Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), tam dinlenme halinde vücudun yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerji (kalori) miktarıdır: solunum, dolaşım, vücut ısısı düzenlemesi, sinir sistemi fonksiyonu ve hücre yenilenmesi. BMR, toplam günlük enerji harcamasının %60-75'ini oluşturur ve cinsiyete, yaşa, boya, kiloya ve vücut kompozisyonuna bağlıdır.
BMR Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?
Temel hesaplama için kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi girin. Daha doğru sonuçlar için vücut yağ yüzdesini belirtin - bu, kas ve yağ oranını hesaba katacaktır. Hesaplayıcı BMR'nizi ve beslenme planlaması için gerekli olan fiziksel aktivite seviyesini hesaba katan Toplam Günlük Enerji Harcaması'nı (TDEE) belirleyecektir.
BMR Hesaplaması Ne İçin Kullanılır?
- Kilo kaybı veya kas kazanımı için beslenme planlaması
- Hedeflere ulaşmak için optimal kalori açığı veya fazlalığının hesaplanması
- Temel besin maddesi ihtiyaçlarının belirlenmesi (proteinler, yağlar, karbonhidratlar)
- Antrenman yükünü hesaba katan spor beslenmesinin optimizasyonu
Bazal Metabolizma Hızı Hakkında Sık Sorulan Sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), tam dinlenme halinde kalori harcamasıdır ve yalnızca yaşamsal fonksiyonların sürdürülmesi içindir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), günlük aktivite, antrenman ve yiyeceğin termik etkisi (sindirim) için BMR artı enerji maliyetlerini içeren toplam günlük enerji harcamasıdır. TDEE genellikle aktivite seviyesine bağlı olarak BMR'nin 1.2-2.0 katıdır.
Vücut yağ yüzdesi BMR hesaplama doğruluğunu nasıl etkiler?
Kas dokusu, yağ dokusundan metabolik olarak önemli ölçüde daha aktiftir (yaklaşık 3 kat). Aynı kiloya sahip ancak farklı vücut yağ yüzdelerine sahip iki kişi farklı BMR'ye sahip olacaktır. Düşük vücut yağına sahip bir sporcu daha yüksek BMR'ye sahip olacaktır. Vücut kompozisyonunu hesaba katmayan standart formüller %10-15'e kadar hata verebilir.
BMR neden yaşla birlikte azalır?
Yaşla birlikte doğal kas kütlesi kaybı (sarkopeni) meydana gelir - 30 yaşından sonra on yılda yaklaşık %3-8 ve genel metabolizma yavaşlar. Bu, her 10 yılda yaklaşık %2-3 BMR azalmasına yol açar. Güç antrenmanı ve kas kütlesini korumak bu azalmayı yavaşlatmaya yardımcı olur.