlona dönüştü. Neyin çiçeklendiğini, bunun neden tehlikeli olduğunu ve suyu kendi başınıza nasıl değerlendireceğinizi ele alıyoruz.
AG1'in üreticisi 16 kişilik bir araştırmayı finanse etti ve tozdaki vitaminlerin gerçekten kana geçtiğini gösterdi. Bu doğru — ama «işe yarıyor» ile aynı şey değil. Porsiyonun aritmetiği, içeriğin bitkisel kısmının neden neredeyse kaçınılmaz biçimde yetersiz dozda kaldığını açıklıyor.
Maraton splitlerinin en büyük analizi koşucuları dört tempo dağıtımı tipine ayırdı. Düz koşanlarda ikinci yarıdaki tempo çöküşü vakaların %0,2'sinde görüldü. Dalgalı koşanlarda %85,4'ünde. Uç gruplar arasındaki bitiriş süresi farkı neredeyse bir saat.
Pancardaki nitratı nitrik okside çeviren sizin bedeniniz değil, dilin sırtındaki bakteriler. Klorheksidinli gargara bu dönüşümü tükürükte tamamen ortadan kaldırıyor ve kandaki nitrit yükselişini sert biçimde kesiyor. İnsanda bu tepkime için kendi enzimi yok.
Hematokok yosunundan gelen karotenoid «en güçlü antioksidan» diye satılıyor. Çapraz geçişli bir çalışmada günde 12 mg, bir hafta boyunca 40 km zamana karşı yarışı %1,2 hızlandırdı ve finişte yağ oksidasyonunu yükseltti. Örneklem büyüklüğü: on iki kişi.
Semaglutid ve tirzepatid koşu sohbetlerine kadar ulaştı. Amatörler üzerindeki anket kimin, ne için kullandığını gösterdi; STEP-1 verileri ise kaybedilen kiloların ne kadarının kastan gittiğini. WADA ilaçları 2026 izleme listesine aldı.
Maratoncular 90 dakika koştu ve laboratuvar testlerini yeniden geçti. Zirve oksijen tüketimi 56,7'den 53,4'e, laktat eşiğindeki hız 12,8'den 12,1 km/sa'e indi. İşte durability tam da bu: test protokolünüzde bulunmayan bir nitelik.
Koşarken kaburga altındaki ağrı ne «karaciğer» ne de «dalak yetişemiyor» demek. Sports Medicine dergisindeki derleme bütün hipotezleri topladı ve ETAP'ın özelliklerine en iyi periton tahrişinin uyduğunu gösterdi. Ayrıca kimin risk altında olduğu ve krizi neyin dindirdiği.
Altı bileklik uyku laboratuvarında PSG'ye karşı sınandı: uyku epokları vakaların %90'ından fazlasında tanınıyor, uyanıklık ise yalnızca %29–52'sinde. WHOOP uyku süresini 24 dakika, Apple Watch 20 dakika fazla gösteriyor. Bunun antrenmana dair anlamı ne.
5311 sporcuda bisikletteki maksimal kalp atım hızı, koşudakinden yalnızca 2 atım düşük çıktı. Yine de eşik bölgelerini bir spordan diğerine taşımak mümkün değil — grup ortalamasının burada neden hiçbir işe yaramadığını anlatıyoruz.
Yunan koşucular her interval antrenmanından önce bacaklarındaki kan akımını kesti. 5 × 1000 m testinde ortalama kilometre, kontrol grubundaki 5 saniyeye karşı 11 saniye hızlandı — ama görünüşe göre kazandıran hemoglobin değil, plazma hacmi.
372 koşucu, altı ay takip, dışarıdan tıpatıp aynı ayakkabılar: destekli model sakatlık riskini %45, pronasyonlu ayağa sahip koşucularda ise %66 azalttı. Mağazadaki video analizine güvenmek için yine de neden bir sebep değil.
2025 tarihli meta-analiz, altın kök hakkında dayanıklılık sporunda bilinen her şeyi bir araya getirdi. VO₂max artışı var ve şaşırtıcı derecede tutarlı, kreatin kinaz düşüşü belirgin — ama dozlardaki kırk katlık fark bir protokol söylemeye izin vermiyor.
2026 tarihli sistematik derleme: portatif laktat ölçerlerin laboratuvar referansıyla ilişkisi r = 0,95–0,99. Buna karşılık 3 mmol/l düzeyinde tek bir ölçümün yayılımı ±0,4 mmol/l. Bunun neden bir çelişki olmadığını ele alıyoruz.
