Sporcu için magnezyum: takviye gerekli mi ve ne zaman

Magnezyum, spor beslenmesinde en çok reklamı yapılan besin maddelerinden biridir. "Krampa karşı", uyku ve toparlanma için satılır ve atletler "ne olur ne olmaz" diye avuç avuç kapsül yutar. Pazarlamayı bir kenara bırakıp ele alalım: magnezyum gerçekte neyden sorumlu, ne kadarına ihtiyaç var ve takviye ne zaman haklı çıkar, ne zamansa yalnızca pahalı idrardan (ve bazen ishalden) ibaret.

Sporcunun neden magnezyuma ihtiyacı var

Magnezyum, 300'den fazla enzim sisteminin kofaktörüdür. Antrenman yapan biri için dört rolü kritik önemdedir:

Enerji. ATP molekülü biyolojik olarak esas olarak magnezyuma bağlı halde — MgATP kompleksi olarak — aktiftir. Her kas kasılması "magnezyum" parasıyla ödenir.
Kaslar ve sinirler. Magnezyum, kalsiyum ve potasyumun hücre zarları boyunca taşınmasında yer alır — bu da sinir uyarısının iletimi, kasın kasılıp gevşemesi ve normal bir kalp ritmi demektir.
Kemikler. Vücuttaki toplam magnezyumun yaklaşık %50–60'ı iskelette depolanır — bir stres kırığı gelene kadar kimsenin aklına gelmeyen temel.
Protein sentezi — yüke uyumun inşa edildiği malzeme.

Ayrıca kan şekeri düzeyinin ve tansiyonun kontrolü. Eksiklik bir günde oluşmaz, ama kronik bir açık tüm bu sistemleri aynı anda vurur.

Gereksinim, eksiklik ve üst sınır

Önerilen günlük alım (RDA):

Erkekler: 400–420 mg
Kadınlar: 310–320 mg

Eksikliğin erken belirtileri özgül değildir: iştah kaybı, bulantı, halsizlik, yorgunluk — antrenman hacminden gelen yorgunluğa bağlamak kolaydır. Belirgin eksiklikte bunlara uyuşma, karıncalanma, kas spazmları ve kramplar ve kalp ritmi bozuklukları eklenir. Risk grubunda sindirim sistemi hastalıkları (çölyak, Crohn hastalığı) olan kişiler, tip 2 diyabetliler, alkolü aşırı kullananlar ve yaşlılar yer alır.

Takviyelerle ilgili kilit ayrıntı: güvenli üst sınır günde 350 mg'dır ve yalnızca takviyeleri kapsar, besinlerden gelen magnezyumu değil. Besinsel magnezyumun fazlasını sağlıklı böbrekler zaten atar, oysa yoğunlaştırılmış kapsüllerle abartmak kolaydır. Takviyelerden alımı <350 mg/gün düzeyinde tutun — doktor reçetesi olmadan bunun üzerine çıkmanın anlamı yok. Aşırı dozun ilk belirtisi ishal, bulantı ve karın kramplarıdır: burada magnezyum ozmotik bir müshil gibi çalışır.

Besin mi takviye mi: kramp efsanesi

İyi haber: gereksinimi besinlerden karşılamak zor değil ve bunun için "spor" ürünleri gerekmez. NIH tablosundan referanslar (porsiyon başına):

Kabak çekirdeği — 156 mg
Chia tohumu — 111 mg
Badem — 80 mg
Ispanak (haşlanmış, ½ su bardağı) — 78 mg
Kaju — 74 mg
Siyah fasulye — 60 mg
Edamame — 50 mg
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) — 49 mg
Avokado — 44 mg
Esmer pirinç — 42 mg
Muz — 32 mg

Bir avuç kuruyemiş, bir tabak baklagil ve biraz yeşillik — ve günlük gereksinim karşılanmış olur.

Şimdi en büyük efsaneye gelelim. Magnezyum "krampa karşı" satılır, çünkü spazmlar gerçekten eksiklik belirtileri listesinde yer alır. Ama bu bir mantık tuzağıdır: magnezyumu tükenmiş bir kişideki kramp ile 35. kilometrede tok bir maratoncudaki kramp iki ayrı hikâyedir. Çoğu atlette gece ve efor kaynaklı kramplar magnezyum eksikliğiyle değil, nöromusküler sistemin yorgunluğuyla ilişkilidir ve takviye bunları iyileştirmez. Tam bir beslenme varken "bacağa kramp girmesin diye" alınan kapsüller çoğu zaman çözümden çok plasebodur.

Uygulamada nasıl hayata geçirilir

Önce besin, sonra kutu. Gerçekte ne yediğinizi bir hesaplayın: kuruyemiş, tohumlar, baklagiller, tam tahıllar, yeşillik. Çoğu zaman gereksinim zaten karşılanıyor.
Takviye nokta atışı olarak haklıdır: doğrulanmış bir eksiklik ya da tanı, sindirim ve emilim sorunları, katı kısıtlayıcı diyetler, hastalık sonrası toparlanma. Karar, tercihen tahlillere dayanarak, doktorla birlikte verilir.
Takviyelerden 350 mg'ı aşmayın. İshal başladıysa bu bir "arınma" değil, dozu düşürme sinyalidir.
Krampları magnezyumla körü körüne tedavi etmeyin. Önce yükü, uykuyu ve genel beslenmeyi bir yola koyun.
Form önemlidir. Sitrat ve laktat okside göre daha tam emilir; bunları yemekle birlikte alın.

Özetle

Magnezyum enerji (MgATP), kas ve sinir işleyişi, kemikler ve protein sentezi için gereklidir — 300'den fazla enzimin kofaktörü.
Gereksinim: günde erkekler için 400–420 mg, kadınlar için 310–320 mg.
Takviyelerden — günde en fazla 350 mg; aşırı doz ishal, bulantı ve karın krampları verir.
Çeşitli bir beslenme (çekirdekler, kuruyemiş, baklagiller, yeşillik) genellikle gereksinimi takviyesiz karşılar.
"Krampa karşı magnezyum", tok atletlerin çoğu için bir efsanedir; takviye gerçek bir eksiklikte ya da doktor önerisiyle gereklidir.

Kaynak: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/