Trail Koşucularında Dengeyi İyileştiren Tek Ayak Egzersizi

Trail koşusu, sürekli olarak karmaşık arazilerle çalışmak demektir: kayalar, kökler, eğimler. Ayağınız her düzensizliğe anında uyum sağlamalıdır. Ancak çoğu koşucu bacaklarını "yukarıdan aşağıya" çalıştırır — quadlar, baldırlar, kalçalar. Peki ayağın kendisinin kasları ne olacak?

Şili ve İspanya'dan yeni araştırma, PeerJ'de yayınlandı (Kasım 2025), gösteriyor: basit bir egzersiz trail koşucularında dengeyi ve kemer stabilitesini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Ne Çalıştılar

Universidad Austral de Chile ve Universidad de Valencia'dan araştırmacılar, 16 deneyimli trail koşucusu (ortalama yaş 36, %50 kadın) topladılar ve Short Foot Exercise (SFE) — ayağın intrinsik kaslarını aktive eden bir egzersizin etkisini test ettiler.

Protokol:

12 tekrar × 3 set
Her kasılma — 5 saniye
Setler arası dinlenme

Egzersizden önce ve sonra şunları ölçtüler:

Y-Balance Test — üç yönde dinamik stabilite
Arch Height Index — 3D hareket yakalama ile kemer yüksekliği

Sonuçlar

Tek bir SFE seansından sonra, koşucular Y-Balance Test'in tüm yönlerinde denge skorlarında önemli iyileştirmeler gösterdiler.

İlginç bir şekilde, kemer yüksekliği üzerindeki etki değişkenlik gösterdi. Daha yüksek haftalık antrenman hacmine sahip koşucular, ön kemer yüksekliğinde daha belirgin artışlar gösterdiler.

Yazarlar sonuç çıkarıyor: tek bir SFE seansı bile dinamik dengeyi akut olarak iyileştirebilir — engebeli arazide koşmak için kritik derecede önemli bir beceri.

Short Foot Exercise Nedir

SFE, ayak parmaklarının büküldüğü olmadan ayağın intrinsik kaslarının izometrik kasılmasıdır.

Nasıl Yapılır:

Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyede oturun, ayak yere düz, ayak parmakları rahat
Hareket: Başparmağın tabanını topuğa doğru çekerek ayağı "kısaltmaya" çalışın
Önemli: Ayak parmakları BÜKÜLMEZ veya yerden KALKMAZ — sadece kemer çalışır
Tutma: 5 saniye
Tekrarlar: 12 kez × 3 set

Görsel olarak, kemer hafifçe yükselmeli ve ayak "daha kısa" hale gelmelidir. Ayak parmaklarınız bükülüyorsa — yanlış yapıyorsunuz.

İlerleme:

Hafta 1–2: Sandalyede oturarak
Hafta 3–4: Her iki ayak üzerinde ayakta
Hafta 5+: Tek ayak üzerinde ayakta

Neden İşe Yarar

Ayak, şunları yapan çok sayıda küçük kas içerir:

Kemeri destekler
Yer teması sırasında eklemleri stabilize eder
Yüzey hakkında duyusal bilgi iletir

Modern insanlarda, bu kaslar genellikle şunlar nedeniyle zayıflamıştır:

Destekli ayakkabılar
Düz yüzeylerde yürüme
Hareketsiz yaşam tarzı

SFE bu kasları "uyandırır" ve hızlı tepki verme yeteneklerini geliştirir — teknik patikalarda tam da ihtiyacınız olan şey.

Pratik Öneriler

Ne Zaman Yapılır:

Trail antrenmanlarından önce — ayak aktivasyonu için ısınmanın bir parçası olarak
Toparlanma günlerinde — yük olmadan güçlendirme için
Ayak bileği sakatlığından sonra — rehabilitasyon için (doktorunuza danışın)

Antrenmana Entegrasyon:

Minimal seçenek:

Her trail antrenmanından önce 3×12 tekrar
Süre: ~5 dakika

Genişletilmiş seçenek:

SFE 3×12
- Baldır kaldırma 2×15
- Tek ayak dengesi 2×30 saniye
Süre: ~10 dakika

Çalışma Sınırlamaları

Önemli bağlam:

Küçük örneklem — 16 kişi. Daha büyük çalışmalara ihtiyaç var
Akut etki — egzersizden hemen sonra ölçüldü. Uzun vadeli etki çalışılmadı
Proof-of-concept — yazarlar kendileri bunu ön çalışma olarak adlandırıyor

Bununla birlikte, sonuçlar diğer popülasyonlarda önceki SFE araştırmalarıyla tutarlıdır.

Anahtar Çıkarımlar

Short Foot Exercise — ayağın intrinsik kaslarını aktive etmek için basit bir egzersiz
Yeni araştırma tek seanstan sonra trail koşucularında akut denge iyileştirmesi gösterdi
Teknik: Ayak parmaklarını bükmeden ayağı kısaltın, her biri 5 saniye olmak üzere 3×12
Uygulama: Trail antrenmanlarından önce ısınmanın bir parçası olarak

Beş dakika — teknik arazide potansiyel olarak iyileştirilmiş stabilite için küçük bir yatırım.

Kaynak: Aguilar-Risco C. ve ark. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, Kasım 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364