Triatlon sohbetlerinde aşağı yukarı haftada bir gündeme gelen soru: „Anaerobik eşiğin yüzdesi olarak nabız bölgeleri koşuda ve bisiklette aynı mı?“ Cevaplar iki kampa ayrılıyor — „tabii ki aynı, sonuçta yüzde“ ve „bisiklette nabız her zaman 5–10 atım daha düşük“. Her iki kamp da kendince haklı ve her ikisi de bundan yanlış bir pratik sonuç çıkarıyor.

Sırayla ele alalım, çünkü burada genelde tek bir soruya yapıştırılan üç ayrı soru var.

Maksimal kalp atım hızı gerçekte ne kadar farklı

Bu konudaki en büyük örneklem — 5311 dayanıklılık sporcusu (4043 koşucu ve 1268 bisikletçi), gaz analizli yüklenme testi, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Ölçülen maksimum:

koşu — 184,6 ± 9,8 atım/dk;
bisiklet — 182,7 ± 10,3 atım/dk.

Fark istatistiksel olarak anlamlı (p = 0,001) ve iki atımdan az. Beş de değil, on da değil.

Aynı çalışma bu arada maksimumu hesaplayan 13 formülü de sınadı. Karekök ortalama hata her iki spor dalında da 9,1–10,5 atım, ortalama mutlak hata ise yaklaşık %4,7. Yani „220 eksi yaş“ tipindeki her formül sizde yaklaşık on atım ıskalıyor — ki bu koca bir bölge demek.

Ortalama fark küçük — ama aktarma yine de işe yaramıyor

Asıl tuzak tam burada saklı. 2009'da Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde triatletlere eşik testi ayrı ayrı uygulandı: bir kez koşu bandında, bir kez bisiklet ergometresinde. İki mod arasında anaerobik eşikteki nabız farkı ortalama yalnızca 3,1 atım çıktı.

Ama aynı kişide koşu eşiği ile bisiklet eşiği arasındaki korelasyon r = 0,32, aktarmanın toplam hatası ise 12,1 atım oldu.

Bu şöyle okunur: grupta fark neredeyse yok, çünkü kimisinde bisiklet eşiği on atım daha düşük, kimisinde sekiz atım daha yüksek ve ortalamada her şey sıfıra iniyor. Bu ortalamadan size tam olarak hiçbir fayda yok. Yazarlar mümkün olan tek sonuca varıyor: her spor dalında ayrı test yapılmalı.

Fark nereden geliyor

Mekanizma açık ve yayılımın neden bu kadar büyük olduğunu da açıklıyor.

Daha az kas kütlesi çalışıyor. Koşuda gövde de, kollar da, stabilizatörler de devrede; bisiklette ise esas olarak bacaklar çalışıyor, gövdeyi sele ve gidon taşıyor. Daha az aktif kütle — daha az periferik talep, aynı oksijen tüketiminde daha düşük nabız.

Vücut pozisyonu. Oturur durumda venöz dönüş daha iyi, atım hacmi daha yüksek — kalp aynı dakika hacmi için daha az kasılmaya ihtiyaç duyuyor.

Darbe yükü yok. Koşuda metabolik bedelin üstüne bir de amortisman biniyor ve onun da nabız cinsinden bir bedeli var.

Ve asıl önemlisi, bu bireysel. Farkın sizde ne kadar büyük olduğu, kaç yıldır pedal çevirdiğinize ve ne kadar koştuğunuza bağlı. Koşuya yeni geçmiş eski bir bisikletçide tablo, eski bir koşucununkinin tam tersi olacaktır.

Pratikte ne yapılıyor — ve ne boşuna yapılıyor

Uygulayıcıların da iki spor için bölgeleri farklı belirlediğini gösteren ayrı bir çalışma var. 2025'te Scientific Reports dergisinde 778 dayanıklılık antrenörü ve sporcusuyla anket yapıldı. Bölgelerin alt sınırları, maksimumun yüzdesi olarak:

Bölge	Bisikletçiler	Koşucular
1	%47,3 ± 18,0	%55,4 ± 10,2
2	%65,7 ± 8,2	%69,8 ± 6,7
3	%76,4 ± 6,7	%79,6 ± 5,7

Bisikletçiler alttaki üç bölgeyi sistematik olarak daha aşağıya koyuyor — yazarlar bunu antrenmanların daha uzun sürmesine ve mekanik yükün daha az olmasına bağlıyor. Standart sapmalara dikkat edin: bisikletçilerde birinci bölgedeki ±%18, „hafif iş“ konusunda ortak tek bir anlayışın tek bir spor dalının içinde bile bulunmadığı anlamına geliyor.

Ayrı bir konu da şu: bölgeler eşiğin yüzdesi olarak hesaplandığında dördüncü ya da beşinci bölgenin üst sınırı ölçülmüş maksimumunuzun üzerinde çıkabiliyor. Bu bir paradoks ya da saatin hatası değil. Bu, modelin size uymadığının işareti: ya yüzde katsayıları başka bir popülasyondan alınmıştır ya da eşiğin kendisi yanlış belirlenmiştir. Eşiği kontrol etmek kolay — bu nabzı yaklaşık bir saat koruyabiliyor olmanız gerekir.

Bundan nasıl yararlanmalı

Her spor dalında ayrı test yapın. Olabildiğince sabit bir eforda yirmi-otuz dakika — koşu bandında ve bisiklette — iki farklı sayı verecek. Bu normaldir, hata değil.
„Eksi 5–10 atım“ düzeltmesini taşımayın. Grup farkı yaklaşık iki atım, bireysel yayılım ise on iki. „Ortalama“ bir düzeltme, ayrı bir testten daha fazla ıskalar.
Yaşa dayalı formülleri yalnızca kaba bir çerçeve olarak kullanın. Yaklaşık on atımlık hata, koca bir bölgenin genişliğidir.
İki spor dalında birden antrenman yapıyorsanız maksimumdan değil, eşikten hesaplayın: eşik formla birlikte kayar, maksimum ise neredeyse kaymaz.
Sezon ve hacim değiştiğinde bölgeleri gözden geçirin. Kış boyunca bisikletin payı iki katına çıktıysa eski bisiklet bölgeleriniz artık doğru değil.

Özet

Ölçülen maksimal kalp atım hızı bisiklette koşudakinden ortalama 1,9 atım daha düşük (5311 sporculuk örneklemde 184,6'ya karşı 182,7).
Koşu ile bisiklet arasında eşik nabzının ortalama farkı 3,1 atım, ama aynı kişide korelasyon yalnızca r = 0,32 ve aktarmanın toplam hatası 12,1 atım.
Grup ortalaması burada işe yaramaz: farklı insanlarda fark farklı yönlere gidiyor ve karşılıklı olarak sönümleniyor.
Maksimumu hesaplayan formüller 9–10 atım yanılıyor — bu koca bir bölge.
Uygulayıcılar bisiklet bölgeleri 1–3'ü koşu bölgelerinden 3–8 yüzde puanı daha aşağıya koyuyor; grup içi yayılım ise devasa.
Bölgenin üst sınırının maksimumunuzun üzerinde çıkması, eşiğin yanlış belirlendiğinin ya da katsayıların size ait olmadığının işaretidir.
İşe yarayan tek çözüm var: her spor dalı için ayrı test.

Kaynaklar: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z