Uzun mesafede hiponatremi: "daha çok iç" neden tehlikeli bir tavsiye

Birçok sporcu susuz kalmaktan korkar ve uzun mesafede «ihtiyaten» su içer. Paradoks şu ki, maratonlarda ve ultra yarışlarda yoğun bakıma çok daha sık su eksikliğinden değil, fazlalığından girilir. 2025 tarihli, Journal of Endocrinological Investigation'daki güncel bir derleme, egzersizle ilişkili hiponatremiyi (EAH) — kandaki sodyum yoğunluğunun <135 mmol/l'ye düştüğü durumu — ele alıyor. Mekanizmaları ve bir sonraki startınızda risk bölgesine düşmemenin yollarını inceleyelim.

EAH nedir ve nasıl gelişir

Eskiden bunun yalnızca en uzun yarışların — ultramaratonların ve Ironman'in — kaderi olduğu düşünülürdü. Ama derleme vurguluyor: bu durum takım sporlarında ve daha kısa mesafelerde de görülüyor.

Sorunun iki temel mekanizması var:

• Sıvı fazlalığı. Vücut atabildiğinden daha çok su alındığında, kandaki sodyum tam anlamıyla sulandırılır.
• ADH (vazopresin) salgısının uygunsuzluğu. Yüklenme, antidiüretik hormonun «osmotik olmayan» salınımını tetikler — böbrekler, zaten fazla su varken bile suyu tutar.

Kilit çıkarım: terle sodyum kaybı, yaygın olarak sanıldığından daha az önemli bir rol oynar. Hiponatremili ultramaratoncularda belirgin biçimde daha fazla sıvı tutulumu saptanmış, sodyum kayıpları ise sodyumu normal olanlarınkinden farklı çıkmamıştır. Yani sorun neredeyse her zaman suda, «yıkanıp giden tuzda» değil.

Ne kadar sık görülür ve kimler risk bölgesinde

Derlemedeki rakamlar:

• Belirtisiz EAH, dayanıklılık yarışı katılımcılarının %5–70'inde görülür (mesafe ve koşulların farklı olması yüzünden yayılım çok büyük).
• Belirtili biçim — sporcuların %0,1–1,0'inde.
• 2005 Boston Maratonu'nda koşucuların %13'ünde hiponatremi bulunmuş.
• 2002 Christchurch Maratonu'nda ise 134 bitirici arasında tek bir vaka bile olmamış.

Risk etkenleri:

• yavaş tempo ve parkurda 4 saatten uzun süre (maratoncularda);
• yarış boyunca kilo alımı — aşırı içmenin doğrudan bir göstergesi;
• sıcak hava ve 2 saatten uzun süren yüklenme;
• yarış deneyiminin azlığı;
• muhtemelen kadın cinsiyet — ama vücut kütlesine göre düzeltildiğinde bu etken tartışmalı hâle geliyor.

Mantık basit: parkurda ne kadar uzun kalır ve ne kadar çok su istasyonundan geçerseniz, fazladan içme olasılığınız o kadar yüksektir.

«Olabildiğince çok iç» miti

«Susuzluğun önüne geç, iç» şeklindeki eski tavsiye, susuz kalma korkusundan doğdu — ve sporcuların bir kısmını tam da o hiponatremiye sürükledi. Derleme bir paradigma değişimini kayda geçiriyor: susuzluğa göre içmek gerekir — yüklenmeden önce, sırasında ve hemen sonrasında. Susuzluk, fazla kaçırmamak için yeterince kesin bir fizyolojik pusuladır.

Tuz konusunda ayrıca: yazarlar, EAH'yi önlemede tuz takviyelerinin yararına dair kanıtların yetersiz olduğunu belirtiyor. Zaten fazla içtiyseniz, sulandırma etkisi ek sodyumun katkısını «bastırır» — bir tuz hapı fazladan bir litre suyu telafi etmez.

Uygulamada nasıl kullanılır

• Programa göre değil, susuzluğa göre için. Ölçü, «ne pahasına olursa olsun 15 dakikada bir yudum» değil, hissiyattır.
• Uzun antrenmandan önce ve sonra tartılın. Normali, kiloda küçük bir düşüştür. Bitişten sonra daha ağırsanız, demek ki fazla içiyorsunuz. Beklenen sıvı kayıplarını tahmin etmek için su kaybı hesaplayıcısı yardımcı olacaktır.
• Her beslenme istasyonunda «ihtiyaten» su doldurmayın. Özellikle yavaş ve uzun koşuyorsanız — risk en yüksek olan tam da sizsiniz.
• Tuz, fazla içmeye karşı bir sigorta değildir. Elektrolitler yararlıdır ama ana kuralı geçersiz kılmaz: vücudun istediğinden fazla içmemek.
• Kırmızı bayrakları bilin. Bulantı, baş ağrısı, parmaklarda şişme, bol içme zemininde bilinç bulanıklığı — hemen su içmeyi bırakıp yardım istemek için birer nedendir.

Özetle

• EAH, sodyumun <135 mmol/l olmasıdır ve çoğu zaman nedeni tuz kaybı değil, su fazlalığıdır.
• İki mekanizma: kanın sıvıyla sulanması ve yüklenme altında vazopresin salınımı nedeniyle su tutulumu.
• Risk grubu — 4 saatten uzun mesafelerde koşan, fazla içen ve yarış boyunca kilo alan yavaş sporcular.
• Önleme — susuzluğa göre içmek; tuz takviyeleri fazla içmeyi telafi etmez.
• Ağır belirtiler (bilinç bulanıklığı, kusma, solunum bozukluğu) acil yardım gerektirir — tedavi, sıradan su vermeyi değil, hipertonik NaCl çözeltisini içerir.

---

Kaynak: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7