Sporda hidrasyon: yükten önce, sırasında ve sonrasında ne kadar ve ne içmeli

Antrenman planının yanında hidrasyon önemsiz bir ayrıntı gibi görünür — ta ki 30. kilometrede bacaklara kramp girene ya da baş dönene kadar. Alman Beslenme Derneği'nin spor beslenmesi çalışma grubunun position stand'ı (Mosler et al.) kanıtları tek bir düşüncede toplar: hem sıvı eksikliği hem de fazlası zararlıdır. Kendi protokolünü nasıl kuracağına bakalım.

Isı, ter ve su kaybı

Yük sırasında, vücudun besinlerden elde ettiği enerjinin yaklaşık %75'i ısıya dönüşür. Vücudun çekirdeği aşırı ısınmasın diye bu ısının atılması gerekir ve buradaki ana mekanizma terlemedir. Yoğunluk ne kadar yüksek ve çalışma ne kadar uzunsa, hava ne kadar sıcak ve nemliyse o kadar çok ter. Paradoks: antrenmanlı sporcular yeni başlayanlara göre daha erken ve daha bol terler — VO2max arttıkça ter bezleri daha hızlı devreye girer. Bu bir zayıflık değil, verimli bir soğutmadır.

Sayıların büyüklüğü etkileyici. Sıcakta yoğun çalışmada günde 4-10 l su ve 3,5-7 g sodyum kaybedilebilir. Terleme hızı kişiden kişiye değişir — 0,3 ile 2,5 l/h arasında. Terle birlikte sodyum da gider: ortalama yaklaşık 900 mg/l, ama bireysel dağılım çok geniş — 175 ile 1512 mg/l arasında. Antrenmandan sonra kıyafette ve ciltte beyaz tuz izleri kalıyorsa, sen "tuzlu terleyensin" ve ortalamadan daha fazla tuz kaybediyorsun.

İki uç: dehidrasyon ve hiponatremi

Vücut ağırlığının %2-4'ünden fazlasını kaybetmek dayanıklılığı, gücü ve beyin işlevini zaten vurur: plazma hacmi düşer, nabız yükselir, kramplar, baş ağrısı ve konsantrasyon sorunları ortaya çıkar. Eski "susamadan önce iç" tavsiyesi buradan doğdu.

Ama su fazlasının bir de öbür yüzü var — hiponatremi ("su zehirlenmesi"): kaybettiğinden fazla içtiğinde plazmadaki sodyum <135 mmol/l düşer. Belirtiler bulantı, baş ağrısı, zihin bulanıklığı, ağır vakalarda beyin ödemi ve ölümdür. Bu egzotik bir şey değil: Boston Maratonu araştırmasında koşucuların %13'ünde hiponatremi vardı ve üçünde kritikti, 120 mmol/l'nin altında. Bundan çoğunlukla 4 saatten uzun süren mesafelerde her istasyonda "ihtiyaten" içen amatörler muzdarip olur.

Yazarların sonucu radikal: susuzluğuna güven. Susama hissine göre içenler her iki uçtan da kaçındı.

Şişeye ne koymalı

En iyi emilen, hafif hipotonik veya izotonik bir içecektir. Pratik formül:

Karbonhidrat %4-8 — yakıt ve su emiliminin hızlandırıcısı.
Sodyum 400-1100 mg/l — sıvıyı tutar ve bağırsağın onu emmesine yardım eder (emilim için 500-700 mg/l yeterli).
Uzun yüklerde — saatte 30-60 g karbonhidrat.

İçeceği ayrıca tuzlamak yalnızca ter çok şiddetli akıyorsa (>1,2 l/h) ve çalışma 2 saatten uzun sürüyorsa değer taşır. Basit bir ev yapımı toparlanma içeceği: bir ölçü meyve suyuna karşılık iki ölçü şekersiz, sodyum açısından zengin maden suyu.

Pratikte nasıl uygulanır

Başlamadan önce. Normal bir dengeyle gel — idrar açık sarı. Yükten 2-4 saat önce kilo başına 5-10 ml iç (70 kg için bu yaklaşık 350-700 ml). "İhtiyaten" doldurma: fazla su seni yalnızca tuvalete gönderir ve sodyumu seyreltir.

Sırasında. Normal bir başlangıçla 60 dakikaya kadar antrenman — hiç içmeyebilirsin. 60 dakikadan uzun — iç; 90 dakikadan sonra ve takım sporlarında karbonhidrat ekle. Hacim için ölçüt 0,4-0,8 l/h, ama gerçek ter kaybının %80'inden fazla değil. Susuzluğa göre içen sporcular genellikle 300-600 ml/h alır.

Kaybını öğren (tartılma yöntemi). Antrenmandan önce kıyafetsiz tartıl, süreyi tut, sonra tartıl. Kg cinsinden fark ≈ litre ter; antrenman sırasında içtiğini ekle. Belgeden örnek: 105 dakikada 49,5 → 47,9 kg = 1,6 l, yani 0,91 l/h.

Sonrasında. Ağırlık <%5 düştüyse ve önümüzdeki 24 saatte yük yoksa, suyla birlikte sıradan yemek yeterli. Hızlı toparlanman gerekiyorsa (bir sonraki seans <12 h içinde), kaybettiğin her kg için yaklaşık 1,5 l iç, küçük yudumlarla, elektrolitlerle ve yemekle birlikte. Glikojen depolamak için potasyum gerekir, bu yüzden tuzlanmış içecekler, meyve suları ve ayrıca yağsız süt ve kakao iyidir.

En önemlisi

Enerjinin yaklaşık %75'i ısıya gider; ter soğutma sistemidir, bu yüzden antrenmanlılar daha çok terler.
Kütlenin >%2-4'ünü kaybetmek performansa zarar verir, ama su fazlası daha tehlikelidir — hiponatremi riski (<135 mmol/l).
Ana ölçüt susuzluktur, yudum takvimi değil.
İçecek: %4-8 karbonhidrat + 400-1100 mg/l sodyum; uzunlarda 30-60 g karbonhidrat/h.
Önce: 2-4 h önce 5-10 ml/kg. Sırasında: 0,4-0,8 l/h, en fazla kaybın %80'i. Sonra: hızlı toparlanmada kg başına 1,5 l.
Terleme hızını tartılarak belirle — bu, herhangi bir evrensel tablodan daha kesindir.

Kaynak: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf