Antrenman Bölgesi Oluşturucu

Antrenman bölgeleri oluşturucu nedir?

Antrenman bölgeleri oluşturucu, fizyolojik göstergelerinize dayalı kişiselleştirilmiş yoğunluk aralıkları oluşturmak için bir araçtır. 8 hesaplama yöntemini destekler: maksimum kalp hızına göre (KAH Max), eşik kalp hızı (KAH Eşik), VO2max'ta hız, eşik hızı, laktat eşikleri (otomatik 4.0 mmol/L veya manuel), VO2max'ta güç ve eşik gücü. Üç sistem mevcuttur: 3 bölge (basit), 5 bölge (klasik) ve 6 bölge (detaylı).

Bölge oluşturucu nasıl kullanılır?

Hesaplama için veri türünü seçin (kalp hızı, hız, güç veya laktat) ve değerinizi girin. Örneğin, maksimum kalp hızı 185 bpm veya eşik gücü 280 W. Ardından bölge sayısını seçin: 3 (yeni başlayanlar için), 5 (evrensel) veya 6 (profesyoneller için). Güç için sporu belirtin (koşu veya bisiklet), çünkü bölgeler farklıdır. Oluşturucu, her yoğunluk seviyesi için sınırları olan kişisel antrenman bölgelerini anında oluşturacaktır.

Antrenman bölge sistemleri

3 BÖLGE SİSTEMİ (polarize model) Basit sistem, amatörler ve polarize antrenman için idealdir (yüzde 80 kolay, yüzde 20 zor). Bölge 1 (Kolay, maksimumun yüzde 60-82'si) • Aerobik taban ve toparlanma • Tam cümlelerle konuşma mümkün • Toplam antrenman hacminin yüzde 70-80'i • Mitokondriyal gelişim ve yağ oksidasyonu Bölge 2 (Orta, maksimumun yüzde 82-89'u) • Tempo ve eşik çalışması • Konuşma zor, kısa ifadeler • Antrenman hacminin yüzde 10-15'i • Laktat temizleme iyileştirmesi Bölge 3 (Zor, maksimumun yüzde 89-100'ü) • VO2max intervalleri ve yarışmalar • Konuşma imkansız, zor nefes alma • Hacmin yüzde 5-10'u, sadece intervallerr • Maksimum aerobik güç 5 BÖLGE SİSTEMİ (klasik) Evrensel sistem, çoğu sporcu için uygundur. Basitlik ve detay arasında denge. Bölge 1 (Toparlanma, maksimumun yüzde 50-60'ı) • Yoğun antrenmanlardan sonra aktif toparlanma • Minimum yük, çok kolay tempo • Rejenerasyon süreçlerinin hızlandırılması Bölge 2 (Aerobik taban, maksimumun yüzde 60-70'i) • Dayanıklılık antrenmanının temeli • Rahat tempo, serbest konuşma • Antrenman hacminin büyük kısmı • Kapiller ve mitokondriyal gelişim Bölge 3 (Tempo, maksimumun yüzde 70-80'i) • Tempo koşusu, maraton temposu • Konuşma mümkün ama çaba gerektirir • Orta uzunlukta antrenmanlar • Kas dayanıklılığı Bölge 4 (Eşik, maksimumun yüzde 80-90'ı) • Laktat eşiği, anaerobik eşik • Konuşma zor, nefes almaya odaklanma • 10-30 dakika intervallerr • Eşik dayanıklılığı Bölge 5 (VO2max, maksimumun yüzde 90-100'ü) • Maksimum oksijen tüketimi • Zor nefes alma, maksimum çaba • 3-8 dakika kısa intervallerr • Aerobik güç 6 BÖLGE SİSTEMİ (detaylı) Deneyimli sporcular ve maksimum hassasiyet gerektiren profesyoneller için detaylı sistem. Bölge 0 (Toparlanma, maksimumun yüzde 50-60'ı) • Aktif toparlanma, hafif aktivite • Rejenerasyonun hızlandırılması • Vücuda minimum yük Bölge 1 (Aerobik taban, maksimumun yüzde 60-70'i) • Aerobik dayanıklılığın temeli • Düşük yoğunlukta uzun antrenmanlar • Yağ oksidasyonu, hareket ekonomisi Bölge 2 (Kapsamlı dayanıklılık, maksimumun yüzde 70-75'i) • Uzun tempo koşusu • Tabandan yoğun çalışmaya geçiş • Uzun süreli yüklere dayanıklılık Bölge 3 (Yoğun dayanıklılık, maksimumun yüzde 75-82'si) • Eşiğin biraz altında tempo • Kas dayanıklılığı • Yarı maraton ve maraton temposu Bölge 4 (Eşik LT2, maksimumun yüzde 82-89'u) • Anaerobik eşik, kritik güç • Maksimum stabil yoğunluk • Laktat temizleme Bölge 5 (VO2max, maksimumun yüzde 89-100'ü) • Maksimum aerobik güç • Yüksek yoğunlukta intervallerr • Kardiyorespiratuar sistem

