Uzun Bir Antrenman Sırasında Ne Kadar İçmeli: Tahmin Gerektirmeyen Formül

Koşarken içme konusuna gelince, genellikle iki tür tavsiye duyarsınız:

Tür 1: "Her 15 dakikada bir 150-200 ml için, istesen de istemesen de"

Tür 2: "Susuzluğa göre iç, vücudun bilir"

Komik olan şu ki, her iki tavsiye de doğru. Ve her ikisi de eksik. Hadi anlayalım.

Kişisel Ter Oranınız: Anahtar Sayı

Ter oranı (sweat rate), ter yoluyla ne kadar hızlı su kaybettiğinizdir. Saatte litre olarak ölçülür. Ve hidrasyon konusunda en bireysel şey budur.

Aynı ağırlıkta, aynı hızda, aynı hava koşullarında iki koşucu şunu kaybedebilir:

• Birincisi: 0.8 L/saat
• İkincisi: 1.8 L/saat

İkiden fazla fark. "Her Y dakikada X ml için" şeklindeki evrensel tavsiyeler, biri için çok fazla, diğeri için çok az olacaktır.

Ter Oranınızı Nasıl Bulursunuz

Test bir saat sürer ve sadece bir terazi gerektirir:

1. Tuvalete gidin
2. Kendinizi çıplak tartın → ÖNCE Ağırlık
3. 60 dakika koşun (tempo ve koşullar hedef yarış/antrenmanınız gibi)
4. Ne kadar içtiğinizi kaydedin → İçilen
5. Kurulayın, kendinizi çıplak tartın → SONRA Ağırlık

Formül:

Ter Oranı = (ÖNCE Ağırlık - SONRA Ağırlık) + İçilen

Örnek:

• Önce ağırlık: 72.0 kg
• Sonra ağırlık: 71.3 kg
• İçilen: 400 ml (0.4 kg)
• Ter Oranı = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1 L/saat

Şimdi sayınızı biliyorsunuz. Yazın. Bu, bu koşullar için temel ter oranınızdır.

Ter Oranını Değiştiren Faktörler

1.1 L/saatiniz bir sabit değildir. Şunlara göre dalgalanır:

Hava Sıcaklığı

Kabaca ayarlama:

• Soğuk (<10°C): ter oranı × 0.7
• Rahat (10-20°C): ter oranı × 1.0
• Ilık (20-30°C): ter oranı × 1.3
• Sıcak (>30°C): ter oranı × 1.5-2.0

Temel ter oranınız 15°C'de 1.1 L/saat ise, 28°C'de yaklaşık 1.4-1.5 L/saat bekleyin.

Nem

• Nem <%60: ayarlama yok
• Nem %60-80: +%20
• Nem >%80: +%30

Nem zordur. Aynı miktarda (hatta daha fazla) terlersiniz, ancak ter buharlaşmaz — sadece damlalar. Soğutma yok, vücut daha da fazla terler. Kısır döngü.

Yoğunluk

• Kolay koşu (zon 1-2): temel ter oranı
• Tempo koşu (zon 3): +%20-30
• İntervaller, yarış (zon 4-5): +%50-70

Vücut Ağırlığı

70 kg'nin üzerindeki her 10 kg için yaklaşık +0.1 L/saat. 90 kg ağırlığındaysanız, ortalama değerlere 0.2 L/saat ekleyin.

Bunun Ne Kadarını Telafi Etmeli

İşte pratik başlıyor. Ter oranınızı biliyorsunuz. Sırada ne var?

Altın kural: kayıpların %70-80'ini telafi edin, %100'ünü değil

Neden %100 değil? Çünkü:

1. Mide hepsini ememiyor (maksimum ~1-1.2 L/saat)
2. Bir miktar su yağ ve karbonhidrat oksidasyonundan oluşur
3. Hafif dehidrasyon (% 2-3'e kadar) performans için kritik değildir
4. Aşırı içme, yetersiz içmekten daha tehlikelidir (hiponatremi)

Süreye Göre Pratik Sayılar

60 dakikanın altında antrenman:

• Serin havada: tamamen içmeyi atlayabilirsiniz
• Sıcakta: antrenman için 200-400 ml
• Sadece öncesinde ve sonrasında için

60-90 dakika antrenman:

• Antrenman için 300-500 ml
• Ortada tek seferde alabilirsiniz

90-180 dakika antrenman:

• Saatte 400-800 ml
• Her 15-20 dakikada bir 100-200 ml için
• Veya susuzluğa göre, ancak su hazır olsun

3+ saat antrenman (uzun koşular, ultra):

• Saatte 500-800 ml
• Elektrolitler (sodyum!) içermeli
• Beslenme/içme istasyonlarını önceden planlayın

Üst Sınır: Asla Saatte 1000-1200 ml'den Fazla Değil

Bu fizyolojik tavandır. Mide daha fazlasını işleyemez. Fazla su içeride çalkalanacak, mide bulantısına neden olacak ve fayda sağlamayacak.

Tembellar İçin Formül

Ter testi yapmak istemiyor musunuz? İşte tahmin için basitleştirilmiş bir formül:

İçme (ml/saat) = Ağırlık (kg) × Katsayı

Katsayılar:
- Soğuk + kolay koşu: 5-7
- Rahat + orta tempo: 8-10
- Ilık + yoğun: 11-14
- Sıcak + yarış: 14-18

Örnek: 70 kg koşucu, ılık, tempo antrenmanı

70 × 12 = 840 ml/saat

Kaba bir tahmin, ama hiç yoktan iyidir.

"Susuzluğa Göre İç" Ne Zaman İşe Yarar

"Susuzluğa göre iç" stratejisi şu durumlarda harika çalışır:

• 2 saatten kısa antrenman
• Orta yoğunluk
• Su mevcut (şişe, çeşmeler)
• Zaman için yarışmıyorsunuz

"Susuzluğa göre iç" stratejisi şu durumlarda kötü çalışır:

• Bir sonuç için yarışma (adrenalin susuzluğu bastırır)
• Ultra mesafeler (birikmiş açık)
• Aşırı sıcak
• Su mevcut değil (dolduracak yer yok)

Bu durumlarda bir plana ihtiyacınız var: ne kadar, ne zaman, nereden alacağınız.

Uzun Antrenman Hazırlık Kontrol Listesi

Bir gün önce:

• Hava durumu tahminini kontrol edin (sıcaklık, nem)
• Bu koşullar için ter oranını tahmin edin
• Karar verin: şişe, kemer, yelek, su istasyonları mı?

Sabah:

• Başlamadan 1-2 saat önce 300-500 ml için
• İdrar rengini kontrol edin (açık sarı = TAMAM)
• Başlamadan hemen önce içmeyin — çalkalanacak

Antrenman sırasında:

• İlk su alımı — 20-30 dakika sonra
• Sonra — her 15-20 dakikada bir, 100-200 ml
• Veya susuzluğa göre, zamanlayıcı olmadan koşuyorsanız

Sonrasında:

• Kendinizi tartın (ter oranınızı hassaslaştırmak istiyorsanız)
• Kayıpları 2-3 saat içinde telafi edin
• Litrelerle içmeyin — yayın

Ana Nokta

Formül basit:

1. Ter oranınızı bulun (bir saatlik test)
2. Koşullara göre ayarlayın (daha sıcak/soğuk, daha fazla/az yoğun)
3. Kayıpların %70-80'ini telafi edin
4. Saatte 1 L'den fazla içmeyin

Geri kalan her şey detay. Ama bu dört nokta, bilinçli bir yaklaşımı tahminden ayıran şeylerdir.