Karbonhidrat Deposu Hesaplayıcısı

Karbonhidrat Deposu Nedir?

Karbonhidrat deposu (glikojen), kaslarda ve karaciğerde depolanan karbonhidrat enerjisi rezervidir. Antrenman görmüş bir sporcuda toplam hacim yaklaşık 400-600 gramdır (1600-2400 kcal). Bu, yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz için kritik bir kaynaktır. Glikojen tükenmesi, performansta keskin düşüşe yol açar (maratonda 'duvara çarpma').

Karbonhidrat Deposu Nasıl Hesaplanır?

Kilonuzu, kondisyon seviyenizi ve planlanan egzersizi girin. Hesaplayıcı toplam karbonhidrat deposu kapasitesini belirleyecek ve çeşitli yoğunluklarda glikojen tüketim oranını hesaplayacaktır. Bu, başlangıçtan önce karbonhidrat yükleme ve yarış sırasında beslenme stratejisini planlamaya yardımcı olacak ve 'karbonhidrat açlığını' önleyecektir.

Karbonhidrat Deposu Hacmini Neden Bilmeli?

• Yarışmalardan önce karbonhidrat yükleme (carb loading) planlaması
• Uzun etkinlikler için yarış sırasında beslenme stratejisinin hesaplanması
• Farklı yoğunluklarda glikojen tükenmesine kadar kritik sürenin belirlenmesi
• Antrenman sonrası karbonhidrat rezervi kurtarmanın optimizasyonu

Karbonhidrat Deposu Hakkında Sık Sorulan Sorular

Vücutta ne kadar karbonhidrat depolanabilir?

Antrenman görmemiş bir kişide glikojen rezervleri yaklaşık 300-400 gramdır (1200-1600 kcal). Antrenman görmüş dayanıklılık sporcuları, kas adaptasyonu ve uygun karbonhidrat yükleme yoluyla depoyu 500-800 grama (2000-3200 kcal) çıkarabilir. Karaciğer yaklaşık 100-120 gram depolar, kaslar kütleye ve kondisyona bağlı olarak 400-700 gram depolar.

Antrenman sırasında glikojen ne kadar hızlı tüketilir?

Tüketim oranı yoğunluğa bağlıdır: kolay tempoda (maks KAH'ın %60-70'i) yaklaşık 1-2 g/dk, orta tempoda (%70-80) 2-3 g/dk, yüksek tempoda (%80-90) 3-4 g/dk ve üzeri. Maraton temposunda, ortalama tükenme 90-120 dakikada gerçekleşir, bu da yarış sırasında karbonhidrat beslenmesinin önemini açıklar.

Karbonhidrat yükleme nedir ve nasıl yapılır?

Karbonhidrat yükleme (carb loading), uzun yarışmalardan (maraton, triathlon, bisiklet yarışı) önce glikojen rezervlerini maksimize etme stratejisidir. Klasik protokol: başlangıçtan 3 gün önce, karbonhidrat alımını vücut kilosu başına günde 8-12 g'a çıkarın ve antrenman hacmini azaltın. Bu, glikojen rezervlerini %20-40 artırabilir.