Ultramaratoncuların ameliyattan kaçınmak için kendilerine enjekte ettiği peptit. 2025 tarihli sistematik derleme, hayvanlar üzerinde 35 çalışma ve 12 hastalık tek bir retrospektif buldu. Bilinenleri ve bunun neye mal olabileceğini ele alıyoruz.
Yeni bir meta-analiz sitrulin malata dair kanıt tabanının tamamını topladı ve güvenilirliğini „düşük ve çok düşük“ olarak değerlendirdi. Kutuyu çoktan almış olanlar için bunun ne anlama geldiğini inceliyoruz.
1121 sporcuda maksimum yağ oksidasyonu ortalama VO₂max'ın %49,3'üne denk geldi — %22,6 ile %88,8 arasında bir yayılımla. Bilinen faktörler farklılıkların yalnızca %47'sini açıklıyor. Pratikte bununla ne yapılacağını ele alıyoruz.
İnsanın dayanabildiği kritik sıcaklık sınırı ancak dokuz günlük adaptasyondan sonra yükseldi; beş günün ardından hiçbir kayma yoktu. Bir sonuç daha: adaptasyon bloğuyla yarış arasına ara koymak gerekiyor.
Kayaklı koşucularda altı haftalık lösin kullanımı, maksimal oksijen tüketiminde ve kuvvette artış sağladı. Tek bir amino asidin „sadece daha çok protein yiyin“den nerede ayrıldığını ve bunun kimin işine yarayabileceğini inceliyoruz.
Her altı dakikada bir mentol çözeltisiyle ağzı çalkalamak, sıcakta ortalama gücü %1,67 yükseltti. Beden bu sırada soğumuyor; değişen yalnızca algı. Bunun nerede işe yaradığını ve nerede tehlikeli olduğunu inceliyoruz.
Diz fleksiyonu 40°'den fazla olan bisikletçilerde ağrı on puanlık ölçekte 4,4, diğerlerinde 0,9 idi. Sele 25–30°'ye ayarlandıktan sonra ağrı iki haftada 1,4'e düştü. Çalışmayı ve formüllerle ne yapılacağını ele alıyoruz.
+32 °C ve %60 nemde yapılan bir çalışmada taurin tükenmeye kadar geçen süreyi uzattı: erkeklerde 6 gram, kadınlarda 4 gram işe yaradı. Bu farkın neden büyük olasılıkla cinsiyetle hiç ilgisi olmadığını anlatıyoruz.
Saat dilimlerini geçen bir uçuş, doğuya giderken her dilim için yaklaşık bir günlük adaptasyona mal oluyor — batıya giderken bunun yarısı. Bu asimetrinin nereden geldiğini ve varışı ona göre nasıl planlayacağınızı ele alıyoruz.
Bilekteki sıradan optik sensör glukozu ölçemez — kötü algoritmalar yüzünden değil, ihtiyaç duyulan sinyali hiç toplamadığı için. Fiziği, verilerin yeni yeniden analizini, FDA'nın tutumunu ve gerçekten işe yarayanı inceliyoruz.
Yeni bir RKÇ devasa etkiler bildirdi — onar kişilik gruplarda inanılması güç olacak kadar devasa. Perküsyon masaj terapisinde neyin istikrarlı biçimde doğrulandığını, neyin doğrulanmadığını ve ne zaman kullanılmaması gerektiğini ele alıyoruz.
503 kadın koşucuyla birlikte hazırlanan yeni bir rehber, dört aşama ve takvime değil semptomlara göre geçiş öneriyor. Önerilerde neyin değiştiğini ve hangi sinyallerin «koşuya değil, doktora» anlamına geldiğini ele alıyoruz.
Birkaç çifti dönüşümlü kullanan koşucular belirgin biçimde daha az sakatlandı. Ama çalışma tek, üzerinden on yıldan fazla geçti ve gözlemsel. Ondan ne alınabileceğini, neyin sonradan eklendiğini ele alıyoruz.
Yeni bir çalışma, 31 kilometrelik bir yarıştan önce ve sonra yokuş yukarı taşıma maliyetini ölçtü. Batonlar bacaklardaki yükü azalttı — ama toplam enerji harcaması düşmüyor ve yarışın sonunda kollar da en az o kadar yoruluyor.
