Maratondaki «duvar» için herkes tek bir açıklama bilir: glikojen bitti. Doğru bir açıklama, ama son yıllarda eksik olduğu netleşti. Yarış içi beslenme çok ileri gitti — saatte 90, 100, 120 gram karbonhidrat artık egzotik olmaktan çıktı — buna rağmen koşucular 32. kilometrede hâlâ dağılıyor.

2026'da Journal of Functional Morphology and Kinesiology dergisinde soruyu yeniden formüle etmeyi öneren bir derleme yayımlandı. Bir yıl öncesinde ise bu soruya rakam veren bir çalışma çıkmıştı.

Ne ölçüldü

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter ve Muniz-Pumares. Deneyin mantığı basit ve şaşırtıcı derecede seyrek: maratonculara standart laboratuvar testleri uzun koşudan önce yapıldı ve sonrasında tekrarlandı.

Testler arasındaki yük — ağır yoğunlukta 90 dakika koşu. Tekrar testinin sonuçları:

VO₂peak: 56,7'den 53,4 ml/kg/dk'ya — yaklaşık %6 düşüş
Laktat eşiğindeki hız: 12,8'den 12,1 km/sa'e
Koşu ekonomisi: değişiklik yok
Maksimumun sürdürülebilen yüzdesi: değişiklik yok
Kan laktatı, kalp atım hızı ve algılanan efor: anlamlı biçimde arttı

Bu satırların anlamını dile getirmekte fayda var. Bir buçuk saatlik koşunun ardından siz fizyolojik olarak başka bir sporcusunuz. «Maksimumunuz» %6 küçüldü, eşik ise neredeyse saatte bir kilometre aşağı kaydı. Taze testlere göre hesapladığınız bütün bölgeler bu noktada artık sizin değil.

Üstelik bu daha maraton bile değil. 3:30 koşan biri için doksan dakika, mesafenin kabaca yarısı.

Durability nedir

Türkçe pratikte henüz oturmamış bir terim — yıpranmaya direnç ya da dayanıklılığın sürdürülebilirliği olarak çevrilebilir. Yazarların tanımı: uzun süreli çalışma boyunca dayanıklılık belirteçlerinin bozulma derecesi.

Buradaki kilit nokta, bunun ayrı bir nitelik olması. Taze durumdayken aynı VO₂max, aynı eşik ve aynı ekonomiye sahip iki koşucu, 90 dakikalık çalışmadan sonra bambaşka noktalarda bulunabilir. Standart test protokolü bu farkı hiç görmez — verileri yalnızca dinlenmiş sporcudan alır.

2026 tarihli derleme («Hitting the Wall in Marathon Running») bu düşünceyi daha ileri taşıyor: «duvarı» metabolik bir olay değil, psikofizyolojik bir çöküş olarak görmeyi öneriyor — fizyolojik zorlanma, algılanan efor, tempo düzenlemesi ve uzun süreli yük altında işlevi koruma kapasitesi arasındaki etkileşimin sonucu. Derlemenin ifadesiyle bozulma aynı anda birkaç hat üzerinden ilerliyor: metabolik, termoregülatör, gastrointestinal, nöromusküler ve biyomekanik. Benzer aerobik potansiyele sahip koşucuların maratonu neden farklı bitirdiğini açıklayan şey, tek başına hazırlık düzeyi değil, durability.

Bu pratikte neyi değiştiriyor

Dördüncü saatteki bölgeleriniz sizin bölgeleriniz değil. Eşik 12,8'den 12,1 km/sa'e kaydıysa, başlangıçta rahatça eşik altı olan tempo 30. kilometreye gelindiğinde eşik üstü hale gelir. Sizi yanıltan hisler değil — taze teste göre hesaplanmış hesap makinesi.

Nabız çıpa olmaktan çıkıyor. Aynı işte kalp atım hızı yükselir (kardiyovasküler kayma), o işin fizyolojik bedeli ise daha da hızlı yükselir. Maratonun ikinci yarısında hedef nabzı tutturmaya çalışmak, ya fark etmeden yavaşlamak ya da tam tersine kendinizi aşırı yüklemek demektir; bu, sizin fizyolojinizin nereye kaydığına bağlıdır.

