Geçen hafta koşu toplulukları maksimum nabzı yine tartıştı: antrenmanla “yükseltilemiyor” ve yaşla birlikte düşüyor. Bu doğru. Ama buradan sık sık yanlış bir pratik sonuç çıkarılıyor — maksimum yaşa bağlıysa, onu bir formülle hesaplamak yeterli. Norveç'ten yeni bir çalışma, nabza göre antrenman yapanlar için bu basitleştirmenin bedelini gösteriyor.

Ne yapıldı

Agder Üniversitesi'nden (Norveç) Ausland, Kelemen ve polarize antrenman kavramının yazarlarından Stephen Seiler (Frontiers in Sports and Active Living, Nisan 2026) dünya genelinde dayanıklılık sporcularıyla çevrimiçi bir anket yaptı.

Akla yatkın olmayan yanıtlar elendikten sonra 4375 kişi kaldı: %42 bisikletçi, %27 koşucu, %15 triatlet, ayrıca kürekçiler ve kayakçılar.
Ortalama yaş — 43, antrenman geçmişi — 15 yıl, haftada yaklaşık 10 saat antrenman.
Katılımcılardan, antrenmanda veya yarışta maksimum eforla şimdiye kadar gördükleri en yüksek nabzı belirtmeleri istendi.
Bu “saha” maksimumu iki klasik formülle karşılaştırıldı: Fox (220 − yaş) ve Tanaka (208 − 0,7 × yaş).

Ne bulundu

Ortalama gerçek maksimum — dakikada 183 vuruş. Tanaka formülü ortalama 178, Fox formülü 177 verdi.
İki formül de maksimumu sistematik olarak düşük tahmin ediyor: Tanaka 4,8 vuruş, Fox 5,8 vuruş.
Bireysel dağılım ortalama hatadan çok daha büyük. Katılımcıların %95'inde Tanaka formülünün hatası −18,5 ile +9,1 vuruş arasında, Fox'ta −20,2 ile +8,6 arasında.
Maksimum ile yaş arasındaki ilişki güçlü (r = −0,60), ama yaş kişiler arasındaki farkların yalnızca yaklaşık üçte birini açıklıyor.
Kadınlar ile erkekler arasında fark bulunmadı.
Antrenman geçmişi ne kadar uzunsa maksimum o kadar düşük (r = −0,34) — ama antrenman yılı yaşla güçlü biçimde bağlantılı.
Dinlenme nabzı yaşa neredeyse hiç bağlı değildi, ama haftada daha çok antrenman yapanlarda daha düşüktü (r = −0,23).

Örnek. Koşucu 45 yaşında. Fox formülü 175, Tanaka yaklaşık 177 verir. Gerçek maksimumu 190 ise — ki bu kadar geniş bir dağılımda hiç de nadir değil — formülden hesaplanan “eşik” bölgesi (maksimumun yaklaşık %85–90'ı) gerçeğinden 10–13 vuruş aşağıda kalır. Eşikte çalıştığını sanırken aslında rahat bir tempo koşusu yapıyor olur.

Laboratuvar neden her derde deva değil

Koşu bandında maksimal oksijen tüketimi (MaksOT) testi “altın standart” kabul ediliyor. Ama yazarlar Ingjer'in klasik çalışmasını hatırlatıyor: tek bir kademeli testte tepe nabız, tekrarlı maksimum bölümlerden oluşan bir protokole göre 5–6 vuruş daha düşük çıkıyor. MaksOT testi, nabız tavana ulaştığında değil, oksijen tüketimi plato yaptığında ya da kişi devam etmeyi reddettiğinde durduruluyor.

Maksimum bir sabit değil, belirli bir protokolün sonucu: ısınma, yorgunluk, motivasyon, sıcaklık ve spor dalı onu etkiliyor. Bisiklette genellikle koşudan daha düşük — ayrıntılar koşu ve bisiklette nabız bölgeleri yazısında.

Sınırlılıklar

Tüm veriler öz bildirim. Kişinin nabzı hangi cihazla ölçtüğü bilinmiyor: bilekteki optik sensör nabız yerine kadansı “yakalayıp” hayalet bir maksimum gösterebilir — bu hatanın incelemesi cadence lock yazısında.
Örneklem sosyal medya üzerinden toplandı — bunlar her sporcu değil, veriye meraklı, motivasyonu yüksek sporcular.
Çalışma kesitsel: antrenmanın maksimumun kendisini değiştirip değiştirmediğine cevap vermiyor. “Daha uzun antrenman geçmişi — daha düşük maksimum” ilişkisi neredeyse kesin olarak deneyimli sporcuların daha yaşlı olmasıyla açıklanıyor.
Performans ve MaksOT verisi yok, bu yüzden amatörleri ve güçlü sporcuları ayırmak mümkün değil.

Nasıl uygulanır

Formül bir başlangıç noktası, cevap değil. Maksimumun yüzdelerine göre antrenman yapıyorsanız, 10–15 vuruşluk bir hata tüm bölgeleri kaydırır.
Önce kendi verilerinizi kontrol edin. Son altı aydaki yarışlarınızda ve ağır interval antrenmanlarınızda gördüğünüz maksimumlara bakın — ama yalnızca göğüs bandından. Optik sensörden gelen tek bir zirveyi, özellikle antrenmanın başındaysa, dikkate almamak daha iyi.
Yazarların önerdiği saha testi: 10–30 dakika ısınma, ardından tercihen yokuş yukarı 3–4 dakikalık 2–3 maksimum bölüm. Görülen en yüksek değer sizin çalışma maksimumunuzdur. Testi ağır bir haftanın ardından değil, dinlenmişken yapın.
Güvenlik. Maksimum test yalnızca sağlıklıysanız ve yoğun çalışmaya zaten alışkınsanız. Yeni başlayanlar, risk faktörleri olan 40 yaş üstü kişiler ve göğüs ağrısı ya da kalp düzensizliği yaşayanlar önce muayene olmalı.
Her bir-iki yılda bir yeniden kontrol edin — maksimum yaşla yavaşça düşer.
Alternatif — bölgeleri maksimumdan değil, laktat eşiğindeki nabızdan oluşturmak: çoğu kişi için bu daha isabetli. Bölgeleri bölge oluşturucuda yeniden hesaplayabilirsiniz.

Özet

4375 dayanıklılık sporcusunda “220 − yaş” ve Tanaka formülleri maksimum nabzı ortalama 4,8–5,8 vuruş düşük tahmin ediyor.
Bireysel hata aşağı yönde 15–20 vuruşa, yukarı yönde 9'a kadar çıkıyor: bölgeleri karıştırmaya yetecek kadar.
Laboratuvardaki MaksOT testi de maksimumu 5–6 vuruş düşük tahmin edebilir.
En güvenilir yol — iyi bir ısınmanın ardından, göğüs bandıyla tekrarlı maksimum bölümler.

Kaynaklar: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. “An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based”. Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. “Age-predicted maximal heart rate revisited”. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8