Optik nabız ölçerin faydalı sinyali yansıyan ışığın yalnızca %1–2'si kadardır ve ayak darbesi ona aynı anda üç yönden vurur. İnterval çalışmalarında nabzın neden 180'de «takılıp kaldığını» ve bunun neden yazılım güncellemesiyle çözülemeyeceğini inceliyoruz.
Dayanıklılık sporcuları üzerine yapılan yeni bir meta-analiz, kas ağrısı açısından kompresyon lehine bir kayma buldu; ama güven aralığı sıfırı kesiyor, 11 çalışmanın 10'unda yanlılık riski yüksek ve performansa etkisi hiç birleştirilemedi.
Bacaklar saatte 120 grama hazır, ama bağırsak değil. Emilimin neden taşıyıcılara takıldığını, bunun glukoz ve fruktoz karışımıyla nasıl aşıldığını ve «GİS antrenman protokollerinin» hangilerinin gerçekten sınanmış olduğunu inceliyoruz.
108 elit kadın sporcu 554 döngü boyunca günlük tuttu. Geriye dönük anketlerin semptomları sistematik olarak abarttığı ortaya çıktı; antrenmanda ise her şey birden bozulmuyor — futbolda hızlı koşu düştü, bisiklette güç değişmedi.
10 çalışmalık bir meta-analiz, bitkisel diyetlerin aerobik göstergelerde orta düzeyde bir üstünlük sağladığını ve kuvvette hiçbir kayba yol açmadığını buldu. Ama genel performans göstergesi sıfır kaldı — bunun neden böyle olduğunu inceliyoruz.
Aerobik çalışma glukozu düşürür, interval çalışma ise onu yükseltebilir — ve bu, taktiğin tamamını değiştirir. Hedef aralıkları, insülin ayarını ve doktorunuzla konuşmanız gereken 90 dakika kuralını inceliyoruz.
ACWR spor saatlerinde standart bir metriğe dönüştü, ama meta-analiz futbol üzerine kurulu, «güvenli bölgenin» güven aralığı devasa ve sezonu ACWR'ye göre planlama girişimi sakatlık oranını hiç düşürmedi.
23 çalışmalık bir meta-analiz, performansla anlamlı ilişkiyi yalnızca tek bir kirleticide buldu — ozonda. PM2.5 tozu ve genel hava kalitesi endeksi performansı güvenilir biçimde etkilemedi. Bunun pratikte neyi değiştirdiğini inceliyoruz.
35 çalışmalık bir meta-analiz doğruladı: maltodekstrin çözeltisiyle ağzı çalkalamak gerçekten yardımcı oluyor — ama etki küçük (g = 0,18), kanıtların kesinliği düşük ve «yalnızca açken işe yarar» şeklindeki klasik kural aslında neredeyse hiç test edilmemiş.
Kritik hız sıradan bir nabız bölgesi değil, «uzun süre yapabilirim» ile «az sonra her şey biter» arasındaki fizyolojik sınırdır. Pistte iki koşuyla nasıl ölçüleceğini ve D′ rezervinin ne anlama geldiğini inceliyoruz.
Dayanıklılık sporcularında egzersiz sırasında hava yollarının daralması, genel popülasyona kıyasla kat kat daha sık görülüyor ve «hislere göre» tanı neredeyse hiç işe yaramıyor. Bunun kimi ilgilendirdiğini ve neden nesnel bir test gerektiğini inceliyoruz.
Sekiz haftalık bir çalışma, antrenman sonrası alınan keton esterinin güçte ve mitokondriyal adaptasyonlarda belirgin bir artış sağladığını gösterdi. Ama literatürün geri kalanında çoğu zaman hiçbir etki yok — her iki tablonun da neden doğru olabileceğini inceliyoruz.
Pogačar dışarıdan laktat içeren jelle yarışıyor, rakipleri kendi versiyonlarını test ediyor. Oysa jellerin kendisine dair yayımlanmış hiçbir deneme yok ve mevcut laktat takviyesi çalışmaları birbiriyle çelişiyor. Hayranlık duymadan inceliyoruz.
Snus ve «tütünsüz» poşetler takım sporlarından dayanıklılığa geçti. Kontrollü bir deneyde bir saatlik bisiklet zaman denemesini hiç iyileştirmediler, bağımlılardaki odaklanma hissi ise sadece yoksunluğun giderilmesi.
