51 makale
Yunan koşucular her interval antrenmanından önce bacaklarındaki kan akımını kesti. 5 × 1000 m testinde ortalama kilometre, kontrol grubundaki 5 saniyeye karşı 11 saniye hızlandı — ama görünüşe göre kazandıran hemoglobin değil, plazma hacmi.
372 koşucu, altı ay takip, dışarıdan tıpatıp aynı ayakkabılar: destekli model sakatlık riskini %45, pronasyonlu ayağa sahip koşucularda ise %66 azalttı. Mağazadaki video analizine güvenmek için yine de neden bir sebep değil.
2025 tarihli meta-analiz, altın kök hakkında dayanıklılık sporunda bilinen her şeyi bir araya getirdi. VO₂max artışı var ve şaşırtıcı derecede tutarlı, kreatin kinaz düşüşü belirgin — ama dozlardaki kırk katlık fark bir protokol söylemeye izin vermiyor.
Ultramaratoncuların ameliyattan kaçınmak için kendilerine enjekte ettiği peptit. 2025 tarihli sistematik derleme, hayvanlar üzerinde 35 çalışma ve 12 hastalık tek bir retrospektif buldu. Bilinenleri ve bunun neye mal olabileceğini ele alıyoruz.
İnsanın dayanabildiği kritik sıcaklık sınırı ancak dokuz günlük adaptasyondan sonra yükseldi; beş günün ardından hiçbir kayma yoktu. Bir sonuç daha: adaptasyon bloğuyla yarış arasına ara koymak gerekiyor.
Kayaklı koşucularda altı haftalık lösin kullanımı, maksimal oksijen tüketiminde ve kuvvette artış sağladı. Tek bir amino asidin „sadece daha çok protein yiyin“den nerede ayrıldığını ve bunun kimin işine yarayabileceğini inceliyoruz.
Diz fleksiyonu 40°'den fazla olan bisikletçilerde ağrı on puanlık ölçekte 4,4, diğerlerinde 0,9 idi. Sele 25–30°'ye ayarlandıktan sonra ağrı iki haftada 1,4'e düştü. Çalışmayı ve formüllerle ne yapılacağını ele alıyoruz.
+32 °C ve %60 nemde yapılan bir çalışmada taurin tükenmeye kadar geçen süreyi uzattı: erkeklerde 6 gram, kadınlarda 4 gram işe yaradı. Bu farkın neden büyük olasılıkla cinsiyetle hiç ilgisi olmadığını anlatıyoruz.
Saat dilimlerini geçen bir uçuş, doğuya giderken her dilim için yaklaşık bir günlük adaptasyona mal oluyor — batıya giderken bunun yarısı. Bu asimetrinin nereden geldiğini ve varışı ona göre nasıl planlayacağınızı ele alıyoruz.
Bilekteki sıradan optik sensör glukozu ölçemez — kötü algoritmalar yüzünden değil, ihtiyaç duyulan sinyali hiç toplamadığı için. Fiziği, verilerin yeni yeniden analizini, FDA'nın tutumunu ve gerçekten işe yarayanı inceliyoruz.
503 kadın koşucuyla birlikte hazırlanan yeni bir rehber, dört aşama ve takvime değil semptomlara göre geçiş öneriyor. Önerilerde neyin değiştiğini ve hangi sinyallerin «koşuya değil, doktora» anlamına geldiğini ele alıyoruz.
108 elit kadın sporcu 554 döngü boyunca günlük tuttu. Geriye dönük anketlerin semptomları sistematik olarak abarttığı ortaya çıktı; antrenmanda ise her şey birden bozulmuyor — futbolda hızlı koşu düştü, bisiklette güç değişmedi.
10 çalışmalık bir meta-analiz, bitkisel diyetlerin aerobik göstergelerde orta düzeyde bir üstünlük sağladığını ve kuvvette hiçbir kayba yol açmadığını buldu. Ama genel performans göstergesi sıfır kaldı — bunun neden böyle olduğunu inceliyoruz.
Aerobik çalışma glukozu düşürür, interval çalışma ise onu yükseltebilir — ve bu, taktiğin tamamını değiştirir. Hedef aralıkları, insülin ayarını ve doktorunuzla konuşmanız gereken 90 dakika kuralını inceliyoruz.
23 çalışmalık bir meta-analiz, performansla anlamlı ilişkiyi yalnızca tek bir kirleticide buldu — ozonda. PM2.5 tozu ve genel hava kalitesi endeksi performansı güvenilir biçimde etkilemedi. Bunun pratikte neyi değiştirdiğini inceliyoruz.
Dayanıklılık sporcularında egzersiz sırasında hava yollarının daralması, genel popülasyona kıyasla kat kat daha sık görülüyor ve «hislere göre» tanı neredeyse hiç işe yaramıyor. Bunun kimi ilgilendirdiğini ve neden nesnel bir test gerektiğini inceliyoruz.
Snus ve «tütünsüz» poşetler takım sporlarından dayanıklılığa geçti. Kontrollü bir deneyde bir saatlik bisiklet zaman denemesini hiç iyileştirmediler, bağımlılardaki odaklanma hissi ise sadece yoksunluğun giderilmesi.
30 çalışmayı kapsayan bir derleme şunu gösterdi: aşırı antrenmanın tek bir belirteci yok, tanı dışlama yöntemiyle konuyor. Gerçekten neyi takip etmek gerektiğini ve ne zaman antrenöre değil doktora gitmenin vakti geldiğini ele alıyoruz.
Çapraz bir RKÇ'de katılımcılar 55 dakika daha uzun uyudu — ve ertesi sabah mekik testinde neredeyse 10 metre daha uzağa koştular, üstelik hız düşüşü yarı yarıya azdı. Burada gerçekten neyin kanıtlandığını, neyin varsayım olduğunu ele alıyoruz.
Dayanıklılık sporu tutkunlarında atriyal fibrilasyon 2–5 kat daha sık görülür, ama ilişki U biçiminde: orta düzey yükler kalbi korurken, kronik aşırı hacimler riski artırabilir. Verileri ve «doktora gitme vakti» sinyallerini ele alıyoruz.
Buz yeleği, soğuk su ve başlangıç öncesi «ice slurry» bir ısı rezervi oluşturur ve aşırı ısınmayı geciktirir. 2024 yılının meta-analizini ve sıcak bir başlangıçta amatörün gerçekten uygulayabileceklerini ele alıyoruz.
Antrenman sonrası alkolün kas protein sentezini, uykuyu ve sıvı geri kazanımını nasıl vurduğunu ve daha az kaybederek nasıl içileceğini inceliyoruz. Ahlak dersi yok: sadece veri ve pratik.
Uyku sorunları, tükenmişlik ve eklem ağrıları; koşucu, yüzücü ve bisikletçi kadınlarda menopozun en sık görülen yol arkadaşları. PLOS One'da yayımlanan yeni bir çalışma, belirtilerin antrenmanı ne kadar sert vurduğunu ve bu konuda ne yapılabileceğini gösteriyor.
Start öncesi ağrı kesiciyi neredeyse herkes alıyor, ama bu ilaçlar sonucu iyileştirmiyor. Araştırmaların böbrekler, sodyum ve toparlanma hakkında ne söylediğini ve ağrıyla hap yerine ne yapılabileceğini inceliyoruz.
Üniversite sporcularının üçte ikisinde D vitamini yetersiz ve her 5 ng/mL düşüş sakatlanma olasılığını 13% artırıyor. Kimlerin risk grubunda olduğunu ve koşucularla triatletlerin ne yapması gerektiğini ele alıyoruz.
Zihinsel yorgunluk algılanan eforu (RPE) yükseltir ve aynı nabızda daha erken pes ettirir. „Beynin dayanıklılığını“ nasıl çalıştıracağımıza ve tükenmemeye bakıyoruz.
Dayanıklılık sporcularında özel bir bağırsak bakterisi seti bulunur ve Veillonella, efor laktatını kaslar için yakıta dönüştürür. Probiyotiklerin gerçekte ne sağladığını ve neden „her probiyotik = bir boost“ söyleminin bir efsane olduğunu inceliyoruz.
Balık yağı sonucuna „sihirli bir güç katkısı“ değil, ama günde 2–4 g EPA+DHA iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını gözle görülür biçimde yatıştırıyor. Ve en güçlü etkisini tam da amatör sporcularda gösteriyor.
LHTL şemasını mitlerden arındırarak ele alıyoruz: yüksekte ne kadar yaşamak gerekir, demir olmadan neden işe yaramaz ve elit bir maratoncu değil, sıradan bir amatör gerçekte ne yapabilir.
Sports Medicine'de (2025) yayımlanan yeni bir derleme, koşucular ve triatletler için proteini yeniden ele alıyor: mesele kas kütlesi değil; toparlanma, mitokondri ve bağışıklık. Bunun tavuk, süzme peynir ve balık porsiyonlarında ne kadar ettiğini çözüyoruz.
Diyafram da yorulur ve bacaklardan kan „çalar“. Elde taşınan bir direnç cihazının nefes darlığını ve algılanan zorlanmayı nasıl azalttığını — ve bunun neden bir VO2max rekoruyla değil, „hava yetmiyor“ hissi olmadan bitirmekle ilgili olduğunu ele alıyoruz.
Kronik kalori eksikliği hormonları ve kemikleri vurur, stres kırığı riskini artırır. 2026 yılının güncel çalışmalarını ve gözden kaçırmamak gereken RED-S belirtilerini ele alıyoruz.
Sabahki RMSSD ne kadar toparlandığınızı yansıtır. Araştırmaların „hazırlığa göre“ yapılan antrenman hakkında ne söylediğine ve kendinizi kandırmadan HRV’yi nasıl ölçeceğinize bakıyoruz.
Antrenman sonrası beş hafta boyunca sıcak banyo yapmak, antrenmanlı koşucularda maksimum oksijen tüketimini yaklaşık %4,4 artırdı. Isının yükseklikle aynı kan ve kalp adaptasyonlarını nasıl tetiklediğini ve bunu risksiz nasıl uygulayacağınızı ele alıyoruz.
Bilim insanları 24 ülkeden 340 koşucuyu bir araya getirdi; her biri sırtında yüz maratonla. Aerobik güçleri yaşla birlikte normdan gözle görülür biçimde daha yavaş düşüyor. Bunun ne anlama geldiğini ve işin püf noktasının nerede olduğunu ele alıyoruz.
„Kesinlikle evrelere göre antrenman yap“ tarzı ortalamaya dayalı şemalar abartılıyor. Güncel saha araştırmalarının ne gösterdiğini ve neden kişisel bir yaklaşımın ve belirtileri takip etmenin, antrenman yüklerini döngü evrelerine evrensel biçimde bağlamaktan daha önemli olduğunu inceliyoruz.
Ferritin düşük ama hemoglobin yolunda — ve dayanıklılık yine de 3–4% geriliyor. Neyi ölçtürmeli, nasıl beslenmeli ve takviye ne zaman gerekli, bakıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusunun güçlü kemiklerin ötesinde neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğu, ne kadar gerektiği ve mesafede stres kırığına yakalanmamak için ne yapılması gerektiği.
Magnezyum enerjiden, kas ve sinir işleyişinden sorumludur. Bir atletin gerçekte ne kadarına ihtiyaç duyduğunu, bunu besinlerden nereden alacağını ve kapsüllerin gerçekten ne zaman değdiğini, ne zamansa yalnızca boşa para ve ishal olduğunu ele alıyoruz.
ABD Ulusal Akademileri sodyum ve potasyum için referans alım değerlerini gözden geçirdi ve ilk kez hastalık riskini azaltmaya yönelik bir kategori tanıttı. Saatlerce antrenman yapan biri bu rakamları nasıl okumalı, açıklıyoruz.
Kramp konusundaki elektrolit teorisi ikna edici geliyor, ama kanıtlar başka bir şey söylüyor. Kasları gerçekte neyin kramp yaptığını ve parkurun ta üstünde ne yapılması gerektiğini çözüyoruz.
Alman spor beslenme uzmanlarının position stand'ı sade bir dille: pratik içecek formülü, sıvı hacimleri ve “susamadan önce iç” tavsiyesinin neden geçerliliğini yitirdiği.
Sodyum suyun emilmesine neden yardımcı olur, glikozu neden fruktozla karıştırmak gerekir ve uzun bir yarışta mide sorunları nereden çıkar — emilimin fizyolojisini ele alıyoruz.
2025 tarihli güncel bir derleme, maratonlarda ve ultralarda yoğun bakıma daha çok su fazlalığından, susuz kalmaktan değil, girildiğini ve bundan nasıl kaçınılacağını açıklıyor.
Maratonda ve ultrada fazla su içmek bazen az içmekten daha tehlikelidir. Hiponatreminin ne olduğunu, dayanıklılık sporunun neden bir risk bölgesi olduğunu ve akıllıca su içmenin yolunu ele alıyoruz.
Evrensel bir su miktarı yoktur. Vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını neden kaybetmemeniz gerektiğini, terleme hızınızı nasıl hesaplayacağınızı ve ne zaman susadıkça, ne zaman plana göre içeceğinizi ele alıyoruz.
DSÖ günde 5 g'dan az tuz tüketmeyi öneriyor, ancak sıcakta saatlerce süren bir yarışta bu kural tam tersine işliyor. Kalbe zarar vermeden ve parkurda kramp girmeden iki yaklaşımı nasıl bağdaştıracağımıza bakıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusu için sodyumun neden sadece jeldeki tuz değil, sıvı, sinir ve kasları yöneten bir kontrol sistemi olduğu. Dengenin mekaniğini ve uzun eforlarda onunla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Potasyum, sodyum ve magnezyumdan daha az akla gelen, başlıca hücre içi elektrolittir. İhtiyaç miktarını, tansiyon ve toparlanmadaki rolünü ve neden neredeyse her zaman besinin takviyeden daha iyi olduğunu ele alıyoruz.
Elektrolitlerin ne olduğunu, böbreklerin dengelerini nasıl koruduğunu ve uzun mesafede yalnızca su içmenin değil, tuzları da yerine koymanın neden önemli olduğunu ele alıyoruz.
Hidrasyon, her iki yönde de hata yapmanın kolay olduğu konulardan biridir. Çok az içerseniz — acı çekersiniz. Çok fazla içerseniz — daha da fazla acı çekersiniz. İşte bir şeylerin yanlış olduğunu nasıl anlarsınız.