45 makale
Tırtıllardan çıkan mantar “doğal EPO” diye satılıyor. 2026'nın taze RKÇ'si: 1 g ekstre, 12 erkek, egzersiz sonrası tepki süresi 70 ms daha hızlı — ve zirve oksijen tüketiminde hiçbir etki yok. Antrenmanlı bisikletçilerden emeklilere, insanlarda sınanan her şeyi inceliyoruz.
Bütün korku tek bir çalışmadan büyüdü: 20 ragbici, bir haftalık yüklemeden sonra DHT +%56. Saçları ise kimse saymadı. On altı yıl sonra nihayet doğrudan sayıldı — 38 erkek, günde 5 g, trikogram ve FotoFinder. Plaseboyla ne DHT'de ne de saç yoğunluğunda fark çıktı.
Takviye, mitokondrileri yenilemenin yolu diye satılıyor. 42 üst düzey koşucuda yapılan çift kör çalışmada VO₂max %5,4 arttı, plaseboda %3,6 — ama istatistik gruplar arasında fark bulamadı ve 3000 metre kimsede iyileşmedi.
AG1'in üreticisi 16 kişilik bir araştırmayı finanse etti ve tozdaki vitaminlerin gerçekten kana geçtiğini gösterdi. Bu doğru — ama «işe yarıyor» ile aynı şey değil. Porsiyonun aritmetiği, içeriğin bitkisel kısmının neden neredeyse kaçınılmaz biçimde yetersiz dozda kaldığını açıklıyor.
Pancardaki nitratı nitrik okside çeviren sizin bedeniniz değil, dilin sırtındaki bakteriler. Klorheksidinli gargara bu dönüşümü tükürükte tamamen ortadan kaldırıyor ve kandaki nitrit yükselişini sert biçimde kesiyor. İnsanda bu tepkime için kendi enzimi yok.
Hematokok yosunundan gelen karotenoid «en güçlü antioksidan» diye satılıyor. Çapraz geçişli bir çalışmada günde 12 mg, bir hafta boyunca 40 km zamana karşı yarışı %1,2 hızlandırdı ve finişte yağ oksidasyonunu yükseltti. Örneklem büyüklüğü: on iki kişi.
Semaglutid ve tirzepatid koşu sohbetlerine kadar ulaştı. Amatörler üzerindeki anket kimin, ne için kullandığını gösterdi; STEP-1 verileri ise kaybedilen kiloların ne kadarının kastan gittiğini. WADA ilaçları 2026 izleme listesine aldı.
2025 tarihli meta-analiz, altın kök hakkında dayanıklılık sporunda bilinen her şeyi bir araya getirdi. VO₂max artışı var ve şaşırtıcı derecede tutarlı, kreatin kinaz düşüşü belirgin — ama dozlardaki kırk katlık fark bir protokol söylemeye izin vermiyor.
Yeni bir meta-analiz sitrulin malata dair kanıt tabanının tamamını topladı ve güvenilirliğini „düşük ve çok düşük“ olarak değerlendirdi. Kutuyu çoktan almış olanlar için bunun ne anlama geldiğini inceliyoruz.
1121 sporcuda maksimum yağ oksidasyonu ortalama VO₂max'ın %49,3'üne denk geldi — %22,6 ile %88,8 arasında bir yayılımla. Bilinen faktörler farklılıkların yalnızca %47'sini açıklıyor. Pratikte bununla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Kayaklı koşucularda altı haftalık lösin kullanımı, maksimal oksijen tüketiminde ve kuvvette artış sağladı. Tek bir amino asidin „sadece daha çok protein yiyin“den nerede ayrıldığını ve bunun kimin işine yarayabileceğini inceliyoruz.
Her altı dakikada bir mentol çözeltisiyle ağzı çalkalamak, sıcakta ortalama gücü %1,67 yükseltti. Beden bu sırada soğumuyor; değişen yalnızca algı. Bunun nerede işe yaradığını ve nerede tehlikeli olduğunu inceliyoruz.
+32 °C ve %60 nemde yapılan bir çalışmada taurin tükenmeye kadar geçen süreyi uzattı: erkeklerde 6 gram, kadınlarda 4 gram işe yaradı. Bu farkın neden büyük olasılıkla cinsiyetle hiç ilgisi olmadığını anlatıyoruz.
Bilekteki sıradan optik sensör glukozu ölçemez — kötü algoritmalar yüzünden değil, ihtiyaç duyulan sinyali hiç toplamadığı için. Fiziği, verilerin yeni yeniden analizini, FDA'nın tutumunu ve gerçekten işe yarayanı inceliyoruz.
