12 makale
Alman spor beslenme uzmanlarının position stand'ı sade bir dille: pratik içecek formülü, sıvı hacimleri ve “susamadan önce iç” tavsiyesinin neden geçerliliğini yitirdiği.
Sodyum suyun emilmesine neden yardımcı olur, glikozu neden fruktozla karıştırmak gerekir ve uzun bir yarışta mide sorunları nereden çıkar — emilimin fizyolojisini ele alıyoruz.
2025 tarihli güncel bir derleme, maratonlarda ve ultralarda yoğun bakıma daha çok su fazlalığından, susuz kalmaktan değil, girildiğini ve bundan nasıl kaçınılacağını açıklıyor.
Maratonda ve ultrada fazla su içmek bazen az içmekten daha tehlikelidir. Hiponatreminin ne olduğunu, dayanıklılık sporunun neden bir risk bölgesi olduğunu ve akıllıca su içmenin yolunu ele alıyoruz.
Evrensel bir su miktarı yoktur. Vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını neden kaybetmemeniz gerektiğini, terleme hızınızı nasıl hesaplayacağınızı ve ne zaman susadıkça, ne zaman plana göre içeceğinizi ele alıyoruz.
Bir dayanıklılık sporcusu için sodyumun neden sadece jeldeki tuz değil, sıvı, sinir ve kasları yöneten bir kontrol sistemi olduğu. Dengenin mekaniğini ve uzun eforlarda onunla ne yapılacağını ele alıyoruz.
Potasyum, sodyum ve magnezyumdan daha az akla gelen, başlıca hücre içi elektrolittir. İhtiyaç miktarını, tansiyon ve toparlanmadaki rolünü ve neden neredeyse her zaman besinin takviyeden daha iyi olduğunu ele alıyoruz.
Elektrolitlerin ne olduğunu, böbreklerin dengelerini nasıl koruduğunu ve uzun mesafede yalnızca su içmenin değil, tuzları da yerine koymanın neden önemli olduğunu ele alıyoruz.
Hidrasyon, her iki yönde de hata yapmanın kolay olduğu konulardan biridir. Çok az içerseniz — acı çekersiniz. Çok fazla içerseniz — daha da fazla acı çekersiniz. İşte bir şeylerin yanlış olduğunu nasıl anlarsınız.
'Daha fazla su için' tavsiyesi, 'daha hızlı koş' kadar kullanışlı bir tavsiye. Ne kadar daha fazla? Bir litre mi? Üç mü? Hadi özellikle hesaplayalım.
Tanıdık durum: her zamanki rotanızı koşuyorsunuz, aynı tempo, ama kalp atışı 15 vuruş daha yüksek. Bacaklar ağır hissediyor, nefes almak daha zor. Aşırı antrenman mı? Hasta mı oluyorsunuz? Ya da daha basit — ve daha korkutucu?
Antrenman sırasında gerçekten ne kadar içmeniz gerekiyor? Elit maratoncular neden vücut ağırlığının %10'unu kaybediyor ve rekor koyuyor, amatörler ise %2 kaybetmekten korkuyor? Hadi bilime, mitlere ve formüllere dalalım.