27 makale
Hematokok yosunundan gelen karotenoid «en güçlü antioksidan» diye satılıyor. Çapraz geçişli bir çalışmada günde 12 mg, bir hafta boyunca 40 km zamana karşı yarışı %1,2 hızlandırdı ve finişte yağ oksidasyonunu yükseltti. Örneklem büyüklüğü: on iki kişi.
5311 sporcuda bisikletteki maksimal kalp atım hızı, koşudakinden yalnızca 2 atım düşük çıktı. Yine de eşik bölgelerini bir spordan diğerine taşımak mümkün değil — grup ortalamasının burada neden hiçbir işe yaramadığını anlatıyoruz.
2026 tarihli sistematik derleme: portatif laktat ölçerlerin laboratuvar referansıyla ilişkisi r = 0,95–0,99. Buna karşılık 3 mmol/l düzeyinde tek bir ölçümün yayılımı ±0,4 mmol/l. Bunun neden bir çelişki olmadığını ele alıyoruz.
Yeni bir meta-analiz sitrulin malata dair kanıt tabanının tamamını topladı ve güvenilirliğini „düşük ve çok düşük“ olarak değerlendirdi. Kutuyu çoktan almış olanlar için bunun ne anlama geldiğini inceliyoruz.
1121 sporcuda maksimum yağ oksidasyonu ortalama VO₂max'ın %49,3'üne denk geldi — %22,6 ile %88,8 arasında bir yayılımla. Bilinen faktörler farklılıkların yalnızca %47'sini açıklıyor. Pratikte bununla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Her altı dakikada bir mentol çözeltisiyle ağzı çalkalamak, sıcakta ortalama gücü %1,67 yükseltti. Beden bu sırada soğumuyor; değişen yalnızca algı. Bunun nerede işe yaradığını ve nerede tehlikeli olduğunu inceliyoruz.
Diz fleksiyonu 40°'den fazla olan bisikletçilerde ağrı on puanlık ölçekte 4,4, diğerlerinde 0,9 idi. Sele 25–30°'ye ayarlandıktan sonra ağrı iki haftada 1,4'e düştü. Çalışmayı ve formüllerle ne yapılacağını ele alıyoruz.
+32 °C ve %60 nemde yapılan bir çalışmada taurin tükenmeye kadar geçen süreyi uzattı: erkeklerde 6 gram, kadınlarda 4 gram işe yaradı. Bu farkın neden büyük olasılıkla cinsiyetle hiç ilgisi olmadığını anlatıyoruz.
Bacaklar saatte 120 grama hazır, ama bağırsak değil. Emilimin neden taşıyıcılara takıldığını, bunun glukoz ve fruktoz karışımıyla nasıl aşıldığını ve «GİS antrenman protokollerinin» hangilerinin gerçekten sınanmış olduğunu inceliyoruz.
Aerobik çalışma glukozu düşürür, interval çalışma ise onu yükseltebilir — ve bu, taktiğin tamamını değiştirir. Hedef aralıkları, insülin ayarını ve doktorunuzla konuşmanız gereken 90 dakika kuralını inceliyoruz.
35 çalışmalık bir meta-analiz doğruladı: maltodekstrin çözeltisiyle ağzı çalkalamak gerçekten yardımcı oluyor — ama etki küçük (g = 0,18), kanıtların kesinliği düşük ve «yalnızca açken işe yarar» şeklindeki klasik kural aslında neredeyse hiç test edilmemiş.
Sekiz haftalık bir çalışma, antrenman sonrası alınan keton esterinin güçte ve mitokondriyal adaptasyonlarda belirgin bir artış sağladığını gösterdi. Ama literatürün geri kalanında çoğu zaman hiçbir etki yok — her iki tablonun da neden doğru olabileceğini inceliyoruz.
Pogačar dışarıdan laktat içeren jelle yarışıyor, rakipleri kendi versiyonlarını test ediyor. Oysa jellerin kendisine dair yayımlanmış hiçbir deneme yok ve mevcut laktat takviyesi çalışmaları birbiriyle çelişiyor. Hayranlık duymadan inceliyoruz.