Bacaklar saatte 120 grama hazır, ama bağırsak değil. Emilimin neden taşıyıcılara takıldığını, bunun glukoz ve fruktoz karışımıyla nasıl aşıldığını ve «GİS antrenman protokollerinin» hangilerinin gerçekten sınanmış olduğunu inceliyoruz.
10 çalışmalık bir meta-analiz, bitkisel diyetlerin aerobik göstergelerde orta düzeyde bir üstünlük sağladığını ve kuvvette hiçbir kayba yol açmadığını buldu. Ama genel performans göstergesi sıfır kaldı — bunun neden böyle olduğunu inceliyoruz.
35 çalışmalık bir meta-analiz doğruladı: maltodekstrin çözeltisiyle ağzı çalkalamak gerçekten yardımcı oluyor — ama etki küçük (g = 0,18), kanıtların kesinliği düşük ve «yalnızca açken işe yarar» şeklindeki klasik kural aslında neredeyse hiç test edilmemiş.
Sekiz haftalık bir çalışma, antrenman sonrası alınan keton esterinin güçte ve mitokondriyal adaptasyonlarda belirgin bir artış sağladığını gösterdi. Ama literatürün geri kalanında çoğu zaman hiçbir etki yok — her iki tablonun da neden doğru olabileceğini inceliyoruz.
Pogačar dışarıdan laktat içeren jelle yarışıyor, rakipleri kendi versiyonlarını test ediyor. Oysa jellerin kendisine dair yayımlanmış hiçbir deneme yok ve mevcut laktat takviyesi çalışmaları birbiriyle çelişiyor. Hayranlık duymadan inceliyoruz.
2026 yılının yeni meta-analizleri şunu gösteriyor: beta-alaninin etkisi dar ve garantisiz. Nerede gerçekten yardımcı olabileceğini, nerede işe yaramadığını ve «karbonattan» ne farkı olduğunu ele alıyoruz.
Montmorency vişne konsantresi, sert bir yükten sonra gücün geri dönüşünü hızlandırır ve iltihap belirteçlerinin bir kısmını bastırır. Ama bu bir toparlanma aracıdır, bir «dayanıklılık hapı» değil -sezon dışında ise zararı bile olabilir.
Antrenman sonrası alkolün kas protein sentezini, uykuyu ve sıvı geri kazanımını nasıl vurduğunu ve daha az kaybederek nasıl içileceğini inceliyoruz. Ahlak dersi yok: sadece veri ve pratik.
Rekor yarışlarda diyabeti olmayan elit sporcuların glukozu 3,0'a iniyor, 11 mmol/L'ye çıkıyor — ve bu normal. Amatöre sensör ne işe yarar, neden bir „yakıt göstergesi“ değildir ve kendini kandırma nerede başlar, bakıyoruz.
Üniversite sporcularının üçte ikisinde D vitamini yetersiz ve her 5 ng/mL düşüş sakatlanma olasılığını 13% artırıyor. Kimlerin risk grubunda olduğunu ve koşucularla triatletlerin ne yapması gerektiğini ele alıyoruz.
Güç antrenmanından önce alınan C vitaminli kolajen hidrolizatı koşucunun tendonlarına yardımcı olabilir — ama yalnızca yüklenmeyle birlikte. 2026 tarihli güncel bir derlemeyi ve JUMPFOOD protokolünü, „içtim ve geçti“ efsanesine kapılmadan inceliyoruz.
Dayanıklılık sporcularında özel bir bağırsak bakterisi seti bulunur ve Veillonella, efor laktatını kaslar için yakıta dönüştürür. Probiyotiklerin gerçekte ne sağladığını ve neden „her probiyotik = bir boost“ söyleminin bir efsane olduğunu inceliyoruz.
Balık yağı sonucuna „sihirli bir güç katkısı“ değil, ama günde 2–4 g EPA+DHA iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını gözle görülür biçimde yatıştırıyor. Ve en güçlü etkisini tam da amatör sporcularda gösteriyor.
Sports Medicine'de (2025) yayımlanan yeni bir derleme, koşucular ve triatletler için proteini yeniden ele alıyor: mesele kas kütlesi değil; toparlanma, mitokondri ve bağışıklık. Bunun tavuk, süzme peynir ve balık porsiyonlarında ne kadar ettiğini çözüyoruz.
Sodyum bikarbonat, IOC tarafından kabul edilen bir takviyedir, ancak etkisi yarış formatına bağlıdır. Karbonatın nerede saniyeler kazandırdığını, nerede neredeyse hiçbir şey vermediğini ve „bağırsak isyanı“ yaşamamanın yolunu ele alıyoruz.
