Koşucular İçin Eksiksiz Hidrasyon Rehberi: Su Kaybını Nasıl Hesaplarsınız ve Formda Kalırsınız

İtiraf edin: "daha fazla su için" tavsiyesini "daha fazla"nın gerçekte ne anlama geldiği hakkında hiçbir fikri olmayan birinden duydunuz.

Koşuda hidrasyon sorunu, fil ve körler hikayesi gibidir. Bazıları dehidrasyon hakkında bağırıyor ve her 15 dakikada bir içmenizi talep ediyor. Diğerleri hiponatremi hakkında konuşuyor ve "susuzluğa göre iç" tavsiye ediyor. Yine diğerleri +%30 dayanıklılık vaat eden spor içecekleri satıyor.

Bilim ne diyor? Spoiler: çok ilginç şeyler söylüyor. Ve bazıları sizi şaşırtacak.

Ana Paradoks: Elit Koşucular Daha Fazla Kaybediyor — ve Daha Hızlı Koşuyor

2009'da Dubai Maratonu'nda garip bir şey oldu. Araştırmacılar elit koşucuları yarıştan önce ve sonra tarttılar. Sonuçlar:

• İlk bitirenlerde ortalama ağırlık kaybı: %8.8
• Kazanan %9.8 vücut ağırlığını kaybetti
• Kazananın zamanı: 2:06:31

Bekleyin. Bize %2'den fazla kaybetmenin felaket olduğu söylenmedi mi? Performansın düştüğü, vücudun bozulduğu ve koşucunun pişmiş bir erişteye döndüğü?

643 maratoncu üzerindeki Zouhal ve arkadaşları (2011) çalışması ters bir korelasyon buldu: ağırlık kaybı ne kadar büyükse, finiş o kadar hızlıdır. Doğrudan değil. Ters.

Bu nasıl mümkün?

%2 Mitinin Nereden Geldiği

Sporda hidrasyon önerilerinin tarihi, bir uçtan diğerine sallanan bir sarkaç hikayesidir.

1900-1960'lar: "Hiç içme." James E. Sullivan, Amatör Atletizm Birliği başkanı, 1909'da yazdı: "Maraton sırasında içme ve yeme alışkanlığına girmeyin." Koşucular yarışlar sırasında gerçekten içmiyordu. Ve bir şekilde hayatta kaldılar.

1965: Dr. Robert Cade, Gatorade'i icat ediyor. Florida Gators oyuncuları maç başına 8 kg'ye kadar kaybediyordu ve yeni içecek sorunu çözmeyi vaat ediyordu.

1996: Sarkaç diğer tarafa sallandı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji "mümkün olduğunca maksimum sıvı içmeyi" öneriyor — saatte 1.2 litreye kadar. Spor markaları mesajı mutlulukla benimsedi.

2002: Trajedi. 28 yaşındaki Dr. Cynthia Lucero, Boston Maratonu'nda öldü. Neden — dehidrasyon değil. Hiponatremi. Çok fazla su içmişti.

1981'den beri, dayanıklılık etkinlikleri sırasında aşırı içmekten en az 14 ölüm belgelendi. Yarışma sırasında dehidrasyondan — hiçbiri.

Üçüncü Uluslararası Egzersiz İlişkili Hiponatremi Konsensüs Konferansı'nda (2015) oluşturulan modern bilimsel fikir birliği: susuzluğa göre içmek yeterlidir.

Su Kaybettiğinizde Gerçekte Ne Olur

Hadi fizyolojiyi anlayalım. Koştuğunuzda ve terlerken, şunlar olur:

1. Kan plazması hacim kaybeder — kan koyulaşır
2. Kalbe venöz dönüş azalır — bir sonraki döngü için daha az kan geri döner
3. Atım hacmi düşer — kalp atış başına daha az kan pompalar
4. Kalp atışı telafi edici olarak artar — kalp kan akışını korumak için daha hızlı atar

Buna kardiyak kayma (cardiac drift) denir. Coyle & González-Alonso (2001) çalışması etkiyi ölçtü:

Vücut Kütlesi Kaybı	Kalp Atışı Artışı	Atım Hacmi Düşüşü
~%1	+3-5 bpm	-3-5 ml/atış
~%2	+8-10 bpm	-8-10 ml/atış
~%3	+15-18 bpm	-15-18 ml/atış

Pratik anlamı: 5:00/km'lik normal temponuzda kalp atışınız normalde 150 ise, %3 dehidrasyonda yaklaşık 165-168 olacaktır. Yorgun olduğunuzu veya aşırı antrenman yaptığınızı düşüneceksiniz. Aslında — sadece yeterince içmediniz.

Ama! Bu, maviye kadar içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kardiyak kayma bir ölüm cezası değildir. Elit koşucular yıllarca bununla yaşıyor ve rekorlar koyuyor.

Ne Kadar Terlediğinizi Ne Belirler

Kişisel ter oranınız çok bireysel bir şeydir. Şunlara bağlıdır:

1. Hava Sıcaklığı

Baker ve arkadaşlarına (2017) göre, sporcular için tipik terleme aralığı saatte 0.5-2.0 L'dir. Ancak varyasyon büyüktür:

Koşullar	Ortalama Ter Oranı
Soğuk (<10°C)	~0.5-0.8 L/saat
Rahat (10-20°C)	~0.8-1.2 L/saat
Ilık (20-30°C)	~1.2-1.8 L/saat
Sıcak (>30°C)	~1.5-2.5+ L/saat

Rekor Alberto Salazar'a ait — 1984 Olimpiyat maratonunda, saatte 3.71 L terledi. Bu, her saat neredeyse bir galon su demek!

2. Egzersiz Yoğunluğu

Ne kadar hızlı koşarsanız — o kadar fazla ısı üretirsiniz — o kadar fazla terlersiniz. Holmes ve arkadaşları (2016) çalışması gösterdi: kolay koşudan tempo'ya geçişte ter oranı neredeyse iki katına çıkıyor.

İşte 70 kg'lık bir atlet için yaklaşık değerler:

Yoğunluk Zonu	Ter Oranı (20-30°C)
Zon 1-2 (toparlanma)	1.2-1.5 L/saat
Zon 3 (aerobik)	1.7-1.8 L/saat
Zon 4-5 (tempo/intervaller)	2.0-3.5 L/saat

3. Nem

Nem zordur. Terin hacminden çok soğutma verimliliğini etkiler. Yüksek nemde ter buharlaşmaz — soğutmadan sadece damlalar.

%70'in üzerindeki nemde, hidromeiosis başlar — ter bezleri kelimenin tam anlamıyla "boğulur" ve daha kötü çalışmaya başlar. Vücut aşırı ısınır.

Ayarlama faktörleri:

• Nem <%60: ayarlama yok
• Nem %60-80: kayıplara +%20
• Nem >%80: kayıplara +%30

4. Ağırlığınız

Daha fazla kütle — aynı hızda daha fazla ısı — daha fazla terleme. Yaklaşık ayarlama: 70 kg'nin üzerindeki her 10 kg için saatte +0.1 L (ve daha düşük ağırlık için tersi).

5. Antrenman ve Aklimatizasyon

Paradoks: antrenman yapmış sporcular daha fazla terler, daha az değil. Termoregülasyon sistemleri daha verimli çalışır — daha erken devreye girer, daha hızlı yanıt verir.

Sıcakta 10-14 günlük antrenmanın (ısı aklimatizasyonu) ardından:

• Ter oranı %10-20 artar
• Ama! Terdeki sodyum konsantrasyonu %30-60 azalır
• Terleme daha erken başlar
• Genel soğutma verimliliği daha yüksektir

Ne Kadar İçmeli? Spesifik Sayılar

Yeterince teori. İşte ACSM (2007) ve IOC Konsensüs Bildirisi'ne (2023) dayanan pratik öneriler:

Antrenman Öncesi

• Başlamadan 2 saat önce kg başına 5-10 ml
• 70 kg'lık bir koşucu için: 350-700 ml
• İdrar açık sarı olmalı (berrak değil!)

Antrenman Sırasında

• Saatte 400-800 ml — çoğu koşul için evrensel aralık
• Sıcakta: üst sınıra yakın
• Soğukta: alt sınıra yakın
• Asla saatte 1000-1200 ml'den fazla içmeyin — bu GI emilim sınırıdır

Önemli Kural

Antrenman veya yarış sırasında kilo almayın. Başladığınızdan daha ağır bitirdiyseniz — çok fazla içmişsinizdir. Bu, hiponatremiye doğrudan bir yoldur.

Kabul edilebilir kayıp: antrenman yapmış sporcular için vücut kütlesinin %2-4'ü. Evet, bu eski önerilerden gelen korkutucu "%2"den daha fazla.

