25 Ekim'de Frankfurt Maratonu'nda Rinas Akhmadeev ilk yarıyı 1:04:52'de koştu, 35. kilometreden sonra ise yarışı bıraktı. Açıklaması kısaydı: “Çok fena üşüdüm.” Ekim sonunda Frankfurt genellikle 8–15 °C olur, yani maraton için ideal saymaya alıştığımız bir sıcaklık. “Sıfırın üstünde üşüdüm” şikâyeti sonbahar yarışlarından sonra sürekli duyuluyor ve serinliğin ne zaman bir tuzağa dönüştüğünü anlamak için iyi bir fırsat.

Serin demek hızlı demek mi? Ortalamada evet

Ely ve meslektaşlarının klasik çalışması (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007), yedi Amerikan maratonunun 6–36 yıllık sonuçlarını hava durumuyla karşılaştırdı. “Isı stresi indeksi” (WBGT) ne kadar yüksekse herkes o kadar yavaş koştu — derece alanlardan bitişteki 300. sıraya kadar. En iyi erkekler, WBGT 5–10 °C iken parkur rekorunun %1,7, 20–25 °C iken %4,5 gerisinde kaldı. Yavaş koşucular daha da fazla kaybetti.

Ama WBGT sıcağı değerlendirmek için tasarlandı ve yağışı doğrudan hesaba katmıyor. Boston Maratonu'nun 1972–2018 yıllarına ait analizi (Knechtle ve ark., PLoS ONE, 2019; 580 990 sonuç) gösterdi ki yağış, kazananlar dışındaki tüm gruplarda sonucu kötüleştirdi, kuvvetli rüzgâr ise tüm bitirenlerde ve elite yakın grupta.

Rüzgârlı yağmur ne yapıyor: iklim odasında deney

Japon fizyologlar Ito ve Yamashita (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025) doğrudan bir deney kurdu. 11 sağlıklı erkek, +10 °C'deki bir iklim odasında koşu bandında VO₂max'ın %70'i yoğunlukta 60 dakika iki koşulda koştu:

kuru ve rüzgârsız;
saatte 10 mm yağmur ve 3 m/s rüzgâr — meteoroloji ölçeklerine göre bu zaten şiddetli yağmur, ama rüzgâr zayıf; sonbahar yarışlarında hiç de nadir değil.

Rüzgârlı yağmur altında:

rektal sıcaklık, ortalama cilt sıcaklığı ve sıcaklık hissi daha düşüktü;
oksijen tüketimi daha yüksekti — aynı hızda;
1. ve 60. dakikalarda yükün ağırlık algısı daha yüksekti;
solunum katsayısı daha yüksekti — vücut daha fazla karbonhidrat yakıyordu;
kanda laktat ve noradrenalin daha yüksekti.

Yazarların sonucu: rüzgârlı yağmur ısı kaybını artırıyor, vücut soğudukça da enerji harcaması ve karbonhidrat yakımı yükseliyor. Bu, performansı düşürebilir.

İnsanlar neden tam da sonda üşüyor

Mekanizma bir sarmal oluşturuyor:

Islak giysi ısı yalıtımını kaybediyor, su da ısıyı havadan çok daha hızlı uzaklaştırıyor.
Vücut noradrenalin salınımıyla (deneyde düzeyi yükseldi), şiddetli soğumada ise titremeyle de yanıt veriyor. Bu, ek oksijen ve glikojene mal oluyor.
Glikojen plandan önce bitiyor ve tempo düşüyor.
Daha yavaş koşu, daha az ısı üretimi demek. Soğuma hızlanıyor.

Bu yüzden yağmur altında ilk 25–30 km rahatça koşulabilir, sonra da “birden” üşünür. Uç bir örnek, Baiyin'deki (Çin) dağ ultramaratonu, 22 Mayıs 2021: yağmur ve rüzgârla gelen ani soğumada 21 katılımcı hayatını kaybetti, 8 kişi de yaralandı. Scientific Reports'taki (2022) inceleme ana nedenler olarak, koşucuların yavaş ilerleyip çok güç harcadığı ikinci ve üçüncü kontrol noktaları arasındaki uzun, dik bölümdeki düşük sıcaklığı gösteriyor.

