Yanlış İçtiğinizin 5 İşareti (ve Bunu Düzeltecek Hesap Makinesi)

İlginç bir gerçek: 1981'den beri, dayanıklılık etkinliklerinde aşırı hidrasyondan 14 kayıtlı ölüm var. Dehidrasyondan — sıfır.

Bu, dehidrasyonun güvenli olduğu anlamına gelmez. "Daha fazla su için" tavsiyesini kelimenin tam anlamıyla ölümcül sonuçlara kadar abartmayı başardığımız anlamına gelir.

Hidrasyonunuzla ilgili bir şeylerin yanlış olduğunun beş işaretini inceleyelim — bir yönde veya diğerinde.

İşaret 1: Başladığınızdan Daha Ağır Bitiriyorsunuz

Ne anlama gelir: Çok fazla içiyorsunuz.

Bu bir şaka veya yazım hatası değil. Bir antrenman veya yarıştan sonra başlamadan önce aynı ağırlıktaysanız veya daha ağırsanız — fazla içmişsinizdir. Kelimenin tam anlamıyla.

Fazla su sadece kaybolmaz. Kanınızı seyreltir, sodyum konsantrasyonunu düşürür ve ciddi durumlarda hiponatremiye neden olur — beyin şişmesine ve ölüme yol açabilecek bir durum.

Nasıl düzeltilir:

Antrenmanlardan önce ve sonra kendinizi tartın
Normal kayıp: vücut ağırlığının %1-3'ü
Ağırlık değişmediyse veya arttıysa — bir sonraki sefer daha az için

Hiponatremi için kırmızı bayraklar:

Eller ve ayakların şişmesi
Mide bulantısı, kusma
Baş ağrısı
Kafa karışıklığı
Nöbetler

Bir yarıştan sonra bunları hissederseniz — daha fazla su içmeyin! Tıbbi yardım alın.

İşaret 2: İdrarınız Koyu Sarı veya Turuncu

Ne anlama gelir: Çok az içiyorsunuz (veya çok uzun süredir içmediniz).

İdrar rengi, en basit hidrasyon göstergesidir. İşte nasıl çalışır:

Renk	Durum
Berrak	Aşırı hidrasyon (evet, bu da kötü)
Açık sarı	Mükemmel
Sarı	Normal, içebilir
Koyu sarı	Dehidre, içmesi gerekiyor
Turuncu/kahverengi	Ciddi dehidre, acilen için

Nasıl düzeltilir:

Sabah ilk iş rengi kontrol edin
"Açık sarı"dan daha koyu ise — bir saat içinde 300-500 ml için
Antrenman öncesi — açık sarıyı hedefleyin

Not: Bazı vitaminler (özellikle B vitaminleri) hidrasyondan bağımsız olarak idrarı parlak sarı yapar. Bunu aklınızda bulundurun.

İşaret 3: Antrenmanın İkinci Yarısında Kalp Atışı "Kayıyor"

Ne anlama gelir: Muhtemelen dehidrasyon ve kardiyak kayma.

Senaryo: antrenmana başlıyorsunuz, ilk 30-40 dakika her şey harika. Tempo 5:30/km, kalp atışı 145. Sonra aynı tempo, ama kalp atışı şimdi 160. Başka 20 dakika — 170.

Bu kardiyak kaymadır (cardiac drift). Su kaybından kan koyulaşır, kalp aynı hacmi pompalamak için daha hızlı atmalıdır.

Nasıl düzeltilir:

Uzun antremanlarda (60+ dakika) düzenli için
Her 15-20 dakikada bir 100-200 ml
Kalp atışı zaten kaydıysa — içmeyi deneyin, 10-15 dakika içinde hafifler

Önemli: Kardiyak kayma, sıcaktan veya yorgunluktan da gelebilir. Ancak özellikle içmeden 30-40 dakika sonra ortaya çıkıyorsa — muhtemelen sudur.

İşaret 4: Susuzluğu Göz Ardı Ederek Kesinlikle Programa Göre İçiyorsunuz

Ne anlama gelir: Güncel olmayan tavsiyeleri takip ediyorsunuz.