Bölge oluşturucu hakkında sık sorulan sorular

Hangi bölge hesaplama yöntemi seçilmeli?

Yöntem seçimi mevcut verilere bağlıdır: • KAH Max - sadece maksimum kalp hızınızı biliyorsanız (testten veya 220 eksi yaş). Basit ama daha az kesin. • KAH Eşik - eşik kalp hızınızı biliyorsanız (laktat testinden veya FTP testinden). Antrenman için daha kesin. • VO2max'ta Hız/Güç - laboratuvar VO2max testi yaptıysanız. Yüksek yoğunlukta antrenmanlar için en kesin. • Eşik Hız/Güç - FTP veya eşik hızınızı biliyorsanız. Çoğu antrenman için optimal. • Laktat - laktat testi yaptıysanız. Çok kesin ama özel ekipman gerektirir. Tavsiye: yeni başlayanlar için - KAH Max, ileri seviye için - eşik değerler (FTP, LT2).

Koşu ve bisiklet için bölgeler nasıl farklıdır?

Farklı biyomekanik ve verimlilik nedeniyle koşu ve bisiklet için güç bölgeleri farklıdır: • Koşuda daha fazla dikey hareket ve stabilizasyon için enerji harcama vardır. Aynı göreli yoğunlukta güç bölgeleri genellikle bisikletten yüzde 10-15 daha yüksektir. • Bisiklette sele ve dikey salınımların olmaması sayesinde daha verimli enerji kullanımı. Bisikletçilerin FTP'si genellikle ağırlığa göre daha yüksektir. • KAH bölgeleri daha evrenseldir ve spor dalları arasında daha az farklılık gösterir, ancak koşudaki maksimum kalp hızı genellikle bisikletten 5-10 atım daha yüksektir. • Multisport (triatlon) için her disiplin için ayrı bölgeler oluşturmanız önerilir.

Antrenman bölgeleri ne sıklıkla güncellenmelidir?

Bölgelerin düzenli güncellenmesi antrenman verimliliği için kritiktir: • Sistematik antrenmanlarda her 8-12 haftada bir - form gelişir, eşikler artar. • Test sonrası - FTP testi, laktat testi, VO2max testi yeni kesin değerler verir. • Aralardan sonra - hastalık, sakatlık, sezon dışı eşikleri yüzde 5-15 düşürür. • Hazırlık dönemi değişiminde - taban→hazırlık→zirve geçişi fizyolojik göstergeleri değiştirir. • Plato durumunda - antrenmanlar çok kolay veya zor görünüyorsa bölgeleri yeniden hesaplayın. Eski bölgelerin işaretleri: kolay bölgedeki antrenmanlar orta gibi hissedilir veya tam tersi - eşik antrenmanları çok kolaydır.