30 çalışmayı kapsayan bir derleme şunu gösterdi: aşırı antrenmanın tek bir belirteci yok, tanı dışlama yöntemiyle konuyor. Gerçekten neyi takip etmek gerektiğini ve ne zaman antrenöre değil doktora gitmenin vakti geldiğini ele alıyoruz.
17 çalışmalık meta-analiz polarize modelin VO₂peak üstünlüğünü doğruladı — ama yalnızca 12 haftadan kısa bloklarda ve yalnızca iyi hazırlanmış sporcularda. Zaman denemelerinde ise hiçbir fark yok.
Çapraz bir RKÇ'de katılımcılar 55 dakika daha uzun uyudu — ve ertesi sabah mekik testinde neredeyse 10 metre daha uzağa koştular, üstelik hız düşüşü yarı yarıya azdı. Burada gerçekten neyin kanıtlandığını, neyin varsayım olduğunu ele alıyoruz.
Dayanıklılık sporu tutkunlarında atriyal fibrilasyon 2–5 kat daha sık görülür, ama ilişki U biçiminde: orta düzey yükler kalbi korurken, kronik aşırı hacimler riski artırabilir. Verileri ve «doktora gitme vakti» sinyallerini ele alıyoruz.
2026 yılının yeni meta-analizleri şunu gösteriyor: beta-alaninin etkisi dar ve garantisiz. Nerede gerçekten yardımcı olabileceğini, nerede işe yaramadığını ve «karbonattan» ne farkı olduğunu ele alıyoruz.
Buz yeleği, soğuk su ve başlangıç öncesi «ice slurry» bir ısı rezervi oluşturur ve aşırı ısınmayı geciktirir. 2024 yılının meta-analizini ve sıcak bir başlangıçta amatörün gerçekten uygulayabileceklerini ele alıyoruz.
Koşu gücü, bisiklet gücüyle aynı şey değildir: doğrudan ölçülmez, modellenir. Ölçerin koşucuya gerçekten nerede yardımcı olduğunu ve nerede ona fazladan bir kesinlik atfedildiğini ele alıyoruz.
Montmorency vişne konsantresi, sert bir yükten sonra gücün geri dönüşünü hızlandırır ve iltihap belirteçlerinin bir kısmını bastırır. Ama bu bir toparlanma aracıdır, bir «dayanıklılık hapı» değil -sezon dışında ise zararı bile olabilir.
Antrenman sonrası alkolün kas protein sentezini, uykuyu ve sıvı geri kazanımını nasıl vurduğunu ve daha az kaybederek nasıl içileceğini inceliyoruz. Ahlak dersi yok: sadece veri ve pratik.
Rekor yarışlarda diyabeti olmayan elit sporcuların glukozu 3,0'a iniyor, 11 mmol/L'ye çıkıyor — ve bu normal. Amatöre sensör ne işe yarar, neden bir „yakıt göstergesi“ değildir ve kendini kandırma nerede başlar, bakıyoruz.
Uyku sorunları, tükenmişlik ve eklem ağrıları; koşucu, yüzücü ve bisikletçi kadınlarda menopozun en sık görülen yol arkadaşları. PLOS One'da yayımlanan yeni bir çalışma, belirtilerin antrenmanı ne kadar sert vurduğunu ve bu konuda ne yapılabileceğini gösteriyor.
Start öncesi ağrı kesiciyi neredeyse herkes alıyor, ama bu ilaçlar sonucu iyileştirmiyor. Araştırmaların böbrekler, sodyum ve toparlanma hakkında ne söylediğini ve ağrıyla hap yerine ne yapılabileceğini inceliyoruz.
Üniversite sporcularının üçte ikisinde D vitamini yetersiz ve her 5 ng/mL düşüş sakatlanma olasılığını 13% artırıyor. Kimlerin risk grubunda olduğunu ve koşucularla triatletlerin ne yapması gerektiğini ele alıyoruz.
Bir manşet kan akışını kısmen sıkıştırır ve maksimumun yalnızca %20–30'u kadar ağırlıklar, ağır çalışmaya yakın bir etki verir. Bunun bir koşucuya gerçekte nerede yaradığını ve neden „bacağı bir kemerle sıkmanın“ kötü bir fikir olduğunu ele alıyoruz.