Snus ve «tütünsüz» poşetler takım sporlarından dayanıklılığa geçti. Kontrollü bir deneyde bir saatlik bisiklet zaman denemesini hiç iyileştirmediler, bağımlılardaki odaklanma hissi ise sadece yoksunluğun giderilmesi.
17 çalışmalık meta-analiz polarize modelin VO₂peak üstünlüğünü doğruladı — ama yalnızca 12 haftadan kısa bloklarda ve yalnızca iyi hazırlanmış sporcularda. Zaman denemelerinde ise hiçbir fark yok.
Dayanıklılık sporu tutkunlarında atriyal fibrilasyon 2–5 kat daha sık görülür, ama ilişki U biçiminde: orta düzey yükler kalbi korurken, kronik aşırı hacimler riski artırabilir. Verileri ve «doktora gitme vakti» sinyallerini ele alıyoruz.
2026 yılının yeni meta-analizleri şunu gösteriyor: beta-alaninin etkisi dar ve garantisiz. Nerede gerçekten yardımcı olabileceğini, nerede işe yaramadığını ve «karbonattan» ne farkı olduğunu ele alıyoruz.
Bölge 2, saatteki bir sayı değil, ilk eşiğinin altındaki bir çalışmadır. Nabız formüllerinin neden şaştığını ve bir amatörün gerçekte ne kadar kolay koşuya ihtiyaç duyduğunu açıklıyoruz.
Sodyum bikarbonat, IOC tarafından kabul edilen bir takviyedir, ancak etkisi yarış formatına bağlıdır. Karbonatın nerede saniyeler kazandırdığını, nerede neredeyse hiçbir şey vermediğini ve „bağırsak isyanı“ yaşamamanın yolunu ele alıyoruz.
Antrenman sonrası beş hafta boyunca sıcak banyo yapmak, antrenmanlı koşucularda maksimum oksijen tüketimini yaklaşık %4,4 artırdı. Isının yükseklikle aynı kan ve kalp adaptasyonlarını nasıl tetiklediğini ve bunu risksiz nasıl uygulayacağınızı ele alıyoruz.
33 çalışma ve 519 sporcuyu kapsayan bir meta-analiz meseleyi netleştirdi: pancar nitratı sprintte, güçte ve VO₂max'te küçük ama gerçek bir artış sağlıyor. Dozu, zamanlamayı ve elitlerde etkinin neden çoğu zaman „yutulduğunu“ ele alıyoruz.
7 randomize çalışmayı kapsayan sistematik bir derleme, koşu ve bisiklet antrenmanını karşılaştırdı. VO₂max artışında ve koşu performansında fark bulunamadı — bunun triatletler ve sakatlıktan dönen koşucular için ne anlama geldiğini ele alıyoruz.
48 çalışmayı kapsayan geniş bir ağ meta-analizi gösteriyor: etkili kafein dozu sanılandan daha mütevazı ve performans kazanımı yaklaşık %2. Kendi dozunuzu nasıl hesaplayacağınızı ve abartmamanın yolunu anlatıyoruz.
26 amatör bisikletçi 25 saat uyumadı, ardından 40 dakikalık bir çalışma ve 20 dakikalık bir zaman denemesi pedalladı. Neyin bozulduğunu, neyin ayakta kaldığını ve neden tek bir normal gecenin her şeyi yerine oturttuğunu inceliyoruz.
Elit sporcular saatte 120 grama kadar karbonhidrat alıyor. Uzun yarışlarda gerçekte ne kadar yakıt gerektiğini, glikozu fruktozla neden karıştırmak gerektiğini ve mideyi buna nasıl alıştıracağınızı ele alıyoruz.
Uzun yarışlarda yakıt ikmali hızını sınırlayan, kaslar değil bağırsaktır. Taşıyıcıların sınırlarını ve koşu, bisiklet ve triatlon için pratik g/sa şemalarını ele alıyoruz.
Tek bir günde ultrakoşuda üç dünya rekoru, tarihi NYC Maraton finişi, dünya rekor sahibiyle doping skandalı ve Rusya'da kayak sezonunun başlangıcı. Ayın en önemli 20 haberi.