Spor biliminde bir dönem vardı — kabaca 1990'lar-2000'ler — "susamadan önce iç" ve "mümkün olduğunca çok iç" tavsiyelerinin verildiği dönem. Bazı kaynaklar hala bunu tekrarlıyor.

Modern fikir birliği farklıdır: susuzluk güvenilir bir mekanizmadır, milyonlarca yıllık evrimle keskinleşmiştir. Sağlıklı bir vücut ne zaman suya ihtiyacı olduğunu çok iyi bilir.

Programın haklı olduğu durumlar:

Yarışlar sırasında (adrenalin susuzluğu bastırabilir)
Ultra mesafelerde (birikmiş açık)
Aşırı sıcakta
Su sürekli mevcut olmadığında

Susuzluğa göre içmenin yeterli olduğu durumlar:

Normal antrenman
Orta hava
Su elinizin altında

Nasıl düzeltilir:

İstemiyorsanız kendinizi içmeye zorlamayın
Ancak istediğinizde içmek için su hazır olsun
Yarışlarda — planlayın, ama hisse göre ayarlayın

İşaret 5: Ter Oranınızı Bilmiyorsunuz

Ne anlama gelir: Ölçmek yerine tahmin ediyorsunuz.

Ter oranı (sweat rate), hidrasyonda anahtar sayınızdır. Bazıları için saatte 0.6 L, diğerleri için 2.0 L. Fark üç kattan fazla.

Bu sayı olmadan, "saatte 500-800 ml için" gibi tüm tavsiyeler karanlıkta atışlardır. Bir kişi için çok az, diğeri için — çok fazla.

Ter oranınızı nasıl bulursunuz:

Kendinizi çıplak tartın → Ağırlık A
Tipik koşullarda 60 dakika koşun
Ne kadar içtiğinizi kaydedin → Su
Kendinizi çıplak tartın → Ağırlık B
Ter Oranı = (Ağırlık A - Ağırlık B) + Su

Örnek:

Önce ağırlık: 68.0 kg
Sonra ağırlık: 67.2 kg
İçilen: 300 ml
Ter Oranı = (68.0 - 67.2) + 0.3 = 1.1 L/saat

Şimdi biliyorsunuz: kayıpların %70-80'ini telafi etmek için, bu koşullarda saatte ~0.8 L'ye ihtiyacınız var.

Nasıl düzeltilir (test yapmak için çok tembel iseniz):

Su kaybı hesaplayıcısını kullanın. Ağırlık, yoğunluk, sıcaklık ve nem bazında yaklaşık ter oranınızı tahmin edecektir. Gerçek bir test kadar doğru değil, ama tahminden çok daha iyi.

Bonus: İşaret 6 — Uzun Antrenmanlarda Sadece Su İçiyorsunuz

Ne anlama gelir: Elektrolitleri unutuyorsunuz.

60-90 dakikadan kısa antrenmanlar için sade su iyidir. Uzun olanlar (2+ saat) için — artık değil.

Ter sadece suyu değil, sodyumu da götürür. Suyu telafi ederseniz ama sodyumu telafi etmezseniz — kanınızı seyreltiyorsunuz ve aynı hiponatremiye yaklaşıyorsunuz.

Nasıl düzeltilir:

2+ saatlik antrenmanlarda: spor içeceği veya elektrolit tabletleri
Veya yardım istasyonlarında tuzlu yiyecekler (cips, tuzlu fındık — evet, bu işe yarar)
Kaba kılavuz: litre sıvı başına 300-700 mg sodyum

Özet: Hızlı Kontrol Listesi

Kontrol edilecek	İyi	Kötü
Sonra ağırlığa karşı önce	Eksi %1-3	Artı veya değişmedi
İdrar rengi	Açık sarı	Koyu veya berrak
Antrenman sırasında kalp atışı	Sabit	30-40 dk sonra "kayıyor"
İçme stratejisi	Susuzluk + yarış planı	Her zaman kesinlikle zamanlayıcıyla
Ter oranı bilgisi	Sayımı biliyorum	Bilmiyorum
Uzun seanslarda elektrolitler	Kullanıyorum	Sadece su

"Kötü" sütununda ikiden fazla işaretiniz varsa — yaklaşımınızı yeniden düşünme zamanı.