Zihinsel yorgunluk algılanan eforu (RPE) yükseltir ve aynı nabızda daha erken pes ettirir. „Beynin dayanıklılığını“ nasıl çalıştıracağımıza ve tükenmemeye bakıyoruz.
Güç antrenmanından önce alınan C vitaminli kolajen hidrolizatı koşucunun tendonlarına yardımcı olabilir — ama yalnızca yüklenmeyle birlikte. 2026 tarihli güncel bir derlemeyi ve JUMPFOOD protokolünü, „içtim ve geçti“ efsanesine kapılmadan inceliyoruz.
Dayanıklılık sporcularında özel bir bağırsak bakterisi seti bulunur ve Veillonella, efor laktatını kaslar için yakıta dönüştürür. Probiyotiklerin gerçekte ne sağladığını ve neden „her probiyotik = bir boost“ söyleminin bir efsane olduğunu inceliyoruz.
Balık yağı sonucuna „sihirli bir güç katkısı“ değil, ama günde 2–4 g EPA+DHA iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını gözle görülür biçimde yatıştırıyor. Ve en güçlü etkisini tam da amatör sporcularda gösteriyor.
LHTL şemasını mitlerden arındırarak ele alıyoruz: yüksekte ne kadar yaşamak gerekir, demir olmadan neden işe yaramaz ve elit bir maratoncu değil, sıradan bir amatör gerçekte ne yapabilir.
Sports Medicine'de (2025) yayımlanan yeni bir derleme, koşucular ve triatletler için proteini yeniden ele alıyor: mesele kas kütlesi değil; toparlanma, mitokondri ve bağışıklık. Bunun tavuk, süzme peynir ve balık porsiyonlarında ne kadar ettiğini çözüyoruz.
Diyafram da yorulur ve bacaklardan kan „çalar“. Elde taşınan bir direnç cihazının nefes darlığını ve algılanan zorlanmayı nasıl azalttığını — ve bunun neden bir VO2max rekoruyla değil, „hava yetmiyor“ hissi olmadan bitirmekle ilgili olduğunu ele alıyoruz.
2025'in yeni derlemesi: düşük adım frekansı baldır yaralanmalarıyla ilişkili, çok uzun adım ise dizleri zorluyor. Kendi adım frekansınızı nasıl ölçeceğinizi ve 5–10% güvenle nasıl artıracağınızı ele alıyoruz.
Bölge 2, saatteki bir sayı değil, ilk eşiğinin altındaki bir çalışmadır. Nabız formüllerinin neden şaştığını ve bir amatörün gerçekte ne kadar kolay koşuya ihtiyaç duyduğunu açıklıyoruz.
Kronik kalori eksikliği hormonları ve kemikleri vurur, stres kırığı riskini artırır. 2026 yılının güncel çalışmalarını ve gözden kaçırmamak gereken RED-S belirtilerini ele alıyoruz.
Soğuk suya dalış, yarışlar arasında forma dönüşü hızlandırır ama kuvvet ve hipertrofi adaptasyonlarını köreltir. Buzun ne zaman sizin lehinize, ne zaman aleyhinize çalıştığını çözüyoruz.
Sabahki RMSSD ne kadar toparlandığınızı yansıtır. Araştırmaların „hazırlığa göre“ yapılan antrenman hakkında ne söylediğine ve kendinizi kandırmadan HRV’yi nasıl ölçeceğinize bakıyoruz.
Sodyum bikarbonat, IOC tarafından kabul edilen bir takviyedir, ancak etkisi yarış formatına bağlıdır. Karbonatın nerede saniyeler kazandırdığını, nerede neredeyse hiçbir şey vermediğini ve „bağırsak isyanı“ yaşamamanın yolunu ele alıyoruz.
İyi bir tapering yarış sonucuna ortalama 2–3% ekler. Araştırmaların ne söylediğini inceliyor, maraton ve yarı maraton için kullanıma hazır 3 haftalık bir plan sunuyoruz.
Antrenman sonrası beş hafta boyunca sıcak banyo yapmak, antrenmanlı koşucularda maksimum oksijen tüketimini yaklaşık %4,4 artırdı. Isının yükseklikle aynı kan ve kalp adaptasyonlarını nasıl tetiklediğini ve bunu risksiz nasıl uygulayacağınızı ele alıyoruz.
Bilim insanları 24 ülkeden 340 koşucuyu bir araya getirdi; her biri sırtında yüz maratonla. Aerobik güçleri yaşla birlikte normdan gözle görülür biçimde daha yavaş düşüyor. Bunun ne anlama geldiğini ve işin püf noktasının nerede olduğunu ele alıyoruz.
