Uzun dayanıklılıkta karbonhidratlar: bir amatör, elit beslenme stratejilerinden neyi alabilir

Jeller, izotonik içecekler, çiğnenen karbonhidrat şekerleri — elit maratoncuların ve triatletlerin beslenme masalarındaki cephanelik her sezon büyüyor. Günümüzün en iyi ultramaratoncuları saatte 120 grama kadar karbonhidrat alıyor — daha on yıl önce mide bozukluğuna giden doğrudan bir yol gibi görünen bir rakam. Bu eğilimin arkasında moda değil, fizyoloji var: ne kadar çok yakıt emebilirseniz temponuzu o kadar uzun sürdürürsünüz. Elit stratejilerinden bir amatör için gerçekten neyin işe yaradığını ve neyi profesyonellere bırakmanın daha iyi olduğunu ele alalım.

Ne kadar karbonhidrat ve ne zaman

Miktar, sizin kategorinize değil, yarışın süresine bağlıdır:

60 dakikaya kadar — yakıta neredeyse gerek yoktur, karbonhidratlı bir içecekle ağzı çalkalamak yeterlidir: ağızdaki reseptörler beyni "kandırır" ve efor hissini azaltır.
60–150 dakika — 30–60 g/sa.
150 dakikadan uzun — 60–90 g/sa.

O meşhur 120 g/sa ultramaratonla ilgilidir: bir derlemede, böyle bir dozun ultra uzun mesafelerde yorgunluğun ortaya çıkmasını geciktirdiği belirtiliyor. Ancak 150 dakikadan uzun yarışlarda 90 g/sa'yı aşmak, glikojen tamamen tükenmediği sürece kural olarak artık bir katkı sağlamaz.

Amatörün paradoksu şudur: tipik hata aşırı yemek değil, yetersiz alımdır. Birçok kişi üç saatlik bir yarışta tek bir jel yer ve sonra bitişteki "duvara" şaşırır.

İki taşıyıcı: karışım neden daha iyi emilir

Bağırsak glikozu SGLT1 proteini aracılığıyla taşır ve kapasitesi sınırlıdır: saf glikoz 1,0–1,2 g/dk (yaklaşık 60 g/sa) hızla okside olur — işte "tavan" budur. Ama fruktozun kendi kanalı vardır — GLUT5. Onu eklerseniz toplam oksidasyon hızı yaklaşık 1,5 g/dk'ya çıkar — işte o meşhur ~90 g/sa.

Karışımlara olan ilgi de buradan gelir. Klasik glikoz:fruktoz oranı 2:1'dir, çalışmaların bir kısmı daha iyi tolerans için 1:0,8'e yakın bir oran önerir. Egzersiz sırasında %6'lık glikoz çözeltisi veya %8–10'luk glikoz-fruktoz karışımı önerilir. Biçim — jel, içecek ya da çiğnenen şeker — bir kolaylık meselesidir: önemli olan emilmesidir, kıvamı değil.

Pratik sonuç: içeriği okuyun. 60 g/sa'dan fazlasını emmek istiyorsanız etikette tek bir kaynağı değil, aynı anda maltodekstrin/glikoz ve fruktozu arayın.

Antrenmanlı bir bağırsak bir beceridir

Karın da kaslar gibi antrenmana yanıt verir. Antrenmanlarda düzenli karbonhidrat alımı sindirim sistemini "ayarlar": işte o SGLT1 ve GLUT5 taşıyıcılarının etkinliği artar, emilim kapasitesi büyür ve rahatsızlık riski düşer.

Derlemede öğretici bir protokol veriliyor: iki haftada 10 seans, VO2max'ın %60'ında 60 dakika koşu ve 0., 20. ve 40. dakikada 30 g karbonhidratlı jel alımı. Sonuç — gastrointestinal rahatsızlıkta belirgin bir azalma.

En büyük hata, yeni beslenmeyi yarış günü denemektir. "Yarış" midesi önceden, mesafede kullanmayı planladığınız aynı jellerle ve aynı düzende hazırlanır.

Pratikte nasıl uygulanır

Bunu uzun bir yarış (150 dakikadan uzun) için bir plana toplayalım:

Yükleme. 90 dakikadan uzun etkinlikler için — çıkıştan 36–48 sa önce başlayarak günde 10–12 g/kg karbonhidrat. Son öğün — 75 g'dan fazla karbonhidrat olmasın ve yola çıkmadan en az 2 sa önce olsun.
Mesafede. Glikoz ve fruktoz karışımından 60 g/sa ile başlayın; sindirim sisteminiz alışkınsa — 90 g/sa'ya doğru ilerleyin. Sodyumu (içecekteki 30–50 mmol/L emilime yardımcı olur) ve size uygunsa kafeini (çıkıştan 60 dakika önce 6–9 mg/kg) unutmayın.
Toparlanma. İlk 4 saat — 1–1,2 g/kg/sa, glikojeni yenilemek için gün boyunca toplamda 8–10 g/kg.

Ve en önemlisi — tüm planı yarışta değil, uzun antrenmanlarda deneyip oturtun.

Özet

Yakıt miktarını süre belirler: 60 dk'ya kadar — ağız çalkalama, 60–150 dk — 30–60 g/sa, daha uzun — 60–90 g/sa.
120 g/sa, elit ultramaraton meselesidir; amatörlerin çoğuna sağlam bir 60 g/sa yeter.
Glikoz-fruktoz karışımı (2:1 veya ~1:0,8) oksidasyonu ~1,0–1,2'den ~1,5 g/dk'ya çıkarır — yüksek dozların anahtarı budur.
Bağırsak antrenmana gelir: antrenmanlarda düzenli karbonhidrat toleransı artırır.
Amatörün hataları, karbonhidrat açısından yetersiz alım ve yarış günü yeni beslenmedir.

Kaynak: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918