“Karnozin” diye arama yapanların büyük kısmı aslında mide mukozası için kullanılan bir preparat olan çinko karnozini kastediyor. Onun dayanıklılıkla bir ilgisi yok. Burada söz konusu olan başka bir ürün: spor takviyesi olarak L-karnozin. Haziranda bunun dayanıklılığa etkisine dair bugüne kadarki en büyük randomize çalışma yayımlandı ve vardığı sonuçlar, verilerin izin verdiğinden daha iddialı.

Karnozin nedir ve neden alınır

Karnozin, beta-alanin ve histidinden oluşan bir dipeptittir. İskelet kaslarında, kalpte ve beyinde bol miktarda bulunur. Spordaki asıl rolü hücre içi tampon olmaktır: hidrojen iyonlarını bağlar ve yoğun eforda kasın hızla “asitlenmesini” engeller.

Takviyenin mantığı dolaysız: kaslarda daha fazla karnozin varsa yüksek gücü daha uzun süre koruyabilirsiniz. Ama bu doğrudan yolun önünde bir engel var.

Kapsüldeki karnozin neden kaslara pek ulaşmıyor

İnsan kanında karnozini parçalayan serum karnozinaz enzimi çalışır. de Jager ve ark.'nın deneyinde (Scientific Reports, 2023) karnozinin plazmadaki yarılanma ömrü 1,2 dakikaydı. Oppermann ve ark.'nın verilerine göre (IJMS, 2021), ağızdan alındıktan sonra karnozin serumda saptanamıyor, ama beş saate kadar değişmeden idrarla atılıyor — muhtemelen bir kısmı eritrositlerin içinde saklanıyor.

Bu yüzden spor beslenmesi uzun zaman önce dolambaçlı yolu seçti: karnozin yerine onun sentezindeki “darboğaz” olan beta-alanin veriliyor; kas karnozini bundan kendisi üretiyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) tutumu: en az 2–4 hafta boyunca günde 4–6 g beta-alanin kas karnozinini belirgin şekilde artırır ve performansı iyileştirir; en güçlü etki 1 ila 4 dakikalık eforlarda görülür. Ayrıntılar beta-alanin yazısında.

Yeni RKÇ'de ne yapıldı

Louisville Üniversitesi'nden Timothy O'Toole ve ark. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026), aslında karnozinin kalbi ve damarları kirli havaya karşı koruyup korumadığını test eden NEAT çalışmasının ikincil sonlanım noktalarını analiz etti.

299 kişi randomize edildi, 283'ü başlangıç testlerini tamamladı.
Ortalama yaş yaklaşık 45, katılımcıların %57'si kadın; aktivite düzeyinden bağımsız olarak alındılar, yani sporcu değiller.
Günde 2 g karnozin (günde iki kez 0,5 g'lık 2'şer kapsül) ya da mısır nişastalı plasebo, 12 hafta.
1. ve 12. haftalarda testler: el kavrama gücü ve maksimumun %50'sini koruma süresi, tükenene kadar parmak ucunda yükselme, iki dakikalık yerinde step testi, 4 metrelik yürüme hızı.

Takviye gerçekten emiliyordu: eritrositlerdeki karnozin yaklaşık iki katına, idrardaki yaklaşık yedi katına çıktı. Kas karnozini ölçülmedi.

Sonuçlar

Tüm grupta — hiçbir şey. Ne 6. ne de 12. haftada yedi göstergenin hiçbiri plasebodan farklı değildi. Yaş ve cinsiyete göre düzeltilmiş modeller de fark göstermedi.

Alt gruplarda — iki sinyal:

40 yaş altı katılımcılarda 6. haftada parmak ucunda yükselme sayısı plasebo grubuna göre %10,2 daha fazlaydı (%95 GA %1,6–18,9; p = 0,018);
40 yaş üstü erkeklerde 12. haftada step testindeki adım sayısı %7,4 daha fazlaydı (%95 GA %1,6–13,2; p = 0,01).

Yazarların sonucu: “karnozin kas ve kardiyorespiratuvar dayanıklılığı iyileştirir, etki erkeklerle sınırlıdır”. Verilerin bu ifadeyi taşıyıp taşımadığına bakalım.

Buna inanmak için neden henüz erken

Çok sayıda karşılaştırma varsa tesadüfi bulgular kaçınılmaz. Dokuz grup (tümü, erkekler, kadınlar, 40 yaş altı ve üstü, bunların kombinasyonları) × yedi test × iki ölçüm zamanı — çoklu karşılaştırma düzeltmesi yapılmamış 126 karşılaştırma. p < 0,05 eşiğinde bunlardan yaklaşık altısının tesadüfen “anlamlı” çıkması beklenir. Bulunan iki.

Sinyal zaman içinde tutunmuyor. Gençlerde parmak ucunda yükselmedeki artış 6. haftada var, ama 12. haftada bu alt grupta anlamlı bir etki artık bildirilmiyor — oysa kandaki karnozin o zamana kadar çoktan platoya ulaşmıştı.

Amaca yönelik değil, protokole göre analiz. Karnozin grubundan yalnızca kapsülleri atlayanlar değil, idrar karnozini %10'dan az artan “yanıt vermeyenler” de çıkarıldı. Plasebo grubunda böyle bir eleme mümkün değil. Karnozin grubunda ayrılma oranı %38, plasebo grubunda %26 — sonucu kaydırabilecek bir asimetri.

Testler sportif değil. Step testi ve parmak ucunda yükselme, genel popülasyon için klinik testler. Ne zamana karşı test var, ne VO₂max, ne de laktat.

Bununla birlikte çalışmanın güçlü bir yanı da var: bir takviye için gerçekten büyük bir örneklem, kamu finansmanı (NIH), çıkar çatışması yok. Ve ana — sıfır — sonucu bilgilendirici: 12 hafta boyunca günde 2 g karnozin, sıradan yetişkinlerde fonksiyonel dayanıklılığı değiştirmiyor.

Nasıl uygulanır

1–4 dakikalık eforlar için kas tamponu gerekiyorsa — işe yarayan araç karnozin değil, beta-alanin: dozu ve etkisi tanımlanmış, iletim mekanizması anlaşılır.
Maraton ve uzun triatlon için tampon takviyesi neredeyse hiçbir şeyi değiştirmez: orada sınırlayan asitlenme değil, yakıt ve termoregülasyondur.
Karnozin zaten dolabınızdaysa — 2 g dozunda zarar beklemeyin: Ali ve ark.'nın güvenlik çalışmasında (Nutrients, 2025) 10 g'a kadar tek dozlar iyi tolere edildi. Ama hızda bir artış da beklemeyin.
Çinko karnozinle karıştırmayın — o bir mide preparatı, dayanıklılık üzerindeki etkisi araştırılmadı.
Kuvvet dayanıklılığını hislerle değil, testlerle kontrol edin — herhangi bir takviyeyi deniyorsanız, kür öncesinde ve sonrasında aynı kuvvet testlerini karşılaştırın.

Özet

Karnozin bir kan enzimiyle hızla parçalanıyor (plazmadaki yarılanma ömrü yaklaşık 1,2 dakika); bu yüzden spordaki standart, kasın karnozini kendisinin ürettiği beta-alanin.
2026 RKÇ'si: 299 kişi, günde 2 g, 12 hafta — tüm grupta yedi testte plasebodan tek bir fark bile yok.
Alt gruplardaki iki olumlu sonuç (40 yaş altında parmak ucunda yükselmede +%10,2, 40 yaş üstü erkeklerde step testinde +%7,4) 126 karşılaştırma arasından, çoklu karşılaştırma düzeltmesi olmadan ve asimetrik ayrılmayla elde edildi.
Dayanıklılık için karnozin almanın bir gerekçesi yok; beta-alanin ise yalnızca 1–4 dakikalık eforlar için anlamlı.

Kaynaklar: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. “Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. “Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine”. Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. “Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase”. International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. “Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study”. Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130