Patika koşusunda baton: bacaklardan yükü alıyor ama işi kolaylaştırmıyor
Yeni bir çalışma, 31 kilometrelik bir yarıştan önce ve sonra yokuş yukarı taşıma maliyetini ölçtü. Batonlar bacaklardaki yükü azalttı — ama toplam enerji harcaması düşmüyor ve yarışın sonunda kollar da en az o kadar yoruluyor.
Patika koşusunda baton tartışması genelde iki uçta gider: «zayıfların koltuk değneği» ile «onlarsız dağa zaten çıkılmaz» arasında. İki pozisyon da ıskalıyor, çünkü konuştukları şey asıl mesele değil. Doğru soru «batonla daha kolay mı» değil, tam olarak neyin kolaylaştığı ve bunun bedelini neyle ödediğiniz.
Ne ölçüldü
European Journal of Applied Physiology dergisindeki çalışma (2026) akıllıca kurgulanmış: batonları dinç bacaklarda değil, gerçek bir ultraya yakın bir durumda test etti.
16 patika koşucusu, 18,6° eğimli koşu bandında — batonlu ve batonsuz — iki kez yürüdü: 2086 m tırmanışlı 31,2 km'lik bir yarıştan önce ve sonra. Dikey taşıma maliyeti (dikeyde bir metre yükselmek için harcanan enerji), ayağın itme kuvveti ve kolların ürettiği kuvvet ölçüldü.
Üç sonuç:
- Batonla taşıma maliyeti ve ayağın itme kuvveti daha düşük. Yük yeniden dağılıyor — işin bir kısmını kollar üstleniyor.
- Yarıştan sonra dikey maliyet artıyor. Yorgun koşucu aynı tırmanışa, batondan bağımsız olarak, daha fazla enerji harcıyor.
- Yarıştan sonra kolların ürettiği kuvvet azalıyor. Kollar da yoruluyor ve mesafenin sonuna doğru batonlar ilk tırmanıştaki kadar iyi çalışmıyor.
Son madde en çok hafife alınanı. Batonlar bedavaya gelmiyor: yükün bir kısmını, koşucuların çoğunda antrenmansız olan omuz kuşağına aktarıyorlar.
Asıl karışıklık: «bacaklara daha kolay» ≠ «genel olarak daha kolay»
Tartışmanın yıllardır bitmemesinin sebebi tam burada saklı.
Toplam enerji harcaması üzerine çalışmalar karışık bir tablo veriyor: engebeli arazide batonla yürürken toplam metabolik talep batonsuza göre daha yüksek bile olabiliyor. Ama sporcu bunu hissetmiyor — çünkü yük daha fazla kasa yayılıyor ve bacaklara daha azı düşüyor.
Yani batonlar enerji tasarrufu sağlamıyor. Yükün dağılımını değiştiriyorlar — uzun mesafede işe yaramalarının sebebi de tam olarak bu. Ultrada bacaklar, yakıt bitmeden önce devre dışı kalıyor. Kuadrisepslerin itmeyi bıraktığı anı erteleyen her şey, birkaç puanlık verimden daha değerli.
Buradan pratik sonuç: bacakların yıpranmaya vakit bulamadığı kısa bir yarışta batonlar tam bir yük olabilir. Dağlarda saatlerce geçireceğiniz bir mesafede ise tam tersi.
Batonlar en iyi nerede çalışıyor
Eğimle ilgili veriler oldukça tutarlı. Maksimum dikey tırmanış hızına yaklaşık 15–25° eğimlerde ulaşılıyor ve batonlar yorgunluğu ertelemeye tam da orada yardım ediyor.
Mantık basit. Hafif eğimli tırmanışta hâlâ koşuyorsunuz ve batonlar kolların çalışmasını engelliyor. Çok dik yamaçta ellerinizi dizlerinize ya da yamacın kendisine dayıyorsunuz ve batonlar hantallaşıyor. Bu iki uç arasında, güçlü bir itişle hızlı adımlarla yürüdüğünüz bir bölge var — batonun gerçek bir dayanak noktası verdiği yer orası.
İkinci senaryo — inişler. Batonlar eklemlerdeki darbe yükünü azaltıyor; bu, kas amortisörünün artık çalışmadığı uzun saatlerin ardından özellikle değerli. Ama denge ve emniyet için ellerin serbest olması gereken teknik inişlerde engele dönüşüyorlar.
Bu nasıl kullanılır
- Sadece bacakları değil, omuz kuşağını da çalıştırın. Kol kuvveti yarışın sonuna doğru düştüğüne göre, hazırlıksız bir üst gövdeyle batonlar sizinle birlikte pes eder. Çekişler, şınavlar, triseps çalışması — estetik için değil, batonlar 25. kilometrede de beşinci kilometredeki gibi çalışsın diye.
- Tekniği önceden çalışın. Baton bir beceridir. Onları ilk kez yarışta çıkarmak, zaman kaybetmenin ve ritmi bozmanın bir yolu.
- Ağırlığı ve lojistiği hesaba katın. Katlama, sabitleme, el kayışları, beslenme istasyonlarında ne yapılacağı — hepsi antrenmanlarda prova edilir.
- Alışkanlığa göre değil, parkur profiline göre karar verin. 15–25° aralığında uzun bir tırmanış varsa — alın. Düz ya da ağırlıklı olarak koşulan bir yarışsa — büyük olasılıkla hayır.
- Yarış kurallarını kontrol edin. Bazı yarışlarda batonlar belirli bölümlerde sınırlı ya da yasak, bazılarında ise mesafenin ortasında karar değiştirilemiyor.
- Enerji tasarrufu beklemeyin. Sonda daha dinç bacaklar bekleyin. Bunlar farklı şeyler ve ultrada ikincisi daha önemli.
Sınırlamalar
Örneklem küçük — 16 kişi ve hepsi antrenmanlı patika koşucusu, dolayısıyla sonuçları yeni başlayanlara taşırken dikkatli olmak gerek. Yürüyüş, baton tekniğinin bambaşka olduğu taşlı, köklü ve değişken zeminli gerçek bir patikada değil, sabit eğimli bir bantta ölçüldü. Ve en önemlisi: çalışma bitiş süresini değil, taşıma maliyetini ölçtü — «batonlar mesafede şu kadar dakika kazandırır» şeklinde doğrudan bir bağlantıyı kimse göstermedi.
Özet
- Batonlar yokuş yukarı taşıma maliyetini ve ayaktaki yükü azaltıyor — bu ölçüldü.
- Ama toplam enerji harcaması onlarla düşmüyor, bazen artıyor bile: iş omuz kuşağına dağıtılıyor.
- Asıl değer, bacakların daha uzun süre çalışır kalması — ultrada bu, verimden daha çok belirleyici.
- Kollar da yoruluyor: 2086 m tırmanışlı 31 km sonrasında kolların ürettiği kuvvet azaldı.
- Çalışma bölgesi — yaklaşık 15–25° eğimler; hafif eğimlerde ve teknik inişlerde batonlar çoğunlukla engel oluyor.
- Üst gövdeyi ve tekniği önceden çalışın — yoksa yarışın ikinci yarısında batonlar yardım etmeyi bırakır.
Kaynaklar: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. ve ark. «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/