hydrationhealthrunningscience

Antrenmanda doğru su içme: mitlerden arınmış NATA görüşü

Evrensel bir su miktarı yoktur. Vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını neden kaybetmemeniz gerektiğini, terleme hızınızı nasıl hesaplayacağınızı ve ne zaman susadıkça, ne zaman plana göre içeceğinizi ele alıyoruz.

OM
Olga Marchenko

Terle vücut ağırlığının yalnızca %2'sini kaybedin ve öznel olarak kendinizi iyi hissetseniz bile artık daha yavaşsınız. İşte tam da bu yüzden «ne kadar ve ne zaman içmeli» sorusunu koşarken değil, önceden çözmek gerekir. ABD Ulusal Atletik Antrenörler Birliği'nin (NATA, 2017) güncellenmiş görüşü tek bir düşüncede toplanıyor: evrensel bir norm yoktur. Sıvı kaybı herkeste farklıdır ve içme stratejisini kendinize göre ayarlamanız gerekir. Hangi rakamlara dayanacağınızı ve kişisel «ter kaybınızı» nasıl hesaplayacağınızı inceleyelim.

Neden %2 kırmızı çizgidir

Normalde vücut suyu dar bir aralıkta tutar: +%1 (hafif fazlalık) ile −%3 (hafif eksiklik) arasında. Ancak vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını terle kaybetmek dayanıklılığı istikrarlı biçimde düşürür — susadıkça içseniz bile kendinizden maksimumu çıkaramazsınız.

Susuz kalırken vücudun içinde neler olur:

  • Nabız yükselir — kaybedilen her %1 vücut ağırlığı başına yaklaşık dakikada 3–5 atım.
  • Çekirdek sıcaklığı yükselir — kaybedilen her %1 ağırlık başına yaklaşık 0,15–0,20 °C.
  • Termoregülasyon %1'i aşan bir açıkta zaten bozulur ve %3'ten fazla kayıpta sıcak çarpması riski belirgin biçimde artar.

Kısacası, susuz kalmış bir vücut yüksek devirde çalışır: kalbin işi zorlaşır, soğuma güçleşir. Amaç, kayıpları %2 içinde tutmaktır.

Terleme hızını hesapla

Belgedeki temel pratik araç, yükten önce ve sonra tartılmaktır. NATA formülü:

Ter kaybı (l) = önceki ağırlık (kg) − sonraki ağırlık (kg) + içilen sıvı (l) − idrar hacmi (l)

Ve hız: ter kaybı ÷ antrenman süresi (h).

Doğru nasıl yapılır:

  1. Antrenmandan önce çıplak (ya da minimum, kuru kıyafetle) tartıl, sonra kurulanarak tartıl.
  2. Antrenman boyunca ne kadar içtiğini say.
  3. Tipik koşullarda antrenman yap (aynı hava, aynı yoğunluk).

Örnek: önce — 70,0 kg, sonra — 69,0 kg, bir saatte 0,5 l içildi. Ter kaybı = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Artık yaklaşık ne kadar telafi edeceğini biliyorsun.

Önemli: yetişkinlerde terleme hızı büyük ölçüde değişir — 0,5 ile 1,8 l/h arası — terdeki sodyum yoğunluğu ise 10 ile 100 mEq/l arası. Bu yüzden başkalarının «normları» işe yaramaz, yalnızca kendi ölçümlerin.

Susadıkça mı, plana göre mi içmeli?

NATA iki yaklaşım sunar ve ikisi de doğru — mesele hedefte:

  • Terleme hızını bilmiyorsun ya da keyif için antrenman yapıyorsun → susadıkça iç. Bu, ana hatadan — fazla içmekten — koruyan güvenli bir stratejidir.
  • Sonuç için çalışıyorsun ve hızını biliyorsun → plana göre iç, kayıpları telafi et ama kilo alma.

Temel güvenlik kuralı: yük sırasında kilo almamalısın. Bitişte artış, kaybettiğinden fazla içtiğin anlamına gelir — bu da kandaki sodyum 135 mmol/l'nin altına düştüğünde ortaya çıkan tehlikeli hiponatremiye (EAH) giden yoldur. Maratoncularda ve uzun yarış katılımcılarında vakaların %10–20'sinde saptanır. En çok ses getiren vakalardan biri, kramplarını geçirmeye çalışırken yaklaşık 4 galon (aşağı yukarı 15 l) su ve sporcu içeceği içen bir futbolcunun ölümüdür.

Pratikte nasıl uygulanır

Süreye göre şema:

  • 1 saate kadar: genellikle su yeterli, susadıkça iç.
  • 1–3 saat: referans — yaklaşık her 15–20 dakikada 200 ml, karbonhidrat (ideali %3–8) ve sodyum içeren bir içecek.
  • 3 saatten uzun / ultra: kendi terleme hızına göre hesapla, düzenli olarak tartıl, kilo alma. Ter çok tuzluysa (sodyum 60 mEq/l üzeri) ve terleme hızı 2,5 l/h üzerindeyse sodyum ekle.

Başlangıçtan önce: zaten su almış olarak (normal hidrasyon durumunda) gel. Sıradan bir amatörün ayrıca su «depolamasına» gerek yok.

Sonra: ilk saatlerde (4 h'ye kadar) açığın %150'sine kadar telafi et ve sıvıyı, elektrolitleri ve karbonhidratları geri almak için 2 saat içinde ye.

Sık yapılan hatalar:

  • «İhtiyaç olur» diye fazla içmek — hiponatremi riski.
  • Islak kıyafetle tartılmak — rakam yalan söyler.
  • «Önlem amaçlı» tuz tabletlerine güvenmek — kişisel kayıpların ötesinde fayda kanıtı az.
  • Hidrasyonu tek bir belirtiyle değerlendirmek. Aynı anda üçü daha güvenilir: sabah idrarının rengi, susama ve kilo.

En önemlisi

  • Sıvı kayıplarını vücut ağırlığının %2 sınırında tut — ötesinde dayanıklılık düşer, kalbe binen yük artar.
  • Her %1 açık = +3–5 nabız atımı ve +0,15–0,20 °C çekirdek sıcaklığı.
  • Önce/sonra tartılarak kendi terleme hızını öğren: kayıp = önceki ağırlık − sonraki ağırlık + içilen.
  • Hızını bilmiyorsan ya da kendin için antrenman yapıyorsan — susadıkça iç; sonuç için — plana göre.
  • Parkurda asla kilo alma: hiponatremi riski.
  • Yükten sonra açığın %150'sine kadar telafi et ve 2 saat içinde ye.

Kaynak: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf

Makalelere dön