33 çalışma ve 519 sporcuyu kapsayan bir meta-analiz meseleyi netleştirdi: pancar nitratı sprintte, güçte ve VO₂max'te küçük ama gerçek bir artış sağlıyor. Dozu, zamanlamayı ve elitlerde etkinin neden çoğu zaman „yutulduğunu“ ele alıyoruz.
Frontiers in Nutrition'da yeni bir RKÇ: 4 haftalık düşük karbonhidrat fazının ardından karbonhidrata dönüş, laktat eşiğindeki koşu ekonomisini iyileştirdi — bunu ne sürekli keto ne de sürekli yüksek karbonhidrat başarabildi.
Ferritin düşük ama hemoglobin yolunda — ve dayanıklılık yine de 3–4% geriliyor. Neyi ölçtürmeli, nasıl beslenmeli ve takviye ne zaman gerekli, bakıyoruz.
48 çalışmayı kapsayan geniş bir ağ meta-analizi gösteriyor: etkili kafein dozu sanılandan daha mütevazı ve performans kazanımı yaklaşık %2. Kendi dozunuzu nasıl hesaplayacağınızı ve abartmamanın yolunu anlatıyoruz.
Nutrients dergisindeki güncel bir derleme, dayanıklılık sporlarında kreatinle ilgili 38 çalışmayı bir araya getirdi. Sonuç: „saf“ aerobik çalışmaya etkisi zayıf, ama sprintlere, kuvvet çalışmasına ve toparlanmaya gerçekten yardımcı oluyor. Kimin işine yaradığını ve nasıl alınacağını inceliyoruz.
Elit sporcular saatte 120 grama kadar karbonhidrat alıyor. Uzun yarışlarda gerçekte ne kadar yakıt gerektiğini, glikozu fruktozla neden karıştırmak gerektiğini ve mideyi buna nasıl alıştıracağınızı ele alıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusunun güçlü kemiklerin ötesinde neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğu, ne kadar gerektiği ve mesafede stres kırığına yakalanmamak için ne yapılması gerektiği.
Magnezyum enerjiden, kas ve sinir işleyişinden sorumludur. Bir atletin gerçekte ne kadarına ihtiyaç duyduğunu, bunu besinlerden nereden alacağını ve kapsüllerin gerçekten ne zaman değdiğini, ne zamansa yalnızca boşa para ve ishal olduğunu ele alıyoruz.
ABD Ulusal Akademileri sodyum ve potasyum için referans alım değerlerini gözden geçirdi ve ilk kez hastalık riskini azaltmaya yönelik bir kategori tanıttı. Saatlerce antrenman yapan biri bu rakamları nasıl okumalı, açıklıyoruz.
Uzun yarışlarda yakıt ikmali hızını sınırlayan, kaslar değil bağırsaktır. Taşıyıcıların sınırlarını ve koşu, bisiklet ve triatlon için pratik g/sa şemalarını ele alıyoruz.
Sodyum suyun emilmesine neden yardımcı olur, glikozu neden fruktozla karıştırmak gerekir ve uzun bir yarışta mide sorunları nereden çıkar — emilimin fizyolojisini ele alıyoruz.
DSÖ günde 5 g'dan az tuz tüketmeyi öneriyor, ancak sıcakta saatlerce süren bir yarışta bu kural tam tersine işliyor. Kalbe zarar vermeden ve parkurda kramp girmeden iki yaklaşımı nasıl bağdaştıracağımıza bakıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusu için sodyumun neden sadece jeldeki tuz değil, sıvı, sinir ve kasları yöneten bir kontrol sistemi olduğu. Dengenin mekaniğini ve uzun eforlarda onunla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Potasyum, sodyum ve magnezyumdan daha az akla gelen, başlıca hücre içi elektrolittir. İhtiyaç miktarını, tansiyon ve toparlanmadaki rolünü ve neden neredeyse her zaman besinin takviyeden daha iyi olduğunu ele alıyoruz.
Elektrolitlerin ne olduğunu, böbreklerin dengelerini nasıl koruduğunu ve uzun mesafede yalnızca su içmenin değil, tuzları da yerine koymanın neden önemli olduğunu ele alıyoruz.
'Daha fazla su için' tavsiyesi, 'daha hızlı koş' kadar kullanışlı bir tavsiye. Ne kadar daha fazla? Bir litre mi? Üç mü? Hadi özellikle hesaplayalım.