OM

Olga Marchenko

24 makale

sciencerunningtraininghealthnutritioncycling

Yazarın makaleleri

Koş-yürü: Galloway yöntemi ve yokuşta yürümek ne zaman daha avantajlı

Koş-yürü: Galloway yöntemi ve yokuşta yürümek ne zaman daha avantajlı

Koşu sırasında yürümeye geçmek zayıflık değil. Bir maratonda yapılan randomize deneyde koşu ile yürüyüşü dönüşümlü yapan koşucular, hiç durmadan koşanların süresinden istatistiksel olarak farklı olmayan bir sürede bitirdi, ama daha az kas ağrısı çekti. Lozan'dan yeni bir çalışma ise dik yokuşta koşucuların yürüyüş ile koşu arasındaki sınırı, enerji avantajının değiştiği noktaya neredeyse tam denk gelecek şekilde kendiliğinden seçtiğini gösterdi. Nabız burada kötü bir rehber.

runningmarathontrail
Olga Marchenko•
Devamını oku →
Kulaklıkla müzik eşliğinde koşu: koşmak daha kolay, nefes almak daha zor — 32 koşucuyla randomize bir deney

Kulaklıkla müzik eşliğinde koşu: koşmak daha kolay, nefes almak daha zor — 32 koşucuyla randomize bir deney

Kulaklıktan gelen yüksek sesli müzik, 20 dakikalık koşuyu öznel olarak kolaylaştırdı — ve aynı anda nefesi sık ve yüzeysel hâle getirdi, dikey salınımı %30 artırdı ve enerji harcamasını %1,1 yükseltti. Ekim 2026 tarihli İtalyan çalışmasını, bunun kolay koşular ve yarışlar için ne anlama geldiğini ve neden çalma listesini atmak için bir gerekçe olmadığını inceliyoruz.

runningtraininggear
Olga Marchenko•
Devamını oku →
Maksimum nabız: “220 eksi yaş” dayanıklılık sporcularında onu ortalamada düşük tahmin ediyor — 4375 kişinin verileri ve kendinizinkini nasıl bulursunuz

Maksimum nabız: “220 eksi yaş” dayanıklılık sporcularında onu ortalamada düşük tahmin ediyor — 4375 kişinin verileri ve kendinizinkini nasıl bulursunuz

Stephen Seiler'in ekibi 4375 koşucu, bisikletçi ve triatlet arasında gerçek maksimum nabzı formüllerle karşılaştırdı. Formüller ortalamada neredeyse 5–6 vuruş aşağı yanılıyor, bazı kişilerde ise 15–20 vuruş. Maksimumunuzu sahada nasıl belirleyeceğinizi ve laboratuvar testinin neden ıskalayabileceğini inceliyoruz.

runningcyclingheart-rate
Olga Marchenko•
Devamını oku →
Topuk dikeni ve plantar fasiit: 63 RKÇ, 4170 kişi ve ağrıyı gerçekten dindiren yöntemlerin sıralaması

Topuk dikeni ve plantar fasiit: 63 RKÇ, 4170 kişi ve ağrıyı gerçekten dindiren yöntemlerin sıralaması

“Topuk dikeni” arayanların sayısı yıldan yıla artıyor, oysa aynı kemik çıkıntı hiç ağrısı olmayan insanların üçte birinde de bulunuyor. 2026 tarihli bir ağ meta-analizi, plantar fasiitin yedi tedavi yöntemini ilk kez birbiriyle karşılaştırdı — ve her birinin kendi ufku olduğu ortaya çıktı: biri ilk ay için çalışıyor, diğeri bir yıl için. Koşucunun nereden başlaması gerektiğini inceliyoruz.

injury-preventionhealthscience
Olga Marchenko•
Devamını oku →
Aşil'in molaya değil yüke ihtiyacı var: koşucunun en kaprisli tendonu nasıl yeniden inşa edilir

Aşil'in molaya değil yüke ihtiyacı var: koşucunun en kaprisli tendonu nasıl yeniden inşa edilir

2026 tarihli yeni bir ağ meta-analizi ve yeni bir çalışmanın protokolü, ağır ve yavaş çalışma ile izometrinin Aşil tendonunu daha sert ve daha kalın yaptığını, dinlenme ile ağrıya rağmen esnetmenin ise neredeyse işe yaramadığını gösteriyor. Tendonu doğru şekilde nasıl yükleyeceğinizi anlatıyoruz.

injury-preventionrunningscience
Olga Marchenko•
Devamını oku →