«Tempoyu düz dağıt» maratondaki en aşınmış tavsiye. Sorun şu ki bu tavsiye genellikle sayılarla değil, antrenörün kişisel deneyimiyle destekleniyor. 2026'da PLOS ONE dergisinde bu boşluğu, tartışması güç bir örneklemle kapatan bir çalışma yayımlandı: 2015–2017 yıllarının 78 912 Boston Maratonu bitiricisi, her biri için dokuz kontrol noktası.

Dört tempo dağıtımı tipi

Yazarlar (Qizheng Dong ve Zaidong Li) kategorileri önceden belirlemedi, gerçek split profillerini kümeledi. Dört tip çıktı:

Düz tempo dağıtımı — %47,9 koşucu
Ölçülü pozitif split — %31,9 (ikinci yarıda kontrollü yavaşlama)
Belirgin pozitif split — %12,2 (sonda açık bir çöküş)
Dalgalı tempo dağıtımı — %8,0 (tempo mesafe boyunca aşağı yukarı zıplıyor)

İlk dikkat çeken şey: start alanların yarısından azı düz koşuyor — üstelik barajı zaten geçmiş insanların katıldığı kotalı bir maratonda. Kitlesel bir yarışta bu oran daha da düşük olacaktır.

Bu araştırmayı okumaya değer kılan sayılar

«Duvar» sıklığı — yani ikinci yarıda temponun sert düşüşü — gruplara göre:

Tempo dağıtımı	«Duvar»
Düz	%0,2
Ölçülü pozitif split	%9,9
Belirgin pozitif split	%22,4
Dalgalı	%85,4

Buradaki fark katlar düzeyinde değil, yüzlerce kat. Bitiriş süresi de buna uygun ayrışıyor: düz grup ortalama yaklaşık 217 dakikada bitirdi, belirgin pozitif split grubu ise yaklaşık 276 dakikada. Neredeyse bir saat fark. Dalgalı dağıtım, düz dağıtımın 39,7 dakika gerisinde kaldı.

Çok şeyi açıklayan bir satır daha: güçlü koşucular arasında düz dağıtımı seçenler %82,0, keyif için koşanlar arasında ise %19,6.

«Düz koş, hızlanırsın» sonucuna dikkat

Bu gözlemsel bir araştırma. İlişkiyi gösteriyor, nedeni değil; okun yönü de burada açık değil.

Düz tempo büyük ölçüde hazırlığın sonucudur, sebebi değil. Maraton temposu kendisi için gerçekten eşik altı olacak kadar kilometre biriktirmiş bir koşucu, o tempoyu zorlanmadan korur. Hedef temposu kendisi için fazla hızlı olan koşucu ise niyetinden bağımsız olarak pozitif splite savrulur. O zaman «bir saatlik fark» aslında hazırlık düzeyindeki farktır; grafiğin biçimine yalnızca yansımıştır.

Ters yönlü bağlantı da var ve bunu tam olarak o %0,2 rakamı doğruluyor: hazırlıklı olanlar arasında bile düzlük çöküşten koruyor. Düz dağıtımı gerekli ama yeterli olmayan bir koşul saymak daha doğru.

Boston özgün bir parkur. İlk kilometreler yokuş aşağı gidiyor, Newton tepeleri ise tam olarak rezervin bittiği yere, 26–33. kilometreye denk geliyor. Böyle bir profilde «düz tempo» çok düzensiz bir güç demek: iniş boyunca bedava saniye topluyorsunuz, tepelerde ise bunları iki katıyla ödüyorsunuz. Düz bir maratonda sayılar başka olurdu.

Örneklem seçici. Boston kotası rastgele insanları eliyor. Yüzdeleri altı saat limitli bir şehir maratonuna taşımak mümkün değil.

Nasıl uygulanır

Hedefi ikinci yarıya göre koyun. Hedef tempo, 35. kilometrede koruyabileceğiniz tempodur; birinci kilometrede hoş görünen tempo değil.
İlk 5 km hedef tempodan hızlı olmasın. Yokuş aşağı olsa bile, «bacaklar kendiliğinden taşıyor» olsa bile. Başta kazanılan saniyeler faiziyle geri alınır.
Tepelerde tempoyu değil eforu koruyun. Yokuşta rakamı tutmaya çalışmak, belirgin pozitif split grubuna geçmenin en hızlı yolu. Yukarı daha yavaş, aşağı daha serbest.
Dalgalı dağıtım hepsinin en kötüsü ve tamamen insan yapımı. Onu, bir grubun peşinden atılan ataklar, beslenme noktalarına yapılan hızlanmalar ve kaybedileni «geri alma» girişimleri yaratıyor. %85,4'lük çöküş oranı bu atakların bedeli.
Ölçülü pozitif split makul bir B planıdır. İkinci yarıda %1–2 yavaşlamak, çizelgeye tutunup dağılmaktan iyidir: bu grupta «duvar», sona kadar direnenlere kıyasla on kat daha seyrek.
Eşiğinizin mesafenin sonunda başlangıçtakinden düşük olduğunu hesaba katın. Laktat eşiğindeki hız bir buçuk saatlik çalışmanın ardından düşüyor — bu ayrı bir konu ve durability üzerine yazıda ele alındı. Taze sayılara göre hesaplanmış bir tempo dağıtımı tasarımı gereği iyimserdir.

En önemlisi

PLOS ONE, 2026, Dong ve Li: 2015–2017 Boston Maratonu'nun 78 912 bitiricisi, dokuz kontrol noktası, split profillerinin kümelenmesi.
Dört tempo dağıtımı tipi: düz %47,9, ölçülü pozitif split %31,9, belirgin %12,2, dalgalı %8,0.
«Duvar» sıklığı: sırasıyla %0,2 / %9,9 / %22,4 / %85,4.
Düz grup, belirgin pozitif split grubundan yaklaşık 59,5 dakika, dalgalı gruptan 39,7 dakika daha hızlı.
Düz dağıtımı güçlü koşucuların %82,0'si, «keyif için» koşan amatörlerin ise %19,6'sı seçiyor.
Araştırma gözlemsel: düzlük hazırlığı kısmen yansıtıyor, onu yaratmıyor.
Boston'ın profili (başta iniş, 26–33. km'de tepeler) ve kota elemesi, sayıların başka yarışlara taşınmasını sınırlıyor.

Kaynak: Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808