Bu çalışmada ekonomi değişmedi — ve bu ilginç. Ekonomi sonucun başlıca belirleyicilerinden sayılır ve genellikle bozulmasından şüphelenilen de odur. Burada tavan ile eşik kaydı, kilometrenin maliyeti ise aynı kaldı. Farklı çalışmalar bu konuda ayrışıyor ve bu dağılım büyük olasılıkla yükün farklı sürelerini ve deneklerin farklı düzeyini yansıtıyor.

Karbonhidratları kimse iptal etmedi. Derleme, glikojenin bununla ilgisi olmadığını söylemiyor — glikojenin tek neden olmadığını söylüyor. Beslenme ilk kaldıraç olmayı sürdürüyor, sadece sonuncusu değil.

Bu nasıl antrene edilir

Mantık basit: durability ayrı bir nitelikse, ayrıca yüklenmesi gerekir. Yalnızca dinlenmiş bacaklarla değil, yorgunluk zemininde çalışmak gerekiyor.

Uzun koşunun sonunda kaliteli iş. Uzun koşunun son 20–30 dakikasını maraton temposunda geçirmek en dolaysız yol.
Birikmiş yükle uzun koşular. Dinlenme gününün ardından değil, ağır bir antrenmanın ertesi günü yapılan uzun koşu.
Kuvvet çalışması. Ayrı bir çalışmada on haftalık kuvvet ve pliometri, taze koşu ekonomisini neredeyse hiç değiştirmedi, ama onu 90 dakikalık koşunun sonuna kadar korudu.
Yorgunlukta test olun. İmkânınız varsa laktatı ya da eşikteki tempoyu sadece dinlenmişken değil, bir-bir buçuk saatlik koşunun ardından da ölçün. İki sayı arasındaki fark, sizin göstergenizdir.

Nasıl uygulanır

Tempoyu ilk yarıya göre değil, ikinci yarıya göre planlayın. Hedef tempo, eşiğin başlangıçtakinden %5–6 daha düşük olduğu durumda koruyabileceğiniz tempo olmalı.
Maratonun ikinci yarısında nabız bölgesinin peşine düşmeyin. Tempoya ve hislerinize bakın; nabız bu noktada yoğunluğu değil, kaymayı anlatır.
30. kilometredeki «tavanınızın» laboratuvar değerinden yaklaşık %6 daha düşük olduğunu varsayın. Taze VO₂max üzerinden yapılmış bir yarış planı tasarımı gereği iyimserdir.
Beslenmeyi iptal etmeyin. Saatte 60–90 g karbonhidrat temel olmayı sürdürüyor; durability, kusursuz beslenmeyle bile kaybedecek bir şeyin kalacağıyla ilgili.
Uzun koşular yalnızca kilometrelerle ilgili değil, sondaki kaliteyle de ilgili. Hafif tempoda 30 km çevirmek yanlış şeyi antrene eder.
Kontrol antrenmanlarını yarışa benzeyen bir durumda yapın: aynı saat, aynı yemek, aynı birikmiş yorgunluk.

En önemlisi

Hunter ve Muniz-Pumares, EJSS 2025: maratoncular ağır koşunun 90 dakikasından önce ve sonra laboratuvar testlerinden geçti.
VO₂peak 56,7'den 53,4 ml/kg/dk'ya düştü (yaklaşık %6), laktat eşiğindeki hız ise 12,8'den 12,1 km/sa'e.
Koşu ekonomisi ve maksimumun yüzdesi değişmedi; laktat, kalp atım hızı ve algılanan efor arttı.
Durability — uzun süreli çalışmada dayanıklılık belirteçlerinin bozulma derecesi — standart testin ölçmediği ayrı bir niteliktir.
2026 tarihli derleme «duvarı» yalnızca glikojen tükenmesi değil, psikofizyolojik bir çöküş olarak görmeyi öneriyor.
Taze teste göre hesaplanan bölgeler 30. kilometreye gelindiğinde artık isabetsiz; nabız güvenilir bir pusula olmaktan çıkıyor.
Durability, yorgunluk zemininde çalışmayla ve kuvvet hazırlığıyla antrene edilir.

Kaynaklar: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291