6 Eylül'deki Puşkin–St. Petersburg Maratonu'nun en çok konuşulan hikâyesi, Rus koşucu Rinas Ahmadeyev'in maraton debutuydu. İlk yarıyı 1:04:08'de koştu, kısa süre sonra da yarışı bıraktı: kendi ifadesine göre sindirim sorunları yüzünden aldığı beslenmeyi tolere edemedi. Koşu temposunda saatte 60–90 gram karbonhidrat almaya çalışmış herkes bu hikâyeyi tanır.

Hidrojel içecekler ve jeller tam da bu derde çare olarak satılıyor: pek çok profesyonel onlara güveniyor, koşu jellerine ilgi de artmaya devam ediyor. Hidrojel hakkında reklamlardan değil, kontrollü çalışmalardan ne bildiğimize bakalım.

Hidrojel nedir

Sıradan bir karbonhidrat solüsyonuna — maltodekstrin ve fruktoz ya da glikoz ve fruktoz — sodyum aljinat ve pektin eklenir. Midenin asidik ortamında bu karışım jele dönüşür ve karbonhidratları adeta “paketler”. Üreticilerin vaadi: mide daha hızlı boşalır, karbonhidratlar emilecekleri bağırsağa ulaşır, guruldama, bulantı ve ağırlık hissi azalır.

Kulağa mantıklı geliyor. 2019'dan beri randomize çalışmalarda test ediliyor.

2026 derlemesi ne diyor

Pengyuan Li ve ark. (Frontiers in Nutrition, 2026), 60 dakika ve üzeri egzersizde aljinat bazlı hidrojelin sıradan karbonhidratlarla ya da plaseboyla karşılaştırıldığı 2000–2025 yılları arasındaki randomize çalışmaları topladı. Seçimi dokuz çalışma geçti. Örneklemler küçük — çoğunda 15 kişiden az, katılımcıların neredeyse tamamı erkek.

Dört başlıkta sonuçlar:

Metabolizma — en tutarlı etki. Orta dozlarda (saatte 70 g'a kadar) hidrojel, sıradan glikoz-fruktoz karışımına kıyasla dışsal karbonhidrat oksidasyonunu artırmıyor. Çok yüksek dozlarda (saatte 90–180 g) oksidasyon dakikada 1,1–1,3 g'a ulaşıyor.
Sindirim sistemi — sonuç karışık: semptomlar daha az ya da aynı; hidrojel bağırsak hasarının objektif belirteçlerini iyileştirmiyor.
Performans — en tartışmalı nokta. Çalışmaların çoğu fark bulmadı; küçük bir artı çoğunlukla koşuda görüldü.
Toparlanma — neredeyse hiç veri yok.

Yazarların nihai ifadesi: hidrojel belirli durumlar için bir araç, karbonhidrat almanın evrensel olarak daha iyi bir yolu değil. Derleme ayrıca çalışmaların bir kısmının üreticilerin ürünleriyle ya da kısmi endüstri sponsorluğuyla yürütüldüğünü not ediyor.

Hidrojelin kazandığı yer

“Lehine” en güçlü argüman, Josh Rowe ve ark.'nın çalışması (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 antrenmanlı koşucu VO₂max'ın %68'inde 120 dakika koştu ve üç varyantta saatte 90 g, 2:1 oranında glikoz ve fruktoz aldı: hidrojel, jel yapıcılar olmadan aynı solüsyon ve karbonhidratsız plasebo. Ardından — 5 km'lik zamana karşı koşu.

Hidrojel: 19:29, sıradan solüsyon: 19:54, plasebo: 21:05.
Hidrojel sıradan solüsyondan %2,1 daha hızlı (p = 0,033).
Oksitlenen dışsal karbonhidrat: hidrojelde 68,6 g, sıradan solüsyonda 63,4 g.
Hidrojelle sindirim şikâyetleri plaseboyla aynı düzeydeydi, sıradan solüsyonla ise daha fazlaydı.

Kazanamadığı yer

McCubbin ve ark. (IJSNEM, 2020): 9 koşucu, VO₂max'ın %60'ında 3 saat, yine saatte 90 g. Sindirim semptomları iki varyantta da katılımcıların %100'ünde görüldü, şiddetleri farklı değildi (29,1'e karşı 34,8 puan), karbonhidrat oksidasyonu ve kan glikozu aynıydı. Tükenene kadar geçen süre hidrojelde 722 sn, sıradan solüsyonda 756 sn; fark anlamlı değil.
Baur ve ark. (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 bisikletçi, saatte 78 g, 98 dakikalık değişken yoğunlukta çalışma ve on sprint. Ortalama güç hidrojel, sıradan karışım ve maltodekstrinde sırasıyla 284, 281 ve 277 W; sindirim açısından fark yok.

Dikkat çekici bir ayrıntı: 2020'de Andrew King, aynı Josh Rowe ve Louise Burke bir derleme yazdı ve hidrojelin şimdiye kadar bir üstünlüğünün gösterilmediği sonucuna vardı; ayrıca en çok gerektiği yerde — yüksek dozlarda ve yüksek yoğunlukta — test edilmediğini belirtti. İki yıl sonra Rowe kendi olumlu sonucunu tam da saatte 90 g'lık koşuda elde etti.

Sonuçlar neden birbirini tutmuyor

Farklı şeyler karşılaştırılıyor. En etkileyici oksidasyon rakamları, aynı karışımın aljinatlı ve aljinatsız hâlinin değil, farklı dozların ya da farklı karbonhidratların karşılaştırılmasından geliyor. Dürüst “bire bir” karşılaştırmalarda tablo daha mütevazı: Rowe'da iki saatte +5 gram fazladan oksitlenen karbonhidrat, McCubbin'de sıfır.

Koşu bisiklet değil. Koşuda iç organlar daha çok sarsılır ve sindirim semptomları daha sık görülür. Kayda değer tek kazanç tam da koşuda elde edildi, bisiklet protokollerinde ise sıfır.

9–14 erkeklik örneklemler. Bireysel tolerans farkları çok büyük; bu tür bir iki çalışma, belirli bir kişide ne olacağını belirleyemez.

Nasıl uygulanır

Mideniz saatte 60–90 g sıradan jeli rahatça kaldırıyorsa — hidrojel büyük olasılıkla fiyat dışında bir şey eklemeyecek.
Koşuda yüksek dozlarda sindirim sisteminiz pes ediyorsa — hidrojeli denemek mantıklı: tek olumlu sonuç tam da bu senaryoda elde edildi. Ama yarışta değil, antrenmanda.
Asıl kaldıraç ambalaj değil, bağırsağın hazırlanması. Karbonhidrat toleransı antrenmanla gelişir ve buna ayrı bir yazı ayırdık. Bir saatte ne kadar karbonhidratın emilebileceği ve glikoz-fruktoz karışımının neden tek başına glikozdan daha iyi çalıştığı — 60 ve 90 gram kuralı yazısında.
Yarış günü yenilik yok. Maraton temposundaki uzun koşuda hiç denenmemiş jeller, hangi teknolojiyle paketlenmiş olursa olsun piyangodur.
İhtiyacınızı önceden hesaplayın — kendi mesafenizde ne kadar karbonhidratı ne zaman almanız gerektiğini karbonhidrat deposu hesaplayıcısı gösterir.

Özet

Hidrojel, mide içinde jele dönüşen, aljinat ve pektin eklenmiş karbonhidratlardır. Vaat: daha hızlı iletim, daha az sindirim sorunu.
2026 sistematik derlemesi: 9 RKÇ, örneklemler genellikle 15 kişiden az. Oksidasyon çok yüksek dozlarda artıyor, sindirim açısından sonuç karışık, yarış süresi açısından tutarsız.
Kayda değer tek kazanç: saatte 90 g ile 2 saatlik koşunun ardından 5 km'de sıradan solüsyona göre %2,1 daha hızlı (11 koşucu). Diğer koşu ve bisiklet çalışmalarında fark yok.
Sıradan jeller size uyuyorsa fazladan para ödemeye gerek yok. Uymuyorsa önce bağırsak antrenmanı ve doz; hidrojel ise uzun koşuda denenecek bir seçenek.

Kaynaklar: Li P., Song Q., Xu N. “Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance”. Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. “Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. “Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. “Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone”. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. “Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102