2026 meta-analizleri doğruladı: asfaltta karbon plaka gerçekten enerjinin %2–3'ünü tasarruf ettiriyor. Ama „süper ayakkabı“ biliminin tamamı koşu bandı ve düz tempo üzerine kurulu — patikada ve yokuşlarda ise fayda kanıtı hiç yok.
33 çalışma ve 519 sporcuyu kapsayan bir meta-analiz meseleyi netleştirdi: pancar nitratı sprintte, güçte ve VO₂max'te küçük ama gerçek bir artış sağlıyor. Dozu, zamanlamayı ve elitlerde etkinin neden çoğu zaman „yutulduğunu“ ele alıyoruz.
7 randomize çalışmayı kapsayan sistematik bir derleme, koşu ve bisiklet antrenmanını karşılaştırdı. VO₂max artışında ve koşu performansında fark bulunamadı — bunun triatletler ve sakatlıktan dönen koşucular için ne anlama geldiğini ele alıyoruz.
„Kesinlikle evrelere göre antrenman yap“ tarzı ortalamaya dayalı şemalar abartılıyor. Güncel saha araştırmalarının ne gösterdiğini ve neden kişisel bir yaklaşımın ve belirtileri takip etmenin, antrenman yüklerini döngü evrelerine evrensel biçimde bağlamaktan daha önemli olduğunu inceliyoruz.
Frontiers in Nutrition'da yeni bir RKÇ: 4 haftalık düşük karbonhidrat fazının ardından karbonhidrata dönüş, laktat eşiğindeki koşu ekonomisini iyileştirdi — bunu ne sürekli keto ne de sürekli yüksek karbonhidrat başarabildi.
Günde iki eşik antrenmanı ve cepte bir laktat ölçer — „çift eşik“te bilimsel olarak kanıtlanmış olanı, yalnızca hype olarak kalanı ve bir amatörün yöntemi nasıl temkinle deneyebileceğini ele alıyoruz.
Patika koşucuları üzerinde yapılan yeni bir araştırma, düzenli olarak iniş tekrarları koşanların kaslarını daha az hasara uğrattığını ve skuattaki gücü daha iyi koruduğunu gösterdi. Bunun antrenmanlarınız için ne anlama geldiğini inceliyoruz.
Ferritin düşük ama hemoglobin yolunda — ve dayanıklılık yine de 3–4% geriliyor. Neyi ölçtürmeli, nasıl beslenmeli ve takviye ne zaman gerekli, bakıyoruz.
48 çalışmayı kapsayan geniş bir ağ meta-analizi gösteriyor: etkili kafein dozu sanılandan daha mütevazı ve performans kazanımı yaklaşık %2. Kendi dozunuzu nasıl hesaplayacağınızı ve abartmamanın yolunu anlatıyoruz.
26 amatör bisikletçi 25 saat uyumadı, ardından 40 dakikalık bir çalışma ve 20 dakikalık bir zaman denemesi pedalladı. Neyin bozulduğunu, neyin ayakta kaldığını ve neden tek bir normal gecenin her şeyi yerine oturttuğunu inceliyoruz.
2026 tarihli yeni bir ağ meta-analizi ve yeni bir çalışmanın protokolü, ağır ve yavaş çalışma ile izometrinin Aşil tendonunu daha sert ve daha kalın yaptığını, dinlenme ile ağrıya rağmen esnetmenin ise neredeyse işe yaramadığını gösteriyor. Tendonu doğru şekilde nasıl yükleyeceğinizi anlatıyoruz.
Nutrients dergisindeki güncel bir derleme, dayanıklılık sporlarında kreatinle ilgili 38 çalışmayı bir araya getirdi. Sonuç: „saf“ aerobik çalışmaya etkisi zayıf, ama sprintlere, kuvvet çalışmasına ve toparlanmaya gerçekten yardımcı oluyor. Kimin işine yaradığını ve nasıl alınacağını inceliyoruz.
10 haftalık kuvvet ve pliyometrik çalışma „taze“ koşu ekonomisini neredeyse değiştirmedi, ama onu 90 dakikalık koşunun sonuna dek korudu ve yorgunluk altındaki performansı yükseltti. Dayanıklılık koşucusuna neden ağır squat gerektiğini ve bunları nasıl yerleştireceğinizi ele alıyoruz.