Burada fazla inanılmaması gerekenler

11 kişi, yalnızca erkekler, 60 dakika. Maraton 2–5 kat daha uzun sürüyor ve sarmalın üçüncü saatte nasıl geliştiğini deney göstermiyor.

Bu, iklim odasındaki bir koşu bandı. Gerçek bir yarışta farklı kalınlıkta giysiler, bulutlar arasından güneş, sıcacık seyirciler ve beslenme noktaları var.

Maratonlardaki hava durumu analizleri korelasyondur. İnsanları tam olarak neyin yavaşlattığını ayırt etmiyorlar: soğuk mu, ıslak ayakkabı mı, karşıdan esen rüzgâr mı, yoksa kendini koruma kararı mı.

Belirli bir yarış bırakmanın nedenini bilmiyoruz. Akhmadeev soğuğu kendisi gösterdi, ama sık yarışlardan sonra dinç olmadığını da yine kendisi ekledi; parkurdaki hava durumuna dair kesin verimiz de yok. Onun vakası bir kanıt değil, bir vesile.

Nasıl uygulanır

Yalnızca dereceye değil, yağmura ve rüzgâra bakın. Kuru +10 °C ile yağmurlu ve rüzgârlı +10 °C farklı yarışlardır. İkincisi için bir kademe daha sıcak giyinin.
Ellerinizi ve başınızı koruyun. İnce eldivenler ve bere ya da bandana birkaç gram ağırlığında, yolda çıkarmak da her zaman mümkün.
Start için tek kullanımlık bir katman. Yağmurluk, eski bir sweatshirt ya da baş ve kollar için delikler açılmış bir çöp torbası — ilk beslenme noktasına ya da ısınana kadar.
Pamuk yok. Sentetik ve yün, ıslakken yalıtımını daha az kaybeder.
Daha fazla karbonhidrat planlayın. Yağmur altında vücut onları daha hızlı yakıyor. Beslenme planınızı karbonhidrat deposu hesaplayıcısında payla yeniden hesaplayın ve beslenme noktalarını atlamayın — soğukta insan daha az içmek ve yemek istiyor. Yarış sırasında karbonhidratı nasıl artıracağınızı ayrı bir yazıda incelemiştik.
Tempoda pay bırakın. Tempo planını yarış planlayıcısında hesaplıyorsanız, rüzgârlı yağmur için kuru plandan daha yavaş bir bitiriş öngörün.
Hipoterminin belirtilerini bilin: durdurulamayan titreme, jeli açamayan beceriksiz parmaklar, peltek konuşma, düşüncelerde karışıklık. Bunlar dayanmak için değil, yarışı bırakıp ısınmak için bir işaret.
Bitişten sonra hemen kuru giysilere. Durduğunuz anda ısı üretimi düşüyor, ıslak giysi ise soğutmaya devam ediyor.

Özet

Maraton ortalamada en hızlı serin havada koşuluyor: WBGT 5–10 °C iken en iyi erkekler parkur rekorunun %1,7, 20–25 °C iken %4,5 gerisinde kaldı.
Bu indeks yağışı doğrudan hesaba katmıyor; Boston'da 1972–2018 yıllarında yağış, kazananlar dışındaki tüm gruplarda sonucu kötüleştirdi.
2025 deneyi: +10 °C'de saatte 10 mm yağmur ve 3 m/s rüzgâr vücut sıcaklığını düşürdü; oksijen tüketimini, karbonhidrat yakımını, laktatı ve efor algısını artırdı.
Pratik: yağmura ve rüzgâra göre giyinin, eldiven ve tek kullanımlık bir katman alın, daha fazla karbonhidrat planlayın, hipoterminin belirtilerini bilin.

Kaynaklar: Ito R., Yamashita N. “Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. “Impact of weather on marathon-running performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. “The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018”. PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. “Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China”. Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1