Berlin Maratonu'na iki haftadan az kaldı ve bitişten sonra pek çok koşucunun aklına yine aynı soru gelecek: dizlerim sızlıyor — bu normal mi, yoksa bir yerimi mi sakatladım? Japon ortopedistler 42 km'nin ardından menisküslerde neler olduğuna ilk kez tek tük görüntülerle değil, gün gün takip ederek baktı. Sonuç hem içinizi rahatlatıyor hem de koşuya ne zaman dönüleceğine dair ipucu veriyor.

Menisküs ekstrüzyonu nedir

Menisküsler, uyluk kemiği ile kaval kemiği arasında yer alan C şeklindeki iki kıkırdak yastıktır. Yükü dağıtırlar ve bir çember gibi çalışırlar: basınç altında menisküs “yayılmaya” meyleder, güçlü dairesel lifler ise onu bir arada tutar.

Menisküs yük altında kaval kemiğinin kenarının dışına doğru kayarsa buna ekstrüzyon denir. Ayakta yapılan ultrasonla, eklem yüzeyinin kenarından menisküsün dış kenarına kadar olan mesafe olarak ölçülür. Kalıcı ekstrüzyon “çemberin” daha zayıf tuttuğunun işaretidir; menisküs yaralanmalarında ve osteoartritte bir belirteç olarak araştırılır.

Hafif tempolu koşunun bile geçici ekstrüzyona yol açtığı daha önce biliniyordu. Ishii ve ark.'nın çalışmasında (Journal of Medical Ultrasonics, 2023) 13 genç gönüllüde menisküs yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşudan sonra kaydı ve ertesi gün yerine döndü. Kayma, dizin iç kısmına binen tepe yükle değil, kümülatif yükle birlikte büyüyordu (r = 0,68).

Maratonda ise yük dozu katbekat büyük. Soru, tepkinin ne kadar güçlü olacağı ve toparlanmanın ne kadar süreceğiydi.

Ne yapıldı

Hokkaido Üniversitesi'nden Sohei Dobashi ve ark. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Eylül 2026) beş maratonda 100 amatör koşucuyu inceledi — 200 diz, ortalama yaş 47,2, 77 erkek ve 23 kadın.

Diz tamamen düzken ayakta ultrason: yarıştan önce ve bitişin hemen ardından.
90 kişi (180 diz) yarıştan sonraki 1.–5. günlerde yeniden incelendi.
Yarıştan önce her katılımcının yürürken dizin iç kısmına binen yükü — diz addüksiyon momenti impulsu (KAM) — kaval kemiğine takılan bir sensörle, kilo ve boya göre düzeltilerek ölçüldü.

Sonuçlar

Bitişin hemen ardından iç menisküs ekstrüzyonu 1,14 mm'den (%95 GA 1,06–1,22) 1,57 mm'ye (1,49–1,66) çıktı — %38 artış, ortalama 0,44 mm (p < 0,001).

Toparlanma seyri:

1–3. günler — ekstrüzyon hâlâ başlangıç değerinin anlamlı ölçüde üzerinde (p < 0,01);
4. günden itibaren — yarış öncesi düzeyden farklı değil.

Kayma kimlerde daha büyük (çok değişkenli modelde bağımsız faktörler):

yürürken dizin iç kısmına binen yük daha yüksek olanlarda — β = 0,24;
beden kitle indeksi daha yüksek olanlarda — β = 0,22;
aylık koşu hacmi daha büyük olanlarda — β = 0,18;
yaş — anlamlılık sınırında (β = 0,15).

Hacimle ilişki şaşırtıcı görünüyor: antrenmanlı dizlerin daha zayıf tepki vermesi beklenirdi. Çalışma bunun nedenini açıklamıyor. Bu bir korelasyon ve birden fazla açıklaması olabilir — yüksek hacimli koşucuların daha hızlı temposundan birikmiş yüke kadar.

Nasıl yorumlanmalı

Bu, büyük bir yüke karşı normal ve geri dönüşümlü bir tepki. Menisküs uzun bir yarıştan sonra kaslara benzer davranıyor: geçici olarak “pes ediyor” ve sonra toparlanıyor. Ishii'nin hafif koşu sonrasında gördüğü tablonun aynısı, sadece daha güçlü ve daha uzun — bir gün yerine üç gün.

Klinik önemi bilinmiyor — yazarlar bunu açıkça yazıyor. Bu tür geçici bir kaymanın sonuçları olup olmadığı ve özel bir toparlanma aralığı gerekip gerekmediği henüz netleşmedi. Uzun süreli takip yapılmadı.

Koşu tek başına diz kıkırdağını yıpratmıyor — bunu 2026'dan başka bir çalışma da doğruluyor. Ostrava Üniversitesi'nden Lukáš Slovák ve ark. (Medicine & Science in Sports & Exercise) şikâyeti olmayan 183 yetişkinin diz MR'larını karşılaştırdı: cinsiyet ve yaşa göre eşleştirilmiş 61 üçlü — amatör koşucular, koşmayanlar ve obez bireyler (BKİ ≥ 30). Koşucularda bazı dış bölgelerde T2 haritalama değerleri daha yüksekti — bu, hasarı değil kıkırdağın bileşimini yansıtıyor. Ama kıkırdak anomalileri ve daha kötü diz fonksiyonuyla ilişkili olan obeziteydi, amatör koşu değil. Çalışma kesitsel; nedensellik kanıtlamıyor.

Maraton çalışmasının sınırlılıkları: yalnızca ultrason, MR yok; ortalama yaş 47 ve katılımcıların dörtte üçü erkek; yayımlanan verilerde ekstrüzyon ile ağrı arasında bir ilişki yok; beş maratonun koşulları farklı.

Nasıl uygulanır

Maratondan sonraki ilk üç gün — koşu yok. Yazarlar hazır bir aralık vermiyor, ama koşuya dönüşü menisküsün toparlanmasıyla eşleştirmek istiyorsanız, 4. gün dizin ortalamada yarış öncesindeki gibi göründüğü en erken nokta. Bu günlerde yürüyüş, yüksüz bisiklet ve yüzme makul alternatifler.
Vücut ağırlığı en anlaşılır kaldıraç. Beden kitle indeksi üç bağımsız faktörden biri; Ostrava çalışmasında da kıkırdak değişiklikleriyle ilişkili olan koşu değil, obeziteydi.
Dizin iç kısmına binen yük teknikle azaltılabilir. Kadansı %5–10 artırmak dize binen darbe yükünü azaltır — adım frekansını zarar vermeden nasıl artırırsınız.
Yüksek hacim daha az koşmak için bir neden değil, ama yarış öncesi azaltma dönemini ve yarıştan sonraki haftayı ciddiye almak için bir neden.
4. günden sonra eklemin iç tarafında ağrı, şişlik, dizin “kilitlenmesi” — normal değil, bir ortopediste görünmek için neden.

Özet

100 maratoncuda ultrason: iç menisküs ekstrüzyonu bitişin hemen ardından +%38 (1,14'ten 1,57 mm'ye).
Kayma üç gün sürüyor ve 4. günden itibaren başlangıç düzeyine dönüyor.
Eklemin iç kısmına daha fazla yük binen, BKİ'si daha yüksek ve aylık hacmi daha büyük koşucuların dizleri daha güçlü tepki veriyor.
Geçici kaymanın klinik önemi bilinmiyor. 2026'dan başka bir çalışma, obez bireylerin aksine amatör koşucularda kıkırdakla ilgili yapısal ve işlevsel bir sorun bulmadı.

Kaynaklar: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N. “Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al. “Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers”. Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al. “Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118