Elit sporcular saatte 120 grama kadar karbonhidrat alıyor. Uzun yarışlarda gerçekte ne kadar yakıt gerektiğini, glikozu fruktozla neden karıştırmak gerektiğini ve mideyi buna nasıl alıştıracağınızı ele alıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusunun güçlü kemiklerin ötesinde neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğu, ne kadar gerektiği ve mesafede stres kırığına yakalanmamak için ne yapılması gerektiği.
Magnezyum enerjiden, kas ve sinir işleyişinden sorumludur. Bir atletin gerçekte ne kadarına ihtiyaç duyduğunu, bunu besinlerden nereden alacağını ve kapsüllerin gerçekten ne zaman değdiğini, ne zamansa yalnızca boşa para ve ishal olduğunu ele alıyoruz.
ABD Ulusal Akademileri sodyum ve potasyum için referans alım değerlerini gözden geçirdi ve ilk kez hastalık riskini azaltmaya yönelik bir kategori tanıttı. Saatlerce antrenman yapan biri bu rakamları nasıl okumalı, açıklıyoruz.
Kramp konusundaki elektrolit teorisi ikna edici geliyor, ama kanıtlar başka bir şey söylüyor. Kasları gerçekte neyin kramp yaptığını ve parkurun ta üstünde ne yapılması gerektiğini çözüyoruz.
Alman spor beslenme uzmanlarının position stand'ı sade bir dille: pratik içecek formülü, sıvı hacimleri ve “susamadan önce iç” tavsiyesinin neden geçerliliğini yitirdiği.
Uzun yarışlarda yakıt ikmali hızını sınırlayan, kaslar değil bağırsaktır. Taşıyıcıların sınırlarını ve koşu, bisiklet ve triatlon için pratik g/sa şemalarını ele alıyoruz.
Sodyum suyun emilmesine neden yardımcı olur, glikozu neden fruktozla karıştırmak gerekir ve uzun bir yarışta mide sorunları nereden çıkar — emilimin fizyolojisini ele alıyoruz.
2025 tarihli güncel bir derleme, maratonlarda ve ultralarda yoğun bakıma daha çok su fazlalığından, susuz kalmaktan değil, girildiğini ve bundan nasıl kaçınılacağını açıklıyor.
Maratonda ve ultrada fazla su içmek bazen az içmekten daha tehlikelidir. Hiponatreminin ne olduğunu, dayanıklılık sporunun neden bir risk bölgesi olduğunu ve akıllıca su içmenin yolunu ele alıyoruz.
Evrensel bir su miktarı yoktur. Vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını neden kaybetmemeniz gerektiğini, terleme hızınızı nasıl hesaplayacağınızı ve ne zaman susadıkça, ne zaman plana göre içeceğinizi ele alıyoruz.
DSÖ günde 5 g'dan az tuz tüketmeyi öneriyor, ancak sıcakta saatlerce süren bir yarışta bu kural tam tersine işliyor. Kalbe zarar vermeden ve parkurda kramp girmeden iki yaklaşımı nasıl bağdaştıracağımıza bakıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusu için sodyumun neden sadece jeldeki tuz değil, sıvı, sinir ve kasları yöneten bir kontrol sistemi olduğu. Dengenin mekaniğini ve uzun eforlarda onunla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Potasyum, sodyum ve magnezyumdan daha az akla gelen, başlıca hücre içi elektrolittir. İhtiyaç miktarını, tansiyon ve toparlanmadaki rolünü ve neden neredeyse her zaman besinin takviyeden daha iyi olduğunu ele alıyoruz.
Elektrolitlerin ne olduğunu, böbreklerin dengelerini nasıl koruduğunu ve uzun mesafede yalnızca su içmenin değil, tuzları da yerine koymanın neden önemli olduğunu ele alıyoruz.
Yeni araştırma gösteriyor: basit bir ayak egzersizinin 3 seti dinamik stabilitede önemli ölçüde iyileştiriyor. Bilimi ve doğru tekniği inceliyoruz.
Antrenman sırasında gerçekten ne kadar içmeniz gerekiyor? Elit maratoncular neden vücut ağırlığının %10'unu kaybediyor ve rekor koyuyor, amatörler ise %2 kaybetmekten korkuyor? Hadi bilime, mitlere ve formüllere dalalım.