Kalp Atışı Neden Yükselirken Tempo Düşüyor: Dehidrasyonun Gizli Etkileri

Koşu gruplarında nadiren tartışılan, ancak her spor fizyologunun bildiği bir etki vardır. Buna kardiyak kayma (cardiac drift) denir. Ve "bir şeyler yolunda değil" dediğiniz vakaların yaklaşık yarısını açıklar.

İçeride Ne Olur

Koştuğunuzda ve terlerken, su vücudunuzdan çıkar. Ve herhangi bir su değil — esas olarak kan plazmasından, kırmızı kan hücrelerinin yüzdüğü sıvı kısımdan.

Kan koyulaşır. Kapağı açık bırakılmış ketçap gibi.

Kalp, aynı hızda kalın kanı pompalamak zorunda olduğunda ne yapar? Doğru — daha fazla çalışır. Bir vuruş daha az kan pompalar (atım hacmi düşer), bu yüzden daha fazla vuruş gerekir.

İşte spesifik sayılar:

Su Kaybı	Kalp Atışı Artışı
Vücut kütlesinin %1'i	+3-5 bpm
Vücut kütlesinin %2'si	+8-10 bpm
Vücut kütlesinin %3'ü	+15-18 bpm
Vücut kütlesinin %4+'ü	+20+ bpm

70 kg'lık bir koşucu için, %1 kaybetmek 700 gram ter demektir. Ilık havada bir saatlik yoğun koşuda kolayca 1-1.5 litre kaybedersiniz. Sonuçları çıkarın.

Bu Antrenman İçin Neden Önemli

Diyelim ki kalp atışına göre bir tempo antrenmanınız var: dakikada 160 vuruşta tutun. Dışarı çıkıyorsunuz, ilk 20 dakika her şey harika — tempo 5:00/km, kalp atışı 158-162. Mükemmel.

Ama içmiyorsunuz (veya az içiyorsunuz). 40 dakika sonra aynı tempoda, kalp atışı şimdi 168. Bir saat sonra — 175.

İtaatkar koşucu ne yapar? Kalp atışını zona geri getirmek için yavaşlar. Tempo kolay bir koşuşa dönüşür. Antrenman teşviki — pencereden dışarı.

İnatçı koşucu ne yapar? Tempoyu tutmaya devam eder. Kalp atışı 180+. "Yorgunluğu zorluyorum" diye düşünüyorlar. Aslında — gerektirmeyen bir yükte kalplerini kırmızı bölgeye sürüyorlar.

Her iki seçenek de optimal değildir.

Bu Verilerinizi Nasıl Etkiler

İşte ilginç hale geliyor. Tüm akıllı saatleriniz, uygulamalarınız ve kalori hesaplayıcılarınız kalp atışına göre çalışır. Ve kalp atışı dehidrasyon nedeniyle "yalan söylediğinde", hesaplamalar da yalan söyler.

Gerçek tablo:

Kütle Kaybı	Hesaplama Hatası
>%2.5	~%10
>%4	~%15
>%5.5	~%20
>%7	~%28

Uzun bir antrenmanda %4 ağırlık kaybettiniz mi? Saatiniz 1000 kcal yaktığınızı gösteriyor. Aslında — yaklaşık 850. Küçük fark mı? 20 antrenman boyunca, bu 3000 kcal hata. Herhangi bir beslenme planını bozmaya yeter.

Dehidrasyon Olduğunu Nasıl Anlarsınız

Dehidrasyondan kaynaklanan kardiyak kaymayı şunlarla karıştırmak kolaydır:

Yorgunluk / uyku eksikliği
Yaklaşan soğuk algınlığı
Aşırı antrenman
Sıcak (sıcak ve dehidrasyon genellikle birlikte gider)

Dehidrasyonun ayırt edici işaretleri:

Susuzluk — evet, bu ana sinyaldir, göz ardı etmeyin
Sabit kalp atışında tempo düşer — veya sabit tempoda kalp atışı yükselir
"Hareket etmeme" hissi kademeli olarak ortaya çıkar, ilk dakikalardan değil
İçtikten sonra daha kolay hale gelir 10-15 dakika içinde

İlk adımlardan kendini kötü hissederseniz — muhtemelen su değildir. Bozulma içmeden 30-40 dakika sonra kademeli olarak oluyorsa — büyük ihtimalle dehidrasyondur.

Bu Konuda Ne Yapmalı

Seçenek 1: Kalp Atışı Zonlarını Ayarlayın

Dehidrasyon seviyenizi biliyorsanız (antrenmanlardan önce ve sonra tarttıysanız), hedef kalp atışını manuel olarak ayarlayabilirsiniz. %3 kaybettiniz mi? "160 hedef"iniz aslında saatte 175'tir. 175'i tutun ve panik yapmayın.

Karmaşık mı? Evet. Bu yüzden seçenek 2 var.

Seçenek 2: Yeterince İçin

Devrimci fikir, değil mi? Ama işe yarıyor.

Pratik sayılar:

Saatte 400-800 ml — evrensel aralık
Sıcakta ve yüksek yoğunlukta — 800'e yakın
Serin havada ve kolay antrenmanlarda — 400'e yakın

Kesinlikle zamanlayıcıyla içmenize gerek yok. İstediğinizde için. Ama içecek bir şey olması için su hazır olsun.

Seçenek 3: Hesap Makinesini Kullanın

Su kaybı hesaplayıcısı, yoğunluğunuzu, sıcaklığı, nemi ve ağırlığınızı hesaba katar. Şunları gösterir:

Antrenman sırasında yaklaşık ne kadar kaybedeceğiniz
Kalp atışının ne kadar "kayabileceği"
Hesaplamalara hangi ayarlamanın yapılacağı

Sağduyunun yerini almaz, ama iyi bir planlama aracıdır.

Pratik Kontrol Listesi

Uzun veya yoğun bir antrenman öncesinde:

İdrar rengini kontrol edin — açık sarı olmalı
Başlamadan 1-2 saat önce 300-500 ml için
Su getirin veya nerede içeceğinizi planlayın

Antrenman sırasında:

Susuzluğu göz ardı etmeyin
30-40 dakika sonra kalp atışı "kaydıysa" — içmeyi deneyin
Az içtiğinizi biliyorsanız yüksek kalp atışı için panik yapmayın

Antrenman sonrası:

Kendinizi tartın ve antrenman öncesi ağırlıkla karşılaştırın
%3'ten fazla kayıp mı? Bir sonraki sefer daha fazla için
Verileri kaydedin — zamanla kendi kalıbınızı anlayacaksınız

Ana Nokta

Kardiyak kayma bir hastalık veya sorun değildir. Normal bir fizyolojik yanıttır. Sorun, bu konuda bilmediğinizde ve yanlış kararlar verdiğinizde ortaya çıkar.

Şimdi biliyorsunuz. Su için, nasıl hissettiğinize dikkat edin, kalp atışına körü körüne güvenmeyin. Ve her şey yolunda olacak.