“Sık sık yürümeye geçiyorsanız zayıf bir koşucu olduğunuzu düşünüyorsunuz. Oysa aslında Jeff Galloway'in yöntemini kullanıyorsunuz” — Rus koşu dergisi «Marafonets» (“Maratoncu”) geçen hafta, sezon arasında durmadan koşmakta zorlananlara bu sözlerle moral verdi. Run — Walk — Run yöntemi 1970'lerden beri biliniyor, ama hâlâ şüpheyle karşılanıyor: bir kısmını yürüyerek maratonu daha hızlı koşmak mümkün mü? Bu soruyu farklı açılardan yanıtlayan iki çalışma var: biri yol maratonunda, diğeri yokuşta.

Yürüyüşlü maraton: Halle'den bir deney

Alman fizyologlar Hottenrott, Ludyga ve meslektaşları (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) gerçek bir maratonda randomize bir deney yaptı. 42 amatör koşucu (22 erkek ve 20 kadın) mesafeyi iki stratejiden biriyle koştu: kesintisiz koşu ya da planlı koşu-yürüyüş dönüşümü.

Sonuçlar:

Bitiriş süreleri istatistiksel olarak farklı değildi: “koşu + yürüyüş” grubunda 4:14:25, durmadan koşanlarda 4:07:40. Fark yaklaşık 7 dakika, ama gruplar içindeki bu kadar büyük dağılımla tesadüften ayırt edilemiyor.
Kalp yükü belirteçleri (natriüretik peptit BNP, CK-MB, miyoglobin) iki grupta da aynı ölçüde yükseldi ve 4 gün sonra normale döndü. Yürüyüşle dönüşümlü koşmak kalbin yükünü hafifletmedi.
Yürüyüş yapan grup bitişten sonra daha az kas ağrısı ve yorgunluk bildirdi.

Yazarların sonucu: yöntem kalp-damar sistemi üzerindeki yükü azaltmıyor, ama amatörlerin yaklaşık aynı sürede daha az rahatsızlıkla bitirmesini sağlıyor.

Yokuş: yürüyüş ile koşu arasındaki sınır nerede

İkinci çalışma yeni. Lozan Üniversitesi'nden Finiel, Borrani ve meslektaşları (European Journal of Applied Physiology, 2026) 17 antrenmanlı koşucuyu eğimli bir koşu bandına davet etti. Deneyin püf noktası şu: tırmanma hızı sabit tutuldu — saatte 800 metre; bant ne kadar hızlıysa eğim o kadar azdı. Bu, yatay hızın değil, bir saatte kaç metre yukarı çıktığınızın önemli olduğu gerçek bir patikaya daha yakın.

Her koşucu farklı hızlarda altı dakikalık yürüyüş ve koşu bölümleri tamamladı. Araştırmacılar, kişinin kendiliğinden yürüyüşten koşuya geçmeyi tercih ettiği noktayı, farklı göstergelerin — enerji harcaması, nabız, ventilasyon, mekanik iş — “kesiştiği” noktalarla karşılaştırdı.

Geçiş ortalama 1,76 m/s (yaklaşık 6,3 km/sa) hızda ve 7,2° (yaklaşık %12–13) eğimde gerçekleşti.
Hareketin enerji maliyeti ve oksijen tüketimi, koşucuların kendi seçtiği noktadan farklı olmayan bir geçiş noktası verdi.
Nabız ve ventilasyon ise tercih edilen noktadan anlamlı ölçüde sapan noktalara işaret etti.

Başka bir deyişle vücut yürüyüş biçimini ekonomiye göre seçiyor ve bunu oldukça isabetli yapıyor. Nabız ise yürümeye geçme zamanını anlamak için en iyi gösterge değil.

Burada fazla inanılmaması gerekenler

Maraton deneyi tek bir yarış ve 4 saat seviyesindeki amatörler. 2:30 koşucuları için hesap farklı: onlar için her duruş zaman açısından daha pahalı. Ayrıca “farklı değil” sonucu “aynı” anlamına gelmiyor: yedi dakika bazıları için hedefle başarısızlık arasındaki fark.

Yokuş koşu bandında, 17 antrenmanlı kişiyle ve tek bir tırmanma hızında incelendi. Taşlar, kökler ve sırt çantasıyla, yarışın üçüncü saatinde geçiş noktası kayabilir. Altı dakikalık bölümler, irtifa kazançlı 50 kilometre değil.

Çalışmaların hiçbiri belirli koşu-yürüyüş oranlarını karşılaştırmadı — 4:1, 2:1 ya da “yalnızca beslenme noktalarında yürümek”. Hangisinin daha iyi olduğunu bu verilerle söylemek mümkün değil.

Nasıl uygulanır

Güçsüzlükten değil, plana göre yürüyün. Yöntemin özü, daha gücünüz varken en baştan kısa yürüyüş bölümleri yapmak. 30. kilometreden sonra “bittiğinizde” yürümeye geçmek artık Galloway değil, duvar. Duvar hakkında: ayrı bir yazı.
Yeni başlayanlara basit bir oran. Örneğin 4 dakika koşu ve 1 dakika tempolu yürüyüş. Kolay geliyorsa koşu bölümlerini uzatın.
Yürüyüşlü ilk maraton dürüst bir seçenek. Deneyde süre farkı istatistiksel olarak anlamlı çıkmadı, bitişten sonra kaslar ise daha az ağrıdı. Her dakika sizin için önemliyse, yöntemi önceden uzun antrenmanlarda deneyin.
Dik yokuşta hislerinize güvenin. Koşmak geniş adımlarla yürümekten daha zor gelmeye başladıysa büyük ihtimalle haklısınız: vücut enerji avantajını hissediyor. Deneyde yaklaşık %12'lik eğimde (saatte 800 m tırmanmada) sınır 6 km/sa civarındaydı: bundan yavaşken yürümek daha avantajlı. Başka bir eğimde sınır da farklı olacaktır.
Nabız saatinden sinyal beklemeyin. Nabız ve solunum, geçiş noktasını sizin ekonomi hissinizden daha kötü gösteriyor.
Tempolu yürüyüşü antrenmanlarda çalışın. Yokuş yukarı güçlü yürüyüş başlı başına bir beceri. Dik yokuşlarda batonlarla daha da avantajlı — ayrıntılar patika koşusunda trekking batonları yazısında.
Yürüyüşü yarış planınıza katın. Yarış planlayıcısında yokuşların bir kısmını yürüyerek geçeceğinizi hesaba katabilir, bitiş tahminini ise performans endeksiyle karşılaştırabilirsiniz.

Özet

Bir maratondaki randomize deneyde koşu ile yürüyüşü dönüşümlü yapan amatörler 4:14'te, durmadan koşanlar 4:08'de bitirdi — fark istatistiksel olarak anlamlı değil.
Kalp üzerindeki yük aynıydı, ama bitişten sonra kas ağrısı ve yorgunluk yürüyenlerde daha azdı.
Saatte 800 m sabit tırmanma hızında koşucuların kendi seçtiği yürüyüş-koşu sınırı enerji açısından avantajlı olanla örtüştü: 7,2° eğimde yaklaşık 6,3 km/sa.
Ekonomi hissi nabızdan daha isabetli. Yürümek bir yenilgi değil, bir araç.

Kaynaklar: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. “Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?”. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. “Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners”. European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x