Kişisel Ter Oranınızı Nasıl Bulursunuz

Evrensel tablolar iyidir. Ancak vücudunuz ortalamadan her iki yönde de %50 farklılık gösterebilir. Bu yüzden altın standart bir ter testidir (sweat test).

Protokol (1 saat sürer):

1. Tuvalete gidin
2. Kendinizi kıyafetsiz tartın → Kütle A olarak kaydedin
3. Hedef yarışınıza yakın koşullarda 60 dakika koşun
4. İçtiğiniz her şeyi kaydedin → Sıvı Z (litre olarak)
5. Havluyla kurulayın, kendinizi tartın → Kütle B

Formül:

Ter Oranı (L/saat) = (Kütle A - Kütle B) + Sıvı Z

Örnek:

• Önce kütle: 70.5 kg
• Sonra kütle: 69.8 kg
• İçilen: 0.5 L
• Ter Oranı = (70.5 - 69.8) + 0.5 = 1.2 L/saat

Şimdi biliyorsunuz: 3 saatlik bir antrenman boyunca kütlenin %2-3'ünden fazlasını kaybetmemek için, saatte yaklaşık 0.8-1.0 L içmeniz gerekiyor (kayıpların %70-80'i).

Ciddi Dehidrasyonda Ne Olur

Sıvı açığı önemli hale geldiğinde, kalp atışına dayalı zon ve kalori hesaplamaları yanlış hale gelir:

Kütle Kaybı	Kalp Atışı Yükselişi (kayma)	Hesaplama Hatası
>%2.5	+%2	~%10
>%4	+%4	~%15
>%5.5	+%5	~%20
>%7	+%6	~%28
>%8.5	+%7	~%35

%8.5'in üzerindeki kayıplarda, veriler o kadar yanlış hale gelir ki güvenilenemez.

Kırmızı Bayraklar: Ne Zaman Endişelenmeli

Dehidrasyon İşaretleri:

• Susuzluk (evet, bu ana ve en güvenilir sinyal)
• Koyu idrar
• Baş dönmesi
• Aynı çabada ani tempo düşüşü

Aşırı Hidrasyon İşaretleri:

• Yarış sırasında kilo alımı
• Eller ve ayakların şişmesi
• Mide bulantısı
• Baş ağrısı
• Kafa karışıklığı

Aşırı hidrasyon, dehidrasyondan daha tehlikelidir. Semptomlar hissederseniz — içmeyi bırakın ve tıbbi yardım alın.

Pratik Kontrol Listesi

Önemli bir yarıştan 2-4 hafta önce:

• Yarışa yakın koşullarda bir ter testi yapın
• Kişisel ter oranınızı belirleyin
• Hidrasyon stratejinizi planlayın

Yarış gününde:

• Başlamadan 2 saat önce kg başına 5-10 ml için
• Yeterli sıvı getirin veya yardım istasyonlarının yerini öğrenin
• Susuzluğa göre için, ancak saatte 800-1000 ml'den fazla değil
• "Önceden" içmeyin — eksik içmekten daha tehlikelidir

Yarış sonrası:

• Kendinizi tartın ve başlangıç öncesi ağırlıkla karşılaştırın
• %2-4 kaybettiniz mi? Harika, iyisiniz
• %5'ten fazla kaybettiniz mi? Bir sonraki sefer daha fazla için
• Kilo aldınız mı? Çok fazla içtiniz — stratejinizi ayarlayın

Sonuç

Koşuda hidrasyon roket bilimi değildir. Ama göz ardı edilebilecek sezgisel bir şey de değildir.

Anahtar çıkarımlar:

1. Susuzluğa göre içmek işe yarar — evrim bu mekanizmayı yaratmak için 300 milyon yıl harcadı
2. %2 felaket için sihirli bir eşik değildir — elit sporcular düzenli olarak %5-10 kaybeder ve birinci olurlar
3. Aşırı içme, yetersiz içmekten daha tehlikelidir — hiponatremi öldürür, orta dereceli dehidrasyon öldürmez
4. Ter oranınız bireyseldir — basit bir testle bulun
5. Hesap makinesi planlamaya yardımcı olur — ama sağduyuyu ve vücut sinyallerini değiştirmez

Koşun, terleyin, istediğinizde için. Ve herkes için kesin cevabı bildiklerini söyleyen kimseye inanmayın. Böyle bir şey yoktur.