Rhodiola rosea — bilinen adıyla altın kök — aktar rafında eleuterokok ve ginseng tentürünün yanında durur ve „yorgunluğa iyi gelen bir şey“ diye satılır. İngilizce spor biliminde ise adaptojenler sınıfına giriyor ve son yirmi yıldır dayanıklılık üzerine yapılan küçük çalışmalara düzenli olarak konu oluyor. Bu çalışmaların sonuçları birbirinden ayrışıyordu: kiminde tükenmeye kadar geçen süre uzuyordu, kiminde hiçbir şey değişmiyordu.

2025'te Frontiers in Nutrition dergisinde bunları bir araya getiren bir meta-analiz yayımlandı. İşin aslını anlamak için iyi bir vesile.

Neler toplandı

26 randomize kontrollü çalışma, 668 sağlıklı katılımcı, ortalama yaş 22,0 ± 10,7. Ortalama kullanım süresi 33 gün. Dozlar günde 60 ile 2400 mg arasında, yani kırk katlık bir aralık.

Asıl sorun daha burada görünüyor: bu çalışmalarda „rhodiola“ kelimesinin altında birbirinden çok farklı şeyler saklı — ekstrakt miktarı, standardizasyon ve süre bakımından.

Performans sonuçları

Etkiler standartlaştırılmış ortalama fark (Hedges' g) olarak veriliyor:

VO₂max: ES = 0,32 (%95 GA 0,12–0,52), p < 0,01, I² = %0 (11 çalışma)
Tükenmeye kadar geçen süre: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = %14,5 (7 çalışma)
Zamana karşı yarış: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = %24,8 (5 çalışma) — buradaki eksi „daha hızlı“ demek

Üç etki de küçük. Ama VO₂max'taki I² = %0 değerine dikkat edin: heterojenlik sıfır, on bir çalışma birbiriyle örtüştü. Takviye literatüründe bu nadir görülür ve etkinin küçük de olsa gerçek olduğu yönünde güçlü bir argümandır.

Ayrı bir bulgu: günde 600 mg üzerindeki dozlar, daha düşük dozlara kıyasla VO₂max'ta daha büyük artış sağladı.

Biyobelirteç sonuçları

Burada sayılar daha büyük, ama onlara duyulan güven daha az:

Kreatin kinaz: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = %83,0
Malondialdehit: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = %74,7
Süperoksit dismutaz: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = %81,8
Laktat: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = %77,5
Toplam antioksidan kapasite: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = %59,7
IL-6 ve C-reaktif protein: anlamlı değişiklik yok (p = 0,143 ve p = 0,166)

Tanıdık bir tablo çıkıyor: oksidatif stres ve kas hasarı belirteçleri belirgin biçimde hareket ediyor, iltihap belirteçleri ise etmiyor. Üstelik %75–83 civarındaki I², çalışmaların birbiriyle ciddi biçimde uyuşmadığı ve birleştirilmiş sayının etkiden çok yayılımı tarif ettiği anlamına geliyor.

Kreatin kinazdaki düşüş en güçlü olarak yüklenmeden sonraki ilk 15 dakikada yapılan ölçümlerde ve antrenmanlı katılımcılarda görüldü.

Bunu dürüstçe nasıl okumalı

Etki küçük. VO₂max için ES 0,32, kafeinin ya da pancar suyunun verdiğinden gözle görülür ölçüde az ve sekiz haftalık düzgün antrenmanın verdiğinden bir mertebe küçük. Rhodiola hiçbir şeyin yerini tutmuyor.

Katılımcılar genç. Ortalama yaş 22; çoğu öğrenci ve pek de antrenmanlı olmayan insanlar. Hazırlıklı bir koşucuda gelişme payı daha az.

Laktat düşüşü göründüğü şey değil. Aynı işte daha az laktat, hem daha iyi kullanım hem de yalnızca daha az efor anlamına gelebilir. Güç verisi olmadan bu gösterge tek başına hiçbir şey kanıtlamaz.

Yazarlar kısıtları kendileri sıralıyor: çıktıların çoğunda ondan az çalışma var, yüksek heterojenlik alt grup analizinden sonra bile sürdü, bazı biyobelirteçler eksik raporlama yüzünden dışarıda bırakılmak zorunda kalındı.

Ve asıl mesele standardizasyon. Klasik çalışmalar rozavinlere ve salidroside göre normlandırılmış ekstrakt kullanıyor (referans yaklaşık %3 rozavin ve %1 salidrosid). Eczanedeki alkollü tentür böyle standardize edilmiyor, damlayla dozlanıyor ve 600 mg'lık bir ekstrakt kapsülüyle kıyaslanamaz.

Bundan nasıl yararlanmalı

Beklentileri mütevazı tutun. VO₂max'ta ve tükenmeye kadar geçen sürede küçük bir artış, „ikinci bir nefes“ değildir.
Denenecekse damla hâlindeki tentür değil, rozavin ve salidroside göre standardize edilmiş ekstrakt.
Günde 600 mg ve üzeri doz — meta-analizde işe yarayan protokolleri yaramayanlardan ayıran tam olarak buydu.
Tek seferlik değil, kür hâlinde. Çalışmalardaki ortalama süre yaklaşık bir ay.
En anlaşılır kullanım alanı ağır bloklar ve kamplar: orada ilgi çeken şey yarış değil, kas hasarı belirteçlerinin düşmesi.
Rhodiola, WADA'nın yasaklı listesinde değil, ama bu, elinizdeki kutuyu yabancı katkılar açısından kontrol etme gereğini ortadan kaldırmıyor.
Antidepresanlarla ve diğer serotonerjik ilaçlarla düşünmeden birlikte kullanmayın — burada foruma değil, doktora ihtiyaç var.

Özet

2025 tarihli meta-analiz: 26 RKÇ, 668 katılımcı, ortalama kür 33 gün, dozlar 60–2400 mg/gün.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — küçük etki, ama I² = %0, çalışmalar birbiriyle uyumlu.
Tükenmeye kadar geçen süre: ES = 0,38; zamana karşı yarış: ES = −0,40 (daha hızlı). Her iki etki de küçük.
Günde 600 mg üzerindeki dozlar, daha düşük dozlardan daha iyi işledi.
Kreatin kinaz, malondialdehit ve süperoksit dismutaz belirgin biçimde değişiyor, ama I² %75–83 iken bu sayılara duyulan güven düşük.
İltihap belirteçleri (IL-6, CRP) değişmedi.
Katılımcılar çoğunlukla genç ve elit değil; hazırlıklı sporculara aktarılabilirliği sınanmadı.
Eczane tentürü ile standardize ekstrakt aynı şey değildir.

Kaynak: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346