24 makale
Ağır bir akşam antrenmanından sonra kimi uzun süre uykuya dalamıyor, kimi hemen uyuyor ama sabaha karşı dörtte uyanıyor. 2026 tarihli randomize çalışmaların meta-analizi ve fitness bilekliği takan 14 689 kişinin verileri aynı noktada buluşuyor: mesele genel olarak günün saati değil, yoğunluk ve uykuya kaç saat kaldığı. Rakamları ve bunlarla ne yapılacağını inceliyoruz.
Texas A&M Üniversitesi'nin çift kör randomize kontrollü çalışmasında günde 10 gram kreatin, 45–65 yaş arası kişilere antrenman yapmadan bile yaklaşık bir kilogram yağsız kütle ve biraz kuvvet kazandırdı. Antrenmansız gruplarda neden 13'er kişi olduğunu, DXA'nın neyi “kas” saydığını, kreatinin kreatinin testini nasıl çarpıttığını ve master koşucunun bundan ne alması gerektiğini inceliyoruz.
Tokyolu ortopedistler bir üniversite uzun mesafe takımını üç buçuk yıl boyunca izledi: yılda 100 sporcu başına 29,7 stres kırığı ve bunların %41'i ayakta ya da bacakta değil, uyluk kemiğinde. Kasıktaki ve uyluktaki ağrının neden “kas tutulması” diye geçiştirilmemesi gerektiğini açıklıyoruz.
2026 tarihli bir saha çalışması “koşucu keyfini” ilk kez bütün bir maraton boyunca izledi: 19 koşucu her 14 km'de kan verdi, 36 ultramaratoncu da 100, 160 ve 230 km'lik yarışlardan önce ve sonra. Anandamid mesafe boyunca yükseldi, kaygı düştü, ama ultradan sonra öfori hiç artmadı. Endorfinlerin ise burada pek bir payı yok gibi görünüyor.
Mayısta Google, ekranı olmayan ve ana rakamı “hazırlık” olan bir bileklik çıkardı: Fitbit Air. Benzer indeksler Garmin, WHOOP, Oura, Polar ve Coros'ta da var. 2025 tarihli bir inceleme 10 üreticide 14 böyle skor buldu: formülünü açıklayan olmadı, referans yönteme karşı doğrulama sunan ise bir elin parmaklarını geçmiyor. Buna karşın bu skorların altındaki ham verilerin bir kısmı oldukça iyi ölçülüyor.
Bütün korku tek bir çalışmadan büyüdü: 20 ragbici, bir haftalık yüklemeden sonra DHT +%56. Saçları ise kimse saymadı. On altı yıl sonra nihayet doğrudan sayıldı — 38 erkek, günde 5 g, trikogram ve FotoFinder. Plaseboyla ne DHT'de ne de saç yoğunluğunda fark çıktı.
Takviye, mitokondrileri yenilemenin yolu diye satılıyor. 42 üst düzey koşucuda yapılan çift kör çalışmada VO₂max %5,4 arttı, plaseboda %3,6 — ama istatistik gruplar arasında fark bulamadı ve 3000 metre kimsede iyileşmedi.
Altı bileklik uyku laboratuvarında PSG'ye karşı sınandı: uyku epokları vakaların %90'ından fazlasında tanınıyor, uyanıklık ise yalnızca %29–52'sinde. WHOOP uyku süresini 24 dakika, Apple Watch 20 dakika fazla gösteriyor. Bunun antrenmana dair anlamı ne.
5311 sporcuda bisikletteki maksimal kalp atım hızı, koşudakinden yalnızca 2 atım düşük çıktı. Yine de eşik bölgelerini bir spordan diğerine taşımak mümkün değil — grup ortalamasının burada neden hiçbir işe yaramadığını anlatıyoruz.
İnsanın dayanabildiği kritik sıcaklık sınırı ancak dokuz günlük adaptasyondan sonra yükseldi; beş günün ardından hiçbir kayma yoktu. Bir sonuç daha: adaptasyon bloğuyla yarış arasına ara koymak gerekiyor.
Diz fleksiyonu 40°'den fazla olan bisikletçilerde ağrı on puanlık ölçekte 4,4, diğerlerinde 0,9 idi. Sele 25–30°'ye ayarlandıktan sonra ağrı iki haftada 1,4'e düştü. Çalışmayı ve formüllerle ne yapılacağını ele alıyoruz.
Birkaç çifti dönüşümlü kullanan koşucular belirgin biçimde daha az sakatlandı. Ama çalışma tek, üzerinden on yıldan fazla geçti ve gözlemsel. Ondan ne alınabileceğini, neyin sonradan eklendiğini ele alıyoruz.
108 elit kadın sporcu 554 döngü boyunca günlük tuttu. Geriye dönük anketlerin semptomları sistematik olarak abarttığı ortaya çıktı; antrenmanda ise her şey birden bozulmuyor — futbolda hızlı koşu düştü, bisiklette güç değişmedi.
Pogačar dışarıdan laktat içeren jelle yarışıyor, rakipleri kendi versiyonlarını test ediyor. Oysa jellerin kendisine dair yayımlanmış hiçbir deneme yok ve mevcut laktat takviyesi çalışmaları birbiriyle çelişiyor. Hayranlık duymadan inceliyoruz.
Çapraz bir RKÇ'de katılımcılar 55 dakika daha uzun uyudu — ve ertesi sabah mekik testinde neredeyse 10 metre daha uzağa koştular, üstelik hız düşüşü yarı yarıya azdı. Burada gerçekten neyin kanıtlandığını, neyin varsayım olduğunu ele alıyoruz.
2026 yılının yeni meta-analizleri şunu gösteriyor: beta-alaninin etkisi dar ve garantisiz. Nerede gerçekten yardımcı olabileceğini, nerede işe yaramadığını ve «karbonattan» ne farkı olduğunu ele alıyoruz.
Bir manşet kan akışını kısmen sıkıştırır ve maksimumun yalnızca %20–30'u kadar ağırlıklar, ağır çalışmaya yakın bir etki verir. Bunun bir koşucuya gerçekte nerede yaradığını ve neden „bacağı bir kemerle sıkmanın“ kötü bir fikir olduğunu ele alıyoruz.
LHTL şemasını mitlerden arındırarak ele alıyoruz: yüksekte ne kadar yaşamak gerekir, demir olmadan neden işe yaramaz ve elit bir maratoncu değil, sıradan bir amatör gerçekte ne yapabilir.
Sabahki RMSSD ne kadar toparlandığınızı yansıtır. Araştırmaların „hazırlığa göre“ yapılan antrenman hakkında ne söylediğine ve kendinizi kandırmadan HRV’yi nasıl ölçeceğinize bakıyoruz.
Antrenman sonrası beş hafta boyunca sıcak banyo yapmak, antrenmanlı koşucularda maksimum oksijen tüketimini yaklaşık %4,4 artırdı. Isının yükseklikle aynı kan ve kalp adaptasyonlarını nasıl tetiklediğini ve bunu risksiz nasıl uygulayacağınızı ele alıyoruz.
Patika koşucuları üzerinde yapılan yeni bir araştırma, düzenli olarak iniş tekrarları koşanların kaslarını daha az hasara uğrattığını ve skuattaki gücü daha iyi koruduğunu gösterdi. Bunun antrenmanlarınız için ne anlama geldiğini inceliyoruz.
48 çalışmayı kapsayan geniş bir ağ meta-analizi gösteriyor: etkili kafein dozu sanılandan daha mütevazı ve performans kazanımı yaklaşık %2. Kendi dozunuzu nasıl hesaplayacağınızı ve abartmamanın yolunu anlatıyoruz.
Alman spor beslenme uzmanlarının position stand'ı sade bir dille: pratik içecek formülü, sıvı hacimleri ve “susamadan önce iç” tavsiyesinin neden geçerliliğini yitirdiği.
DSÖ günde 5 g'dan az tuz tüketmeyi öneriyor, ancak sıcakta saatlerce süren bir yarışta bu kural tam tersine işliyor. Kalbe zarar vermeden ve parkurda kramp girmeden iki yaklaşımı nasıl bağdaştıracağımıza bakıyoruz.