Menopoz ve dayanıklılık: 40–60 yaş arası 187 kadın sporcuyla yapılan anket ne gösterdi

On, on beş, yirmi yıldır antrenman yapıyorsunuz. Temponuzu, bölgelerinizi, bedeninizi biliyorsunuz. Sonra — aşağı yukarı kırkından sonra — bir şeyler tutmamaya başlıyor. Uyku bölük pörçük. Uzun bir antrenmandan sonra toparlanma iki gün değil, dört gün alıyor. Eklemler belirgin bir neden olmadan sızlıyor. Ve en can sıkıcısı: bunu konuşacak neredeyse kimse yok, çünkü spor ortamında menopoz konusu hâlâ „kişisel, konuşulmaz“ kategorisinde geçiyor.

PLOS One dergisinde 2025 Aralık ayında yayımlanan bir çalışma, bu sorunun boyutunu tam da dayanıklılık sporcusu kadınlarda ölçmeye yönelik ilk girişimlerden biri.

Çalışma ne gösterdi

ABD'li araştırmacılar, dayanıklılık sporlarıyla uğraşan 40–60 yaş arası 187 kadına anket uyguladı: koşu (%55), yüzme (%22), bisiklet (%14) ve triatlon (%9). Seçim ölçütleri katıydı — en az 5 yıl düzenli spor ve haftada en az 3 saat aktivite. Bunlar yeni başlayanlar değil, deneyimli ve antrenmanlı kadınlar. Anket Şubat–Ağustos 2024 arasında yapıldı.

Belirtiler MRS (Menopause Rating Scale) ölçeğiyle değerlendirildi. Tablo şöyle çıktı:

uyku sorunları — %88
fiziksel ve zihinsel tükenmişlik — %83
kaygı — %72
sinirlilik — %68
çökkün ruh hâli — %67
kilo alımı — %67
sıcak basmaları — %65
eklem ve kas ağrıları — %63

Ama sıklık hikâyenin yarısı. Daha önemlisi, belirtilerin spora nasıl yansıdığı. Burada ilk sıraya sıcak basmaları değil, oldukça „mekanik“ şeyler çıktı. Eklem ve kas ağrıları, bunları yaşayanların %97'sinde antrenmanı, %91'inde ise performansı olumsuz etkiledi. Uyku sorunları — sırasıyla %92 ve %89. Tükenmişlik — %87 ve %88. Kilo alımı — %79 ve %88.

Ve yazarların bulduğu temel bağlantı: MRS'ye göre belirtiler ne kadar ağırsa, antrenmana algılanan darbe de o kadar güçlü. Antrenman üzerinde „güçlü olumsuz etki“ bildiren kadınlarda ortalama MRS puanı 19,5 ± 7,8 iken, hiçbir etki fark etmeyenlerde 8,5 ± 4,7 idi (p < 0,001).

İlginç bir ayrıntı: bütün bu listeye rağmen katılımcıların %84'ü kendi sağlığını „mükemmel“ ya da „çok iyi“ olarak değerlendirdi. Kadınlar kendilerini hasta saymıyor. Sadece ellerindekiyle yaşıyor ve antrenman yapıyorlar.

Perimenopoz neden daha sert vuruyor

Yaygın bir beklenti şudur: „menopoza kadar dayanırım, sonra her şey yoluna girer“. Veriler başka şey söylüyor. En yüksek MRS puanları perimenopozdaki kadınlarda çıktı — döngülerin hâlâ var olduğu ama düzensizleştiği geçiş dönemi: 14,2 ± 6,0. Karşılaştırma için: premenopozda — 8,0 ± 4,7, postmenopozda — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Yani en zor dönem, kadının resmen henüz „menopozda olmadığı“ ve durumunu hormonal değişikliklerle ilişkilendirmeye en az eğilimli olduğu dönem. Kötü geçen bir antrenman yaşa, tembelliğe ya da disiplin eksikliğine yazılıyor. Oysa nedeni bambaşka olabilir.

Antrenmanlarda ne yapmalı

Çalışma belirtileri tanımlıyor, ancak bunları düzeltme yollarını sınamıyor — bu bölüm anket verilerine değil, genel hazırlık ilkelerine dayanıyor.

Uyku bir „toparlanma“ değil, temel bir antrenman değişkenidir. %88'de bozulduğuna ve performansı en çok etkilediğine göre, interval çalışması gibi planlanmalı: sabit yatma saati, serin yatak odası, sonrasında uykuya dalınamıyorsa akşam yapılan sert antrenmanlardan vazgeçmek.

Kuvvet ve darbe yükleri zorunludur. Östrojenin düşmesi kemik kütlesini ve kasları vurur. Koşunun kendisi darbe uyaranı verir, ama yüzme ve bisiklet vermez. Haftada iki kuvvet seansı — squat, çekiş ve sıçrama çalışmasıyla — bir „ek seçenek“ değil, korunma yöntemidir.

Protein ve enerji erişilebilirliği. Düşen östrojen zemininde kronik kalori açığı, kemikler ve toparlanma için çifte darbedir. „Alınan kiloyu eritmek“ için beslenmeyi kısıtlamak, stres kırığına giden en hızlı yoldur. Yeterince yiyin; özellikle protein ve özellikle antrenmandan sonra.

Sıcak basmalarında ısı yönetimi. Erken başlangıçlar, gölge, açık renkli katmanlı giysiler, ense ve bileklere buz, daha fazla sıvı ve sıcakta şiddeti kısmaya hazır olmak.

Esnek planlama. Antrenman planını „kaydırılabilir“ günlerle kurmakta fayda var: kaliteli çalışmayı güç olan günlere taşımak, takvime göre „zorla“ yapmamak. Bu bir karakter zayıflığı değil, fizyolojiye verilen yerinde bir yanıttır.

Hekimle konuşmak. Belirtiler bir uzmanla görüşülmeli — menopozal hormon tedavisi (HRT) konusu da dahil. Çalışmada katılımcıların %28'i bunu kullanıyordu. Burada kendi başına karar verilemez: bu, internetle değil hekimle yapılan bir konuşmadır.

Kısıtlılıklar

Bu bir kesitsel ankettir: bir ilişki gösterir, ama nedeni kanıtlamaz. Menopoz evresinin belirlenmesi dahil tüm veriler öz bildirime dayanıyor. Yazarlar ırk, eğitim ve gelir verilerini toplamadı; hastalık öyküsünü, ilaç ve takviyeleri, ayrıca iş stresini ve yakın bakımını hesaba katmadı — bunların hepsi sonucu etkilemiş olabilir. Örneklem ABD'den, 187 kişi. Sonuçları başkalarına aktarırken dikkatli olmak şart.

Özet

40–60 yaş arası kadın sporcularda menopoz belirtileri sık görülüyor: uyku — %88, tükenmişlik — %83, eklem ve kas ağrıları — %63.
Antrenmanı en çok eklem ağrıları, uyku sorunları, tükenmişlik ve kilo alımı vuruyor.
MRS'ye göre belirti şiddeti arttıkça, algılanan performans düşüşü de artıyor.
En zor geçen dönem postmenopoz değil, perimenopozdur.
Düzenli spor belirtileri ortadan kaldırmıyor: şiddetleri genel nüfusla karşılaştırılabilir düzeyde.
Öncelikler: uyku, kuvvet ve darbe yükleri, yeterli beslenme, ısı kontrolü, esnek plan.
Konu yeterince araştırılmamış ve suskunlukla geçiştiriliyor. Bunu hekimle ve antrenörle konuşmak bir şikâyet değil, normalin ta kendisidir.

Bu içerik eğitim amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerini tutmaz. Yaşam kalitenizi veya antrenmanlarınızı etkileyen belirtiler varsa bir uzmana başvurun.

Kaynak: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738