Berlin Maratonu ve diğer sonbahar maratonları geride kaldı ve bitirenlerin bir kısmında hafta ortasına doğru tanıdık belirtiler başlayacak: boğaz gıcıklanıyor, burun tıkanıyor, vücut ağrıyor. Koşucular buna uzun zamandır maraton sonrası “bağışıklık çukuru” diyor. Bilimsel literatürde bir “açık pencere” teorisi bile vardı — uzun ve ağır bir yüklenmeden sonra bağışıklığın birkaç saat ya da gün boyunca “çöktüğü” fikri. Bu teoriden geriye ne kaldığına bakalım.

Fikir nereden çıktı

Los Angeles, 1980'lerin sonu. David Nieman ve ark. (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990) Los Angeles Maratonu katılımcılarına anket gönderdi ve 2311 koşucudan yanıt aldı.

Yarıştan önce hasta olmayan bitirenlerin %12,9'u (1828 kişiden 236'sı) yarıştan sonraki hafta soğuk algınlığı bildirdi.
Aynı derecede deneyimli olup kayıt yaptıran ama yarışa katılmayan koşucularda bu oran %2,2 (134 kişiden 3'ü).
Yazarların hesabına göre olasılık oranı — 5,9. Riskte neredeyse altı katlık bir artış gibi görünüyor.
Ayrıca: haftada 97 km ve üzeri koşanların yarıştan önceki son iki ayda hastalanma olasılığı, 32 km'den az koşanlara göre 2 kat daha yüksekti.

Aynı dönemde immünologlar, uzun bir yüklenmenin hemen ardından kandaki lenfosit sayısının keskin biçimde düştüğünü görüyordu. Böylece teori şekillendi: ağır yüklenme → bağışıklıkta geçici bir “delik” → enfeksiyon.

Meta-analiz ne diyor

İlk çalışmaların bir sorunu vardı: yarıştan önceki ve sonraki hastalıklar farklı süreler için sayılıyordu. Örneğin maratondan önce iki ay, sonra ise bir ya da iki hafta.

Campinas (Brezilya), Birmingham (Birleşik Krallık) ve Illinois (ABD) üniversitelerinden André Sardeli ve ark. (Exercise Immunology Review, 2024) 7 çalışmayı bir araya getirdi ve yarış öncesi ile sonrası gözlem sürelerini eşitledi.

Maratondan sonra üst solunum yolu enfeksiyonu riski, öncesine göre %18 daha yüksek: olasılık oranı 1,18 (%95 GA 1,05–1,33).
Çalışmaların sonuçları şaşırtıcı derecede tutarlı (I² = %0), yayın yanlılığına dair işaret yok.
Kanıt kalitesi — orta: belirtiler çoğunlukla laboratuvar testi olmadan, öz bildirime dayanarak değerlendirildi.

Sonuç: risk artışı gerçek, ama “altı kat” değil, daha çok “beşte bir” oranında.

Peki “açık pencere” var mıydı

2018'de John Campbell ve James Turner (Frontiers in Immunology), “Egzersize bağlı bağışıklık baskılanması mitini çürütmek” gibi açıklayıcı bir başlıkla bir derleme yayımladı. Argümanları:

Lenfositler yüklenmeden sonra ölmüyor, yeniden dağılıyor — kandan dokulara, bağışıklık savunmasının tam da gerektiği akciğerlere ve mukozalara geçiyorlar. Bağışıklık için bu bir çöküşten çok bir seferberlik.
Maraton bir kalabalıktır. Fuar, start alanı, toplu taşıma, uçuşlar, oteller. Bu günlerde bir maratoncunun virüsle temas riski, evde oturan birine göre objektif olarak daha yüksek.
Uykusuzluk ve stres yarıştan önce tek başına savunmayı zayıflatır.

Bir ayrıntı daha — yarıştan sonraki her “soğuk algınlığı” enfeksiyon değildir. Spence ve ark. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) soğuk algınlığı belirtileri olan sporculardan sürüntü örneği aldı ve etkeni yalnızca vakaların yaklaşık üçte birinde buldu. Geri kalanı, soğuk ya da kuru havayı uzun süre ağızdan solumanın yol açtığı solunum yolu tahrişi, alerji veya inflamasyon olabilir.

Sınırlılıklar

Verilerin neredeyse tamamı öz bildirim: “boğazım gıcıklanıyor” “viral enfeksiyon” ile aynı şey değil.
Meta-analize yalnızca 7 çalışma girdi ve karşılaştırma, maraton koşmayan bir kontrol grubu olmadan, aynı kişilerde “önce ve sonra” şeklinde yapıldı.
Yüklenmenin kendisinin katkısını kalabalığın, uçuşun ve uykusuzluğun katkısından ayırmak mümkün değil.

Nasıl uygulanır

Asıl korunma yarıştan sonraki değil, önceki haftada. Eller, kalabalıklar, toplu taşıma. Fuarda gerektiğinden uzun kalmayın.
Uyuyun. Yarış öncesi uykusuzluk, kontrol edebildiğiniz az sayıdaki faktörden biri.
Yarış sırasında karbonhidrat alın. Uzun yüklenme sırasında alınan karbonhidratlar kortizol gibi stres hormonlarının salınımını azaltır; bu hormonların ani yükselişi ise yarıştan sonra bağışıklık göstergelerindeki geçici değişimlerin açıklamalarından biri. Bunun soğuk algınlığı sayısını azalttığına dair doğrudan kanıt henüz az, ama performans için karbonhidrat her durumda gerekli — maraton için beslenme nasıl hesaplanır.
Kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışmayın. Soğuk algınlığı yarış öncesi azaltma döneminin son günlerinde geldiyse, fazladan bir ağır antrenman işe yaramaz — azaltma dönemi nasıl işler.
Bitişten sonra — dinlenme, ikinci gün “toparlanma” amaçlı bir 10 km değil. İlk hafta — hafif aktivite.
“Boyun üstü” kuralı: belirtiler yalnızca burun ve boğazdaysa hafif bir koşu kabul edilebilir. Ateş, vücut ağrısı, “göğüste” öksürük varsa — iyileşene kadar koşu yok: viral enfeksiyon sırasında yüklenme miyokardit riski taşır.

Özet

Klasik çalışma: Los Angeles Maratonu'nu bitirenlerin %12,9'unda soğuk algınlığı, koşmayanlarda %2,2.
Gözlem süresine göre düzeltilmiş 7 çalışmalık meta-analiz: risk %18 daha yüksek — gerçek ama mütevazı bir etki.
“Açık pencere” teorisi sorgulanıyor: lenfositler dokulara yeniden dağılıyor, asıl faktörler ise kalabalık, uçuşlar, uykusuzluk ve stres.
En iyi önlem — yarıştan önceki hafta hijyen ve uyku, yarış sırasında karbonhidrat ve sonrasında sakin bir hafta.

Kaynaklar: Sardeli A.V., de Araujo R.B., Woods J.A., Lord J.M., Chacon-Mikahil M.P.T. “Higher risk of upper respiratory tract infection post marathon running: when physical exercise becomes a threat to the immune system”. Exercise Immunology Review, 2024;30:6–13. PMID: 39094181 · Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K. “Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328. PMID: 2266764 · Campbell J.P., Turner J.E. “Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”. Frontiers in Immunology, 2018;9:648. DOI: 10.3389/fimmu.2018.00648 · Spence L., Brown W.J., Pyne D.B. et al. “Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):577–586. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802e851a