“Kreatinle kaslar antrenman yapmadan bile büyüyor” — bu cümle geçen ay İngilizce medyayı ve Rusça biyohacking Telegram kanallarını dolaştı. Kaynak, Texas A&M Üniversitesi'nden Richard Kreider'in laboratuvarının randomize çalışması (Journal of the International Society of Sports Nutrition, Ağustos 2026). Gerçekte ne bulduğuna bakalım.

Ne yapıldı

45–65 yaş arası 73 hareketsiz, sağlıklı yetişkin; 12 haftanın sonuna 64 kişi ulaştı (40 kadın, 24 erkek). Ortalama yaş 54,5, VKİ yaklaşık 30, vücut yağı %36,8.
Katılımcılar antrenman ve diyet programına katılıp katılmayacaklarını ya da eskisi gibi yaşamaya devam edip etmeyeceklerini kendileri seçti.
Her grubun içinde ise rastgele ve çift kör yöntemle kreatin monohidrat günde 2 × 5 g ya da plasebo (maltodekstrin) alacak şekilde ayrıldılar.
Antrenman yapanların programı: haftada 3 kez kuvvet ve aerobik çalışma, haftada 4 gün 10 000 adım yürüyüş ve günde 300–500 kcal kalori açığı.
Vücut kompozisyonu 0., 6. ve 12. haftalarda DXA ile ölçüldü; buna kuvvet testleri, kan ve bilişsel testler eklendi.

Son gruplar: antrenmansız — kreatinde 13, plasebode 13; antrenmanlı — 20 ve 18.

Ne bulundu

Yağsız kütle:

antrenmansız, kreatin: 6. haftada +0,99 kg, 12. haftada +1,1 kg;
antrenmansız, plasebo: −0,09 ve −0,16 kg;
antrenman + kreatin: +1,69 ve +1,27 kg;
antrenman + plasebo: −0,11 ve +0,14 kg.

Yağ. Vücut yağ oranı en çok “antrenman + kreatin” grubunda düştü: 12. haftada plasebodaki antrenmanlıların −1,87 puanına karşı −3,24 yüzde puan; fark anlamlı. Yazarlar bunu, kreatinin diyette yağ yakımını artırdığını gösteren ilk çalışma olarak niteliyor.

Kuvvet. Antrenmansız kreatin, leg press ve bench press'te maksimumu artırdı; plaseboya karşı anlamlı çıkan bench press oldu. Antrenmanla birlikte kreatin, leg press ve bench press'te plasebodan anlamlı ölçüde daha büyük artış sağladı, efor testinde tükenmeye kadar geçen süre de daha fazla uzadı. Aerobik göstergeleri (zirve oksijen tüketimi) kreatin hiçbir grupta değiştirmedi.

Beyin ve kan testleri. Bazı hafıza testlerinde, HbA1c'de ve lipitlerdeki iyileşmeleri yazarlar kendileri keşif amaçlı olarak işaretliyor: çok sayıda gösterge çoklu karşılaştırma düzeltmesi yapılmadan incelendi.

Başlığı neden kelimesi kelimesine okumamalı

DXA'daki “yağsız kütle” yalnızca kas değil. Cihaz proteini sudan ayırt edemiyor. Kreatin suyu kas hücrelerinin içine çekiyor ve ilk haftalarda yaklaşık bir kilogramlık artış klasik bir durum. Dinamiğe dikkat edin: antrenmansız gruptaki artışın neredeyse tamamı 6. haftaya kadar gerçekleşti (+0,99), sonrasında yalnızca +0,11 kg. Protein inşası değil, su böyle davranır. Kreatinle antrenman yapanlarda tablo benzer: 6. haftada +1,69 kg, 12. haftada +1,27 kg. Bunun ne kadarının “gerçek” kas olduğunu MRI ya da biyopsi olmadan söylemek mümkün değil.
13'er kişi. En çok alıntılanan sonuç iki küçük gruba dayanıyor.
Antrenman yapıp yapmamaya kendileri karar verdi. Yalnızca takviye randomize edildi; bu yüzden antrenman yapanlar ile yapmayanlar birbiriyle karşılaştırılamaz — yalnızca kendi grubu içinde kreatin plaseboya karşı.
Kuvvet testlerinde öğrenme etkisi. Antrenmansız kişiler maksimum testini üç kez yaptıklarında, sırf hareketi tanıdıkları için gelişme gösterir. Plasebo grubu da testlere girdi, yani önemli olan gruplar arasındaki fark — ve bu yalnızca bench press'te anlamlı çıktı.
Doz alışılmışın üstünde. Günde 10 g — standart 3–5 g'ın 2–3 katı.
Çıkar çatışması. Kreider, kreatin üreten ve çalışma için takviyeyi sağlayan AlzChem şirketinin bilim kuruluna başkanlık ediyor. Çalışmayı özel bir vakıf finanse etti; yazarlara göre sponsorlar analizde yer almadı.

Beklenmedik ayrıntı: böbrek testi

Kreatin alan antrenmanlı grupta kan kreatinini %16–18 arttı, buna dayanarak hesaplanan glomerüler filtrasyon hızı ise normal sınırlar içinde kalarak %14–20 “düştü”. Bu bilinen bir artefakt: kreatinin, kreatinin yıkım ürünü ve formül bu artışı böbrek fonksiyonunun kötüleşmesi olarak yorumluyor. Kreatinden bağımsız olan sistatin C çalışmada ölçülmedi.

Nasıl uygulanır

45 yaş üstü bir koşucu için kreatin, kaslar için makul bir sigorta, özellikle de az kuvvet antrenmanı yapıyorsanız. Ama bu çalışmada kreatin en güçlü etkisini tek başına değil, kuvvet antrenmanıyla birlikte gösterdi.
Standart doz günde 3–5 g, yükleme yapmadan; çalışmadaki gibi 10 g zorunlu bir çıta değil.
Kilo artışına hazırlıklı olun. Çalışmada günde 10 g ile yağsız kütle 6. haftaya kadar yaklaşık bir kilogram arttı; yüklemesiz 3–5 g'da artış genellikle daha az ve daha yavaş olur. Fazla kilo yokuşlarda koşucuya yardımcı olmaz; bu yüzden ana yarıştan iki hafta önce başlamamak daha iyi. Kreatinin özellikle dayanıklılık sporcularına ne kazandırdığı koşucular ve triatletler için kreatin yazısında, saç dökülmesi korkuları ise burada inceleniyor.
Kan testinden önce doktorunuzu uyarın. Kreatin kullanırken kreatininin yüksek çıkması beklenen bir durum; böbreklerin dürüst bir değerlendirmesi gerekiyorsa sistatin C isteyin. Böbrek hastalığınız varsa kreatini yalnızca doktora danıştıktan sonra kullanın.
Vücut kompozisyonunu tek bir ölçümle değil, zaman içinde izleyin. Vücut yağ oranınızı vücut yağ oranı hesaplayıcısıyla tahmin edebilirsiniz, ama unutmayın: kreatinden gelen su orada da “yağsız” kütleye eklenecek.

Özet

Antrenmansız 12 hafta boyunca günde 10 g kreatin, 45–65 yaş arası kişilere plasebodaki −0,16 kg'a karşı +1,1 kg yağsız kütle kazandırdı.
Artışın neredeyse tamamı ilk 6 haftada gerçekleşti — yalnızca yeni protein değil, kaslardaki suya benziyor.
“Antrenmansız” sonuçlar 13 + 13 kişiye dayanıyor; plaseboya karşı kuvvet etkisi yalnızca bench press'te anlamlı.
Kuvvet antrenmanı ve diyetle birlikte kreatin, plaseboya karşı −1,9 yerine −3,2 yüzde puan yağ kaybı ve daha büyük kuvvet artışı sağladı.
Kreatin kan kreatininini yükseltir — bu büyük olasılıkla bir artefakt, böbrek hasarı değil, ama testler buna göre düzeltilerek yorumlanmalı.

Kaynak: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. “Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273