Kalp Atış Hızı Bölgeleri Dönüştürücü - 3, 5 ve 6 bölge arası dönüşüm

Antrenman Bölgeleri Dönüştürücü Nedir?

Antrenman Bölgeleri Dönüştürücü, kalp atış hızı bölgesi sınırlarını üç sistem arasında dönüştüren bir araçtır: 3 bölge (basit), 5 bölge (klasik) ve 6 bölge (detaylı). Hesaplayıcı, farklı metodolojiler kullanan antrenman planlarını tercih ettiğiniz bölge sistemine uyarlamanıza olanak tanır.

Bölge Dönüştürücü Nasıl Kullanılır?

Maksimum kalp atış hızınızı ve üç sistemden herhangi birindeki (3, 5 veya 6 bölge) bölge sınırlarını girin. Hesaplayıcı, diğer iki sistem için eşdeğer sınırları otomatik olarak yeniden hesaplayacaktır. Görsel ölçekteki ayırıcıları sürükleyerek bölge sınırlarını manuel olarak ayarlayabilirsiniz.

Antrenman Bölgesi Sistemleri

**3 BÖLGE SİSTEMİ (yeni başlayanlar ve polarize antrenman için)** Bölge 1 (Kolay, maks. KAH'ın %60-80'i) • Toparlanma koşuları ve uzun antrenmanlar • Aerobik temel ve yağ metabolizması gelişimi • Tam cümlelerle konuşabilir • Tüm antrenmanların %70-80'i bu bölgede olmalı Bölge 2 (Orta, maks. KAH'ın %80-90'ı) • Tempo antrenmanları ve eşik çalışması • Laktat temizleme iyileştirmesi • Konuşma zorlaşır, kısa cümleler • Antrenman hacminin %10-20'si Bölge 3 (Zor, maks. KAH'ın %90-100'ü) • VO2max intervalları ve yarış temposu • Maksimum aerobik güç • Konuşamaz, ağır nefes alma • Toplam hacmin %5-10'u, sadece interval seanslarında **5 BÖLGE SİSTEMİ (klasik, evrensel)** Bölge 1 (Toparlanma, maks. KAH'ın %50-60'ı) • Zor antrenmanlardan sonra aktif toparlanma • Vücuda minimum stres • Çok kolay tempo, hafif nefes alma Bölge 2 (Aerobik Temel, maks. KAH'ın %60-70'i) • Dayanıklılık antrenmanının temeli • Mitokondri ve kılcal damar gelişimi • Rahat tempo, kolay konuşma • Antrenman hacminin çoğu Bölge 3 (Tempo, maks. KAH'ın %70-80'i) • Tempo koşusu, maraton temposu • Laktat kullanım verimliliğinin artırılması • Konuşma mümkün ama çaba gerektirir • Orta süre antrenmanları Bölge 4 (Eşik, maks. KAH'ın %80-90'ı) • Laktat eşiği, anaerobik eşik • Yüksek yoğunlukta çalışma yeteneğinin geliştirilmesi • Konuşmak zor, nefes almaya odaklanma • 10-30 dakika kısa intervaller Bölge 5 (VO2max, maks. KAH'ın %90-100'ü) • Maksimum oksijen tüketimi • Aerobik güç gelişimi • Ağır nefes alma, maksimum çaba • 3-8 dakika kısa intervaller **6 BÖLGE SİSTEMİ (detaylı, profesyoneller için)** Bölge 0 (Toparlanma, maks. KAH'ın %50-60'ı) • Aktif toparlanma, hafif aktivite • Rejenerasyon süreçlerinin hızlandırılması • Minimum yük Bölge 1 (Aerobik Temel, maks. KAH'ın %60-70'i) • Aerobik dayanıklılığın temeli • Uzun düşük yoğunluklu antrenmanlar • Yağ oksidasyonu, ekonomi Bölge 2 (Kapsamlı Dayanıklılık, maks. KAH'ın %70-75'i) • Uzun tempo koşusu • Aerobik temelden yoğun çalışmaya geçiş • Uzun süreli çabalar için dayanıklılık gelişimi Bölge 3 (Yoğun Dayanıklılık, maks. KAH'ın %75-82'si) • Eşiğin biraz altında tempo • Kas dayanıklılığı antrenmanı • Yarı maraton ve maraton temposu Bölge 4 (LT2 Eşiği, maks. KAH'ın %82-89'u) • Anaerobik eşik, kritik güç • Maksimum sürdürülebilir yoğunluk • Laktat temizleme gelişimi Bölge 5 (VO2max, maks. KAH'ın %89-100'ü) • Maksimum aerobik güç • Yüksek yoğunluklu intervaller • Kardiyorespiratuvar sistem gelişimi

Bölge Dönüştürücü Hakkında Sık Sorulan Sorular

Hangi bölge sistemi seçilmeli - 3, 5 veya 6?

Seçim deneyime ve hedeflere bağlıdır: • **3 bölge** - yeni başlayanlar ve polarize antrenman yöntemi kullanırken (%80 kolay, %20 zor) ideal. Basit ve net. • **5 bölge** - evrensel standart, çoğu sporcu için uygundur. Aşırı karmaşıklık olmadan detay sağlar. Orta seviye sporcular için önerilir. • **6 bölge** - yük planlamasında maksimum hassasiyet gerektiren deneyimli sporcular ve antrenörler için. Aerobik ve eşik çalışmasını daha ince derecelendirmelere bölmeye olanak tanır.

Dönüştürücü bisiklet ve diğer sporlar için kullanılabilir mi?

Evet, dönüştürücü spordan bağımsız olarak herhangi bir kalp atış hızı bölgesiyle çalışır. KAH bölge sınırları koşu, bisiklet, yüzme, kayaklı koşu ve diğer döngüsel sporlar için evrenseldir. Ancak şunları göz önünde bulundurun: • Maksimum kalp atış hızı sporlar arasında farklılık gösterebilir (koşuda tipik olarak bisikletten 5-10 atım daha yüksek) • Bisiklet için güç tabanlı bölgeler (FTP) genellikle KAH tabanlı bölgelere tercih edilir • Yüzmede, yatay vücut pozisyonu nedeniyle KAH tipik olarak 10-15 atım daha düşüktür Birden fazla sporda antrenman yapıyorsanız, her spor için maksimum kalp atış hızını ve bölgeleri ayrı ayrı belirleyin.