Yarışta ne kadar karbonhidrat emilir: 60 ve 90 gram kuralı

Tanıdık bir sahne: uzun bir yarışta sporcu jeli jelin üstüne yutuyor, ama üçüncü saate gelindiğinde yine de «duvara» toslar — üstüne bir de midede ağırlık. Sorun kasların açgözlülüğü değil. Dar boğaz bağırsaktır. Asker Jeukendrup'un klasik çalışması, vücudun efor sırasında fiziksel olarak ne kadar karbonhidrat alabildiğini ve bu tavanın nasıl yükseltileceğini açıklıyor. Sayıları çözümleyelim ve onları işe yarar şemalara dönüştürelim.

Neden tavan yaklaşık 60 g/sa

İçecekten ya da jelden gelen karbonhidratlar doğrudan kana geçmez: önce bir taşıyıcı proteinin onları bağırsak duvarından «pompalaması» gerekir. Glukoz için bu taşıyıcı SGLT1'dir ve bir kapasite sınırı vardır.

Araştırmaların temel çıkarımı şu: yalnızca glukoz (ya da bağırsakta glukoza parçalanan maltodekstrin) tüketirseniz, vücut onu dakikada 1 g'ı geçmeyen bir hızda — yani yaklaşık 60 g/sa okside eder. Daha fazlasını yerseniz fazlası emilmez, sindirim kanalında birikip suyu kendine çeker. Guruldama, bulantı ve ishal buradan gelir. İşte tam da bu yüzden saatte 80 g saf glukozu içine boca etmek anlamsız, hatta zararlıdır: tavan yine aynıdır.

Çıtayı 90 g/sa'ya nasıl çıkarmalı

İşin püf noktası, fruktozun farklı bir taşıyıcısının — GLUT5'in olmasıdır. Bu, SGLT1'den bağımsız çalışır, yani kana açılan ikinci bir «boru» açar.

Glukoz ve fruktozu karıştırırsanız, toplam karbonhidrat oksidasyonu dakikada 1 g'ın belirgin biçimde üzerine çıkar — deneylerde dakikada 1,26 g'a kadar kaydedilmiştir; bu, tek bir kaynağa göre yaklaşık %75 daha fazladır. Ultra uzun eforlar için pratik bir hedef yaklaşık 90 g/sa'dır. Karışımdaki en uygun oran 2:1 glukoz:fruktoz'dur.

Önemli: bu yalnızca «çoklu taşınabilir karbonhidratlarla» işe yarar. Biçim neredeyse önemsizdir — içecek, jel ya da bar benzer şekilde emilir. Ve verilerden bir iyi haber daha: emilim hızı vücut kütlesine bağlı değildir ve kondisyon düzeyiyle zayıf ilişkilidir; koşucularda ve bisikletçilerde ise yaklaşık aynıdır. Yani 90 g/sa elitin ayrıcalığı değildir.

Mesafeniz için kaç gram

Fazlası her zaman daha iyi değildir. Yakıt ihtiyacı, hırslarla değil, eforun süresiyle artar. Literatürden yönlendirici değerler:

~45–60 dakikaya kadar: karbonhidratlar yakıt olarak neredeyse gereksizdir. Karbonhidrat çözeltisiyle ağzı çalkalamak yeterlidir — beyin ağızdaki şekeri «okur» ve içeceği tükürseniz bile bir güç katar.
1–2 saat: küçük miktarlarda karbonhidratlar bile etki eder; maksimuma koşmaya gerek yok.
2–3 saat: çalışma aralığı ~60 g/sa'ya kadardır, burada tek bir kaynak (glukoz/maltodekstrin) de işi görür.
Ultra uzun, ~2,5–3 saati aşan: hedef daha yüksektir — yaklaşık 90 g/sa, ve yalnızca glukoz+fruktoz karışımıyla.

Doza gelince ayrıca: en büyük performans artışı saatte 60–80 g karbonhidrat alımında gözlenmiştir. Ve her ihtimale karşı bir çekince: mesafeyi çok düşük yoğunlukta geçiyorsanız, karbonhidrat oksidasyonu düşer ve sayıları aşağı doğru ayarlamak gerekir.

Bağırsağı nasıl alıştırmalı

Bağırsağın taşıyıcıları antrenmanla geliştirilebilir. Düzenli olarak (antrenmanlarda da) bol karbonhidrat yerseniz, sayıları artar ve aynı beslenmeyle daha fazla «dışarıdan» karbonhidrat okside edersiniz. Bağırsak da kalp ya da kaslar kadar uyum sağlayan bir sistemdir.

Yeni başlayanların tipik hataları:

maksimum yakıt ikmalini ilk kez yarış günü denemek — sindirim kanalının isyanı garantidir;
«saf» glukozda kalıp 60 g/sa'ya toslamak ve neden yol alınamadığına şaşırmak;
sıcakta konsantre jelleri susuz yutmak — emilim daha da düşer.

Pratikte nasıl uygulamalı

Mesafeye göre değil, zamana göre hesaplayın. Yarışın süresini kestirin ve aralığı seçin: üç saate kadar 60 g/sa, ultra uzunlarda 90 g/sa'ya doğru.
Bileşimi kontrol edin. Etikette hem glukoz (maltodekstrin) hem de fruktoz yaklaşık 2:1 oranında yer almalı. Fruktoz olmadan 60 g/sa'nın üstüne çıkamazsınız.
Mideyi önceden çalıştırın. Uzun antrenmanlarda, yarış için planladığınız beslenme şemasının tam olarak aynısını — gram gram ve zamanlamayla — prova edin.
Kademeli olarak artırın — birkaç haftaya yayarak 60'tan 80–90 g/sa'ya, tek seferde değil.
Suyu unutmayın. Konsantre karbonhidratlar sıvı gerektirir, yoksa emilim yavaşlar.

Özetle

Tek kaynak (glukoz) = tavan ~60 g/sa — SGLT1 taşıyıcısının sınırı yüzünden.
Glukoz+fruktoz karışımı (2:1) emilimi ~90 g/sa'ya çıkarır (dakikada 1,26 g'a kadar, +%75).
Doz, süreye göre: < 45–60 dk ağzı çalkalamak yeterli, 2–3 sa — 60 g/sa'ya kadar, ultra uzun — 90 g/sa'ya kadar.
En büyük performans artışı — 60–80 g/sa'da.
Bağırsak çalıştırılabilir: beslenmeyi antrenmanlarda prova edin ve hacmi önceden artırın.
Emilim hızı kiloya bağlı değildir ve spor türüne ve düzeye pek bağlı değildir